Знайдіть свої макроси та калорії; RoxStar Fitness Inner Circle

Крок 1: Визначте свій домінуючий тип фігури

За допомогою наступного калькулятора визначте свій фенотип DOMINANT. Ми використаємо це, щоб допомогти нам з найкращими макросами, налаштованими для вашого тіла. Результати, які ви отримаєте нижче, покажуть вам, на який відсоток ви потрапляєте, коли справа стосується вашого типу фігури.

знайдіть

Якщо у вас є 2 фенотипи, які є відносно рівними (наприклад, 55% мезоморфні, 45% ендоморфні), то ви гібридний тип. Коли ви намагаєтесь знайти свої макроси нижче, просто знайдіть, де вказаний ваш змішаний тип. У цьому випадку ви були б більш МЕЗО-ЕНДОМПОРИЧНИМ (проти Ендо-мезоморфним), оскільки у вас вищий відсоток мезо. Це призведе до різниці у розрахунках, які ви використовували б. Тож майте це на увазі, коли з’ясовуєте свої макроси нижче.

Якщо у вас є питання, будь ласка, напишіть нам прямо.

Калькулятор типу тіла

Крок 1 з 10

Крок 2: Визначте свої калорії

Перший крок (ДО того, як ви зробите свої макроси) - це з’ясувати калорії.

  • Введіть свою інформацію у верхню половину калькулятора.
  • Дозвольте йому визначати ваші TDEE та BMR.
  • Виберіть рівень калорій та цілі.
    • Калорійний дефіцит для втрати жиру. Я пропоную починати приблизно з 15%, ви завжди можете повернутися і піти трохи нижче, якщо це потрібно.
    • Технічне обслуговування
    • Калорійність надлишку для нежирної будівлі. Я пропоную починати з 5%, ви завжди можете повернутися і піднятися трохи вище, якщо це потрібно.
  • ПІСЛЯ того, як ви визначили калорії, прокрутіть під калькулятором. Знайдіть свій домінуючий тип фігури та скористайтеся переліченими рекомендаціями, щоб з’ясувати свої макроси.

Розрахуйте свій BMR та TDEE

Стать Чоловіча
Самка

Формула BMR (формула Міффліна Сент-Хеора) Рівняння нежирної маси (до коефіцієнта відсотка жиру в організмі)

Час на тиждень, який ви тренуєте

Заходи на день за ХВИЛИНИ (24 год. = 1440 хв.)

Дуже легкі хвилини читання, сидіння, водіння, їжа, базікання, перегляд телевізора

Легкі хвилини Ходьба, прибирання, приготування їжі, повільний велосипед

Помірні хвилини Швидка ходьба, Перенесення сумки, Секс

Важкі хвилини Плавання, Біг, Баскетбол, Швидкий велосипед, Тренування

Дуже важкі хвилини боксу, важкі тренування

Сплячі хвилини (автоматично розраховується)

Виберіть свої цілі та інтенсивність харчування

Обчисліть свої макроси

Білок (4 калорії на грам). 7 грам на фунт ваги
.8 грамів на фунт ваги
.9 грамів на фунт ваги
Спеціальні грами на фунт ваги

жиру (9 калорій на грам) .30 грам на фунт ваги тіла
.35 грам на фунт ваги
.40 грам на фунт ваги
Спеціальні грами на фунт ваги

вуглеводи (4 калорії на грам) Вуглеводи розраховуються на основі калорій, що залишились після віднімання калорій з білка та жиру з TDEE.

Перегляньте свої результати

ВУГЛЕВНИКИ Білок ТУР ВОЛОКНА КАЛОРІЇ
ГРОМ на день -- -- -- -- --
ВУГЛЕВНИКИ Білок ТУР ВОЛОКНА КАЛОРІЇ
ГРАМИ за прийом їжі -- -- -- -- --