Зимові тренування для вправ для схуднення, які ви можете робити вдома
Автор Меган Бауман, стажер з фітнесу та харчування в таборі Шейн
Розширено Келлі Реддей, помічником директора в Shane Camps & Resort
Холодна зимова погода вас опустила? Знайти мотивацію виходити на зарядку або займатися в тренажерному залі, коли холодно, важко. Насправді «занадто холодно» - це, мабуть, одне з найпоширеніших і зловживаних відмовок людей, чому вони не тренуються взимку. Що, якби ми сказали вам, що ви можете займатися зимою, не стикаючись з холодною погодою? Ви заінтриговані? Насправді це досить просто. Є багато чудових вправ, які ви можете робити, не виходячи з дому, практично без обладнання. Вправи, які допоможуть зміцнити всі частини тіла, включаючи руки, ноги та серцевину. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, підняти тонус або просто покращити загальну фізичну форму - ці зимові тренування для схуднення є ідеальними та прекрасним способом розпочати свою подорож до літа, що ЗМІНЮЄ ЖИТТЯ в Кемп Шейн.
Зимові тренування для схуднення: Зброя
Кола рук
Для початку переконайтеся, що у вас є достатньо місця навколо вас, щоб вільно рухати руками у всіх напрямках. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні вашим плечам, а ваше тіло формує положення «Т». Ваші руки повинні бути рівними, долонями зверненими до підлоги. Почніть рухати руками круговими рухами вперед. Почніть з малих кіл і поступово будуйте до більших кіл. Спробуйте продовжувати кола рук приблизно від 15 до 30 секунд. Відпочиньте 10 - 15 секунд, перш ніж повторити в зворотному напрямку. Цього разу руки повинні рухатись у зворотному напрямку. Спробуйте продовжувати протягом 15-30 секунд.
Повторіть цю серію три рази в кожному напрямку з відпочинком між кожним підходом. Ви повинні почати відчувати печіння в плечах і плечах, це добре! Це означає, що ваші м’язи працюють. З часом ця вправа стане дещо легшою, оскільки ви набираєте сили, тому продовжуйте кидати виклик собі, додаючи більше часу до кожного набору або додаючи або збільшуючи вагу. Цю вправу можна виконати з гантелями або без них.
Біцепсові локони
Почніть з ніг приблизно на ширині плечей. Руки повинні лежати біля вас із гантелями в кожній руці. Долонями вгору повільно починайте скручувати руки до плечей. Постарайтеся тримати лікті та надпліччя впритул до боку тіла, щоб ізолювати біцепсовий м’яз під час цього руху. Як тільки ваші руки досягнуть ваших плечей, повільно починайте опускати їх назад у початкове положення руками вздовж боку. Спробуйте виконувати цю вправу безперервно протягом 30 секунд, після чого слід робити перерву в 20-30 секунд. Прагніть пройти 3 раунди.
Розширення трицепса на одній руці
Для початку ноги повинні бути приблизно на ширині плечей. Почніть з гантелі в одній з рук. Розташуйте руку за головою таким чином, щоб рука і вага лежали за шиєю, ліктем спрямований прямо над головою до неба. Повільно витягніть руку і тягар прямо над головою, тримаючи лікоть на тому ж місці. Потім обережно поверніть руку і вагу за шию. Виконайте цей рух 10 разів, перш ніж перейти на іншу руку. Повторіть серію 3 рази на кожній руці. Коли ви починаєте нарощувати силу та отримувати комфорт, збільшуйте вагу невеликими кроками або збільшуйте кількість повторень до 12 або 15.
Грудні мухи
Для цієї конкретної вправи вам потрібно буде лягти рівно на підлогу. Переконайтеся, що по обидва боки від вас є багато місця. Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте їх так, щоб ваші руки були прямо перед вами. Ваги повинні бути паралельні вашому тілу, а долоні/руки спрямовані один до одного, витягнувши лікті. Для початку повільно опустіть гирі до землі. Ваші руки повинні залишатися міцними, оскільки ви тримаєте вагу безпосередньо над землею. Руки і вага повинні опускатися настільки, щоб ваша рука знаходилася на одній лінії з плечима та тілом. Далі повільно поверніть гирі у вихідне положення, це майже має виглядати так, ніби ви обіймаєте повітря. Для подальших роз’яснень це відео демонструє, як правильно виконувати грудні мухи. Повторіть цей рух 10 разів. Пройдіть 3 раунди.
Зимові тренування для схуднення: НОГИ
Тут, у таборі Шейн, ми любимо навчати наших туристів веселим, але інтенсивним тренуванням. Ми хочемо, щоб наші кемпінги усвідомили, що ведення здорового способу життя (тренування та повноцінне харчування) - це те, що є не тільки реалістичним, але й цим можна насолодитися.
Знайти мотивацію залишатися активними та займатися взимку може бути важко, тому важливо підтримувати речі свіжими. Незважаючи на те, що ми не завжди маємо час, ресурси або достатньо велику групу людей, щоб виконати деякі цікаві, креативні тренування, які ми робимо ціле літо в Шейні - ці цілеспрямовані, короткі, але високоінтенсивні тренування можуть бути такими ж ефективними для досягнення наших цілей щодо зниження ваги взимку.