Здоровий продуктовий шопінг для здорового та доступного жайворонка переддіабету

Безкоштовна програма профілактики діабету

Приєднуйтесь до списку очікування, щоб розпочати

Те, що ви їсте, є одним з найважливіших факторів контролю рівня цукру в крові, коли у вас переддіабет. Ви отримуєте більше контролю над тим, що ви їсте і скільки їсте, коли ви частіше готуєте власну їжу, замість того, щоб їсти на вулиці. Це означає, що вам потрібно буде пройтись по магазинах.

Що слід купити? Як ви знаходите здорову їжу за цінами, які ви можете собі дозволити, щоб ви могли дотримуватися найкращої дієти перед діабетом? Ви дізналися про планування їжі та покупки в модулі Lark DPP, і ось ще декілька вказівок, які допоможуть вам запобігти або затримати діабет 2 типу, коли ви купуєте продукти.

Безкоштовна програма профілактики діабету

Приєднуйтесь до списку очікування, щоб розпочати!

Стратегії зниження витрат

"Я не можу дозволити їсти здорову їжу!"

Ви використовуєте вартість як привід не харчуватися здорово? Це не ваша фантазія, якщо ви виявите, що здорове харчування коштує дорожче. Дослідження показують, що здорове харчування коштує в середньому на 1,5 долара на людину в день. [1] Це складає 500 доларів на рік, або 2000 доларів на рік для сім’ї з чотирьох осіб. Мало того, за останні десятиліття ціни на здорову їжу зросли швидше, ніж на шкідливу їжу. [2] Харчуватися здорово з обмеженим бюджетом можна!

З іншого боку, сума грошей, яку ви витрачаєте на здорове харчування, може бути меншою, ніж за проблеми зі здоров’ям, пов’язані з нездоровим харчуванням. Крім того, ви можете заощадити гроші, частіше їжте вдома (здоровіше!) І їжте рідше.

Є й інші кроки, щоб зробити здорове харчування доступнішим.

Отримайте пропозиції

Є кілька випробуваних і правдивих способів платити менше за продовольчі товари. Прочитайте листівки з продажу, щоб дізнатися про щотижневі розпродажі. Зазвичай оголошення доступні в Інтернеті, тому не хвилюйтеся, якщо вони не надходять поштою. Крім того, закріпіть купони або завантажте їх на свій смартфон чи магазин клубної картки. Коли вони продаються, запасіться предметами, що не псуються, такими як консерви та заморожені товари та скоби.

Будьте дещо гнучкими зі своїм списком покупок, коли це має сенс. Використовуйте свій список, щоб дотримуватися здорових предметів, але будьте відкриті для простих обмінів. Наприклад, якщо вам потрібен лише гарнір, ви можете поміняти кольорову капусту, якщо це занадто дорого, і замість цього обрати брокколі, якщо вона продається.

Купуйте оптом та готуйте партіями

Точно однакові продукти можуть мати різні ціни залежно від того, як ви їх купуєте. Часто великі упаковки дешевші за порцію, ніж менші упаковки їжі. Якщо ви вирішили заощадити гроші, купуючи сімейні пакети чи пакети цінних речей, або запасаючись продуктами, що продаються, ви можете уникнути марнотратства, заморозивши їх або приготувавши великі партії їжі, щоб використовувати їх пізніше тижня. Це також чудова економія часу.

Хороші страви великої партії для приготування

Чилі з овочами, квасолею та меленою індичкою або соєю.
Суп на основі бульйону з овочами та білками, такими як курка, квасоля або тефтелі з індички.
Запіканки з білком, такими як курка, тунець, квасоля або нежирна мелена індичка, овочі, крохмаль, наприклад, коричневий рис або макарони з цільної пшениці, та приправи, такі як бульйон з низьким вмістом натрію або спеції.
Сніданок булочки або запіканки з яйцями, сиром та овочами, такими як шпинат, помідори, кабачки, брокколі та/або цибуля.

Ви також можете приготувати великі партії курки, риби, квасолі або іншого білка і заморозити їх невеликими партіями, щоб розморозити їх пізніше, коли вам потрібен швидкий обід. За лічені хвилини ви можете кинути страви, такі як курка з овочами, томатним соусом та цільнозерновими спагетті, смажена риба із замороженими овочами або салат з тако з квасолею та нежирним сиром.

Так само багаторазові упаковки закусок можуть коштувати в кілька разів дешевше за порцію, ніж одноразові упаковки. Ви можете придбати великі упаковки горіхів і навіть сиру, і якщо у вас виникли проблеми з контролем порцій, просто упакуйте їх в одноразові упаковки, повернувшись додому.

Готуйте власну їжу

Супермаркети та виробники харчових продуктів беруть премію за попередньо підготовлену їжу. Чим більше ви зможете зробити самі, тим дешевше буде ваша їжа. Овочі та фрукти можуть коштувати на третину або менше, якщо купувати їх цілими, а не нарізаними та готовими до вживання. Як бонус, цілі версії мають більший термін зберігання. Економте гроші, вибираючи:

Цілі фрукти та овочі замість очищених, промитих та нарізаних версій.
Голови салату замість салату в мішках.
Сушені боби та сочевиця замість консервованих.
Сира куряча грудка замість курячого гриля.

Планування їжі

Планування щотижневого харчування заздалегідь може допомогти вам створити свій список покупок. Ви можете спланувати харчування на тиждень (або, як би часто ви не ходили за покупками). Тоді подивіться, які інгредієнти у вас вже є вдома, а які потрібно придбати. Можливо, ви вже бачили приклад цього на уроці «Купуй і готуй» у програмі Lark DPP.

Харчування за тиждень

У наступному зразковому меню на тиждень багато предметів використовуються неодноразово, щоб зменшити кількість інгредієнтів, які потрібно придбати. На графіку:

* означає, що вам може знадобитися придбати цей предмет.