10 дивних речей, про які ніхто вам не розповідає, повертаючись до бігу після бігуна після бігу; s Світ
Дивні болі, течі та надзвичайна спрага - корисні поради, які допоможуть вам подолати ці нові перешкоди.
На моєму шеститижневому прийомі у лікаря після народження сина у мене було безліч запитань, найактуальнішим з яких було: чи нормально мені почати бігати знову? Після недовгого огляду акушерка сказала мені, що мені добре їхати, але спокійно.
Я вийшов із лікарні піднесеним, а пізніше того ж дня вирушив у перший пробіг приблизно за півроку.
Перебування там знову відчувало себе чудово, але все інше почувалось, ну, не так вже й добре. У мене боліла поперек, я задихався, і я був так пересохлий, що згодом поглинув приблизно галон води. На наступних пробігах тупий, новий для мене біль болів в області тазу.
Як і у випадку з багатьма іншими питаннями батьківства, яке вперше вийшло, я не уявляв жодної з цих проблем, поки не зіткнувся з ними. Крім того, я виявив дивовижний брак інформації та ресурсів для жінок після пологів, які намагаються повернути форму. Тут 10 речей, про які ніхто не розповідає вам, як повернутись до бігу після народження дитини - і як ви можете впоратися.
1. Ваше тазове дно потребує великої уваги, стат.
Можливо, ви не почуєте про це під час прийому лікаря після народження, але ваше тазове дно - група м’язів, тканин і зв’язок, що виконують роль стропи, що утримує матку, кишечник та інші органи - відіграє вирішальну роль у поверненні до звичайних фізичних вправ. Такі оздоровчі фахівці, як вчителі йоги, інструктори пілатесу та фізіотерапевти, ставлять основну увагу на оздоровлення та зміцнення тазового дна, яке під час вагітності стає витягнутим та ослабленим і може призвести до цілого ряду проблем.
"Не витрачаючи часу на правильну реабілітацію тазового дна, у вас виникнуть потенційні травми, біль у м'язах та нетримання сечі, особливо у жінок, які бігуть", - говорить Лора Арндт, сертифікований особистий тренер та інструктор з пілатесу у Фейрфаксі. Вірджинія та генеральний директор Matriarc, програми, орієнтованої на оздоровлення жінок після пологів. (Очікується, що він з’явиться цього місяця.)
Для сприяння зміцненню тазового дна Арндт рекомендує починати з таких вправ, як нахили таза, які передбачають лежання на спині та підняття тазу, а також включення присідань у свій розпорядок через пару місяців після пологів. Післяродові заняття йогою також зосереджуються на цій місцевості. І не забувайте про ці найважливіші кегелі: ви можете починати їх відразу після народження, з часом працюючи до двох підходів по 10, утримуючи по кілька секунд щодня.
2. Ви будете відчувати серйозну спрагу.
Як відомо будь-якій матері, яка годує груддю, приготування молока змушує вас божеволіти спрагу. А для мам, що годують груддю, які також є бігунками, ця спрага може піднятися до рівня стратосфери.
"Емпіричне правило полягає в тому, щоб щодня приймати свої вісім склянок води, і кожного разу, коли ви годуєте груддю, це приблизно вісім унцій, і кожен раз після тренування випивайте ще дві-три склянки", - говорить Крістал Відман, фітнес-тренер і власник Y2B Fit, філадельфійської компанії, яка спеціалізується на допомозі жінкам отримати фітнес після пологів. "Якщо ви бігаєте і займаєтесь кардіотренуванням, ви дивитесь на триразове споживання води у вашому долі дитині".
3. Чекайте болю в дивних місцях.
Під час перших кількох пробіжок після пологів (читайте: гасла на 15 хвилин), я повертався додому з болями в області тазу, таких, яких я ніколи раніше не відчував. Мені боліло глибоко в кістках, ніби хтось наклав мені порок на таз.
Ймовірні винуватці, за словами Відмана: ці згадані ослаблені м'язи ядра та тазового дна, а також передній нахил мого таза від вагітності все ще повертаються у своє нормальне, нейтральне положення.
"Зазвичай приблизно до шести місяців після пологів таз повертається у нейтральне положення", - каже вона. "Але якщо ви не пройшли всю вагітність, почавши бігати знову занадто рано, з цими напруженими м'язами-згиначами стегна, це може посилити її і погіршити".
Крім того, релаксин, гормон, який розвивається під час вагітності для пом’якшення суглобів та зв’язок та підготовки організму до народження, може бути присутнім протягом року після пологів, говорить Олександра Сова, доктор медичних наук, лікар-терапевт та лікарня ожиріння з MyMD Medical Group у Новій Йорк. Як результат, багато матерів відчувають посилений біль у суглобах - часто в колінах і щиколотках, а також у кистях і зап’ястях - під час фізичних вправ у перші кілька місяців після народження дитини.
4. Ваша постава може деякий час бути нестійкою.
“Всі думають про те, щоб наша постава змінювалася, коли у вас цей великий живіт, але як тільки дитина виходить, все не зникає », - говорить Сова, яка також є мамою двох дітей. “Коли ти горбишся грудним вигодовуванням або забираєш дитину, виникає велика кількість згинання вперед і перекочування плечей, що послаблює твою серцевину і може призвести до великої напруги шиї та проблем зі спиною ".