Заправка для конкуренції; Адаптивне харчування
Заправка для конкуренції - чудовий спосіб отримати перевагу над іншими конкурентами. Я це постійно бачу на місцевих змаганнях.
Деякі спортсмени мають план, приносять їжу і точно знають, що і коли потребує їх організм, тоді як інші випадкові та неналежне паливо.
Різниця на змагальному майданчику очевидна. Всі виходять з воріт добре під час першого тренування, але оскільки події тривають протягом цілих змагань протягом дня, ті, хто погано харчується, виглядають так, ніби їхні ноги перетворилися на бетон.
Отже, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати оптимальний рівень працездатності? Ми торкнемося харчування, яке веде до конкуренції, що їсти день і як залишатись зволоженим.
До дня змагань
По-перше, харчування під час змагань починається за 48–72 години до початку першого заходу.
Для цієї статті я припускаю, що ви вже дотримуєтесь збалансованої дієти зі справжньої цільної їжі, і розумієте, скільки енергії вам потрібно, включаючи відповідні співвідношення макроелементів. За 2-3 дні до змагань ви повинні вживати достатню кількість калорій і відповідну кількість вуглеводів, щоб підживити м’язи.
Що робити, якщо я на розрізі?
Якщо ви перебуваєте в середині “розрізу”, зупиніть це на 2-3 дні, доведіть калорії до рівня технічного обслуговування і НЕ нехтуйте вуглеводами. Це дозволить вашому тілу повністю відновитись після тренувань за попередні дні і зберегти якомога більше глікогену у вашій мускулатурі. М’язовий глікоген є найважливішим і безпосереднім джерелом палива для високоінтенсивних фізичних вправ, а потім глікоген, що виділяється з печінки. Обидва ці "паливні баки" будуть поповнені, якщо ви отримуєте достатню кількість калорій з необхідною кількістю вуглеводів. Ми не будемо вдаватися в подробиці “завантаження вуглеводів”, оскільки це не потрібно для більшості змагань CrossFit.
Ніч перед змаганнями
Не робіть нічого незвичайного напередодні ввечері. Рутина є королем настільки близькою до конкуренції.
Не пробуйте нових продуктів, не їжте в новому ресторані і не відступайте від своїх звичок якимось значущим чином. Їжте звичайну вечерю, яку б ви їли будь-якої іншої ночі перед великим тренувальним днем.
Якщо ви зазвичай лягаєте спати о 23:00, не міняйте речей і лягайте спати о 8, думаючи, що це допоможе.
Візьміть усі свої звичайні добавки та не вводьте НІЧОГО нового.
Ваша таємна зброя - це ваше навчання, планування та мислення вбивці. Край НЕ вийде з пляшки напередодні.
Ранок змагань
Вранці перед змаганнями прокиньтеся з достатньою кількістю часу, щоб підготуватися, і з’їжте великий сніданок із справжньої їжі відразу після пробудження.
Хоча час між прийомами їжі та тренуваннями залежить від окремих людей, сніданок за 2-3 години до першої події, як правило, є безпечним буфером, щоб уникнути негативних проблем.
Сніданок повинен містити білок, крохмалисті вуглеводи (не фрукти) і трохи корисного жиру. Я б рекомендував додати на цю їжу на 25-50% більше вуглеводів, ніж зазвичай снідали, зберігаючи при цьому інші макроси. Це дасть вам додаткове паливо для фізичних вправ, не уповільнюючи травлення з жиром або білком.
Обов’язково зволожте перед першою подією. Отримання 16-32 унцій води, змішаної з електролітами або щіпкою солі, дасть вам фору на день. Сіль/електроліти дозволять вашому організму швидше засвоювати рідину, покращуючи рівень гідратації. Якщо ви прокидаєтеся спраглими, можливо, вам доведеться збільшити цю кількість.