10 Доказові переваги магнію для здоров’я
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Магній - четвертий за кількістю мінеральних речовин в організмі людини.
Він відіграє кілька важливих ролей у здоров’ї вашого тіла та мозку.
Однак, можливо, ви не отримуєте його достатньо, навіть якщо ви харчуєтесь здорово.
Ось 10 доказів користі магнію для здоров’я.
Магній - мінерал, що міститься в землі, морі, рослинах, тваринах та людях.
Близько 60% магнію у вашому організмі міститься в кістках, а решта - у м’язах, м’яких тканинах та рідинах, включаючи кров (1).
Насправді, кожна клітина у вашому тілі містить його і йому потрібно для функціонування.
Одна з головних ролей магнію - діяти як кофактор або допоміжна молекула в біохімічних реакціях, що постійно виконуються ферментами.
Насправді він бере участь у понад 600 реакціях у вашому тілі, включаючи (2):
- Створення енергії: Допомагає перетворити їжу в енергію.
- Утворення білка: Допомагає створювати нові білки з амінокислот.
- Підтримка генів: Допомагає створювати та відновлювати ДНК та РНК.
- М'язові рухи: Входить до складу скорочення та розслаблення м’язів.
- Регуляція нервової системи: Допомагає регулювати нейромедіатори, які надсилають повідомлення по всьому мозку та нервовій системі.
На жаль, дослідження показують, що близько 50% людей у США та Європі отримують менше рекомендованої добової кількості магнію (1, 3).
Магній - мінерал, який підтримує сотні хімічних реакцій у вашому організмі. Однак багато людей отримують менше, ніж їм потрібно.
Магній також відіграє певну роль у виконанні вправ.
Під час тренування вам може знадобитися на 10–20% більше магнію, ніж коли ви відпочиваєте, залежно від активності (4).
Магній сприяє переміщенню цукру в крові у ваші м’язи та утилізації лактату, який може накопичуватися під час фізичних вправ та викликати втому (5).
Дослідження показали, що його доповнення може підвищити фізичні вправи для спортсменів, людей похилого віку та людей з хронічними захворюваннями (6, 7, 8).
В одному дослідженні волейболісти, які приймали 250 мг магнію на день, відчували поліпшення стрибків та рухів руками (9).
В іншому дослідженні спортсмени, які протягом чотирьох тижнів вживали магній, швидше бігали, їздили на велосипеді та плавали під час триатлону. Вони також зазнали зниження рівня інсуліну та гормону стресу (10).
Однак докази неоднозначні. Інші дослідження не виявили користі від добавок магнію у спортсменів з низьким або нормальним вмістом мінералу (11, 12).
В кількох дослідженнях було показано, що добавки магнію покращують фізичні вправи, але результати досліджень неоднозначні.
Магній відіграє вирішальну роль у роботі мозку та його настрої, а низькі рівні пов'язані з підвищеним ризиком депресії (13, 14).
Один аналіз у понад 8 800 людей виявив, що люди до 65 років із найменшим споживанням магнію мали на 22% більший ризик депресії (14).
Деякі експерти вважають, що низький вміст магнію в сучасній їжі може спричинити багато випадків депресії та психічних захворювань (15).
Однак інші наголошують на необхідності додаткових досліджень у цій галузі (16).
Проте доповнення цим мінералом може допомогти зменшити симптоми депресії - а в деяких випадках результати можуть бути значними (15, 17).
У рандомізованому контрольованому дослідженні у депресивних літніх людей 450 мг магнію щодня покращували настрій так само ефективно, як і антидепресант (17).
Можливо, існує зв’язок між депресією та дефіцитом магнію. Доповнення ним може зменшити симптоми депресії у деяких людей.
Магній також приносить користь людям із діабетом 2 типу.
Дослідження показують, що приблизно 48% людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність інсуліну утримувати рівень цукру в крові під контролем (1, 18).
Крім того, дослідження показують, що люди з низьким споживанням магнію мають більш високий ризик розвитку діабету (19, 20).
Одне дослідження, яке спостерігалося за понад 4000 людьми протягом 20 років, показало, що ті, у кого споживання магнію найбільше, мали на 47% менше шансів захворіти на діабет (21).