Здорове харчування та дайвінг - журнал DIVER
Доктор Девід Саватскі
Пару років тому я почав писати колонку про здорове харчування. Я вважав, що це має відношення до дайвінгу, але було дуже мало досліджень, щоб з’ясувати ці стосунки. Нещодавно на цю тему було опубліковано кілька цікавих статей, тому настав час переглянути те, що ми знаємо.
Їжа, яку ми їмо, складається з декількох компонентів. Один компонент, який ми всмоктуємо в організм і використовуємо повністю. Інший ми поглинаємо, використовуємо частково і усуваємо решту. Третій компонент ми не поглинаємо, а просто дозволяємо пройти через нашу систему незмінним; це клітковина, що міститься у фруктах, овочах, цільнозернових і бобових культурах. Клітковина утримує воду в калі, що підтримує стілець м’яким, скорочує час проходження через кишечник, допомагає підтримувати здорову вагу та знижує ризик діабету та серцевих захворювань. Загалом західні дієти не містять достатньої кількості клітковини.
Ті частини їжі, які ми всмоктуємо в організм, можна розділити на три групи: вуглеводну, жирову та білкову. Наш організм має здатність переробляти вуглеводи надзвичайно ефективно, і єдиними відходами є вуглекислий газ (який ми видихаємо) і вода (яка нам і так потрібна). Вуглеводи - це прості цукри, такі як глюкоза і фруктоза, і складні цукру, такі як крохмаль, в овочах, зернових і бобових.
Прості цукри швидко всмоктуються в кров. Коли рівень цукру в крові підвищується, організм виділяє інсулін з підшлункової залози в кров. Інсулін збільшує поглинання та використання цукру клітинами та знижує рівень цукру в крові. Якщо ми їли лише прості цукри (наприклад, солодкі), надлишок цукру в крові очиститься задовго до інсуліну. Коли прості цукри всмоктуються з кишечника і використовуються клітинами, залишок інсуліну змусить рівень цукру в крові впасти до дуже низького рівня. Ми будемо відчувати цей низький рівень як голод і їсти більше, в основному їсти постійно протягом дня. Кінцевим результатом дієти з високим вмістом простих цукрів є ожиріння (типова північноамериканська дієта).
Складні вуглеводи (крохмалі) - це в основному прості цукри, всі вони з’єднані в дуже великі молекули. Ці молекули всмоктуються в кров і переносяться в печінку, де вони метаболізуються, відрізаючи по одному простому цукру. Загалом ці прості цукри повільно виділяються в кров і використовуються іншими клітинами організму. Ми не отримуємо стрибка рівня цукру в крові, який спостерігається після вживання солодкого, і, що більш важливо, ми не відчуваємо аномально низького рівня цукру в крові через 20 хвилин. Складні вуглеводи - ідеальна їжа, але якщо ви їсте занадто багато, у вас все одно буде ожиріння, оскільки вони містять значну кількість калорій!
У межах розумного споживання жири необхідні немовлятам та маленьким дітям, в основному для побудови клітин мозку. Дорослі потребують менше жиру в своєму раціоні. Жири можна розділити на „хороші” та „погані”. Хороший жир (ненасичений), особливо поліненасичені жири, насправді може знизити рівень холестерину. Погані жири (насичені та трансжири) підвищують рівень холестерину та збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту. Жир також містить у два-три рази більше калорій на одиницю ваги, ніж вуглеводи та білки. Загалом, дорослим слід зменшити кількість жирів у своєму раціоні, особливо насичених та трансжирів.
Хороша сторона вживання жиру полягає в тому, що він перетравлюється довгий час і залишає вас почуттям ситості або насичення на кілька годин. Дієта з високим вмістом жиру міститиме занадто багато калорій, але ви не будете їсти постійно, оскільки більшу частину часу ви відчуваєте насичення. Як результат, у вас буде надмірна вага, але ви не будете страждати ожирінням. Прикладом цього є традиційна британська дієта з високим вмістом жиру, яка призвела до того, що багато людей були «тупими» (10-15 кг зайвої ваги). Зараз багато британців прийняли північноамериканську дієту з високим вмістом цукру та страждають ожирінням.