Зменшити відчуття голоду, перевірити калорії; Контролюйте свою вагу
У цій статті:
Найефективніший спосіб зменшити калорії - це використання контролю над порціями та пам’ятаючи про спожиті калорії. Відстеження калорій - це біль, але це єдиний спосіб дізнатися, скільки ви приймаєте за день.
Дізнайтеся, скільки калорій ви зазвичай споживаєте на день за допомогою мобільних додатків, а потім обмежте їх споживання відповідно до того, скільки ваги потрібно втратити.
Насичені продукти для контролю надходження калорій
Відомо, що наведені нижче продукти харчування ефективно знижують тягу до голоду, а отже, і чисте споживання калорій.
1. Їжа, багата білками
Дослідження показують, що з трьох макроелементів (жири, вуглеводи та білки) білок є найбільш ситним. (1) Це пов’язано з тим, що білок знижує ваш рівень гормону голоду “грелін”.
Вибирайте нежирні джерела білка, такі як м’ясо, риба, птиця, соя та яйця. До багатих білками закусок належать грецький йогурт, стручковий сир, зварені круто яйця, RXBAR та сир, серед іншого.
2. Харчові волокна
Клітковина, грубі корми або основна маса - це поживна речовина, що міститься в рослинних продуктах і не може розщеплюватися травними ферментами шлунково-кишкового тракту.
Таким чином, ця незасвоювана речовина залишається невсмоктується в організмі, але все ще виконує багато важливих функцій.
Існує два типи натуральних волокон на рослинній основі:
Розчинна клітковина всмоктується у воді під час проходження через травний тракт, пом’якшуючи стілець. Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця. Обидва ці типи харчових волокон працюють разом, сприяючи легкому спорожненню кишечника.
Їжа з високим вмістом клітковини забезпечує об’єм і перетравлює організм більше часу, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими. (2) Продукти, що містять клітковину, включають цільнозернові, овочі, боби, горіхи, лляне насіння, насіння чіа та фрукти зі шкірою.
Додавання овочів, що не містять крохмалю, - чудовий спосіб додати велику кількість і клітковину у їжу з невеликим вмістом калорій.
3. Жири
Жири є високоенергетичною їжею, тобто вони забезпечують багато калорій на невелику кількість.
Включення здорових мононенасичених та поліненасичених жирів у ваш раціон не тільки чудово впливає на здоров’я серця, але й може стримувати відчуття голоду.
Деякі популярні продукти, які рясніють такими корисними жирами, включають авокадо, горіхи, насіння та олії, такі як авокадо або оливкова олія. Тільки майте на увазі розмір порції, оскільки жменька горіхів забезпечує багато калорій.
Зміни у способі життя для управління споживанням калорій
1. Не пийте калорій
Зменште споживання солодких напоїв, таких як газована вода, сік та Gatorade! Одна банка коксу на 12 унцій містить 140 калорій і 39 грамів доданого цукру. Ці порожні калорії накопичуються протягом дня і не забезпечують жодної харчової цінності.
Натомість пийте більше води або повністю натуральних ароматизаторів для води! Мій особистий улюблений сельтер - це пузир. Якщо вам не подобається сельтер, додайте у воду фрукти, щоб надати їм природного смаку.
2. Вживайте їжу з низьким енергоспоживанням
Додавайте їжу з низьким вмістом енергії в їжу, щоб додати об’ємну їжу та довше почувати себе ситим! Додавання некрахмалистих овочів до їжі може викликати відчуття, що ви їсте більше, і забезпечити клітковину раціоном без великої кількості калорій.
Порада - тримати в холодильнику смажені овочі або великий гарнір, наповнений овочами. Таким чином, вони готові до роботи, і ви можете легко додавати їх до їжі протягом дня.
3. Максимально виріжте оброблені закуски
Замість того, щоб їсти оброблену їжу, яка додає в організм мало поживних речовин, збирайте фрукти, овочі з хумусом, мигдалем або закуски, наповнені білком, які забезпечать ситість.