Загальні вправи для тренажерних залів для ніг
Нижче представлені загальні вправи в тренажерному залі, які допоможуть вам націлити м’язи, розташовані на ваших ногах. Зокрема, ці загальні вправи в тренажерному залі допоможуть вам зміцнити квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, литки та стегна.
Завивання ніг
- Ляжте спиною на планер з витягнутими ногами і прикріпіть щиколотки до кріплення крила.
Посуньте планер вгору, скрутивши ноги, і відпустіть себе назад після короткої паузи.
Видихніть, згорнувши ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
Зворотне завивання ніг
- Ляжте спиною на планер, стегна та коліна під кутом 90 градусів, а ноги притуліться до піднятої штанги.
Підніміть сідниці з глісборду, випрямивши стегна, і відпустіть себе після короткої паузи.
Тримайте кут у колінах 90 градусів протягом усього.
Присідання
- Ляжте спиною на планер, ноги стоять на присіданні, коліна під кутом 90 градусів.
Посуньте планку вгору, випрямивши ноги, і відпустіть себе назад після короткої паузи.
Видихніть, випрямляючи ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
Широкий присідання
- Ляжте на спину на плані, широко розставивши ноги одна на одну на присіданні, коліна під кутом 90 градусів.
Посуньте планку вгору, випрямивши ноги, і відпустіть себе назад після короткої паузи.
Видихніть, випрямляючи ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
Одноногий присідання
- Ляжте спиною на планер, однією ногою на присіданні, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, а іншу ногу трохи піднявши та витягнувши.
Посуньте планер вгору, випрямивши ногу, і відпустіть себе назад після короткої паузи.
Видихніть, випрямляючи ногу, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
Одноногий присідання на боці
- Ляжте боком на плану, однією ногою на присіданні, коліно під кутом 90 градусів, а інше - від присідання, зігнувши коліно.
Посуньте планер вгору, випрямивши ногу, і відпустіть себе назад після короткої паузи.
Видихніть, випрямляючи ногу, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.