10 Факти та міфи, що сприяють метаболізму
Здорові гени або здоровий спосіб життя?
Коли ми говоримо про метаболізм, це часто нарікання: "Я б хотів, щоб мій метаболізм дозволяв мені пити картопляні чіпси та піцу, як мій друг, і не набирати вагу". Реальність така, що у всіх нас є якийсь метаболізм, і майже всі потрапляють десь у “нормальний” діапазон.
Що таке метаболізм?
Метаболізм визначається як ряд хімічних реакцій, що спалюють калорії. Ці хімічні реакції можна додатково уточнити у три категорії: швидкість обміну речовин у спокої (RMR), термічний ефект фізичної активності (TEPA) та термічний ефект годування (TEF).
Швидкість метаболізму в стані спокою
Ось кілька хороших новин. Більшість спалюваних калорій, які ви робите, зовсім не вимагає додаткових зусиль. Близько 60% -75% калорій, які ви спалюєте, відбувається завдяки простому підтримці роботи вашого тіла. Як машина, яка ніколи не вимикається, ваше тіло завжди працює, і йому завжди потрібне паливо, незалежно від того, бігаєте ви ви марафон чи спите. Органами, що виконують більшу частину цієї додаткової роботи, є серце, мозок, легені, печінка та нирки, які разом складають близько 80% від загальної кількості калорій, що використовуються щодня.
Деякі люди мають вищий RMR, ніж інші. Діти мають особливо високі потреби в калоріях у стані спокою порівняно з дорослими. У середньому дитина віком до 6 років у стані спокою спалює вдвічі більше калорій на фунт, ніж доросла людина. У віці від 6 до 18 років ваш RMR падає приблизно на 25%, а кожне десятиліття після цього ваш RMR падає ще на 2% до 3%. Це головним чином тому, що ми, як дорослішаємо, стаємо менш активними, тобто втрачаємо калорійну м’язову масу.
Тепловий ефект фізичної активності
Слово "термічний" означає тепло. І в цьому випадку ми говоримо про тепло, яке утворюється під час руху. Це може означати тренування, але це може також означати пішки до машини або миття посуду. TEPA становить приблизно від 15% до 30% від загальної кількості калорій, витрачених за день, залежно від того, наскільки ви активні. Навіть тремтіння і вередування враховують цей підсумок.
Тепловий ефект годування
Близько 10% калорій, які ви витрачаєте щодня, припадає на ТЕФ. TEF представляє всю енергію, яку ви витрачаєте, перетравлюючи, зберігаючи, транспортуючи та поглинаючи їжу, яку ви їсте.
Можливо, вона народилася з цим
Існує певна істина в думці, що деякі люди мають швидший метаболізм, ніж інші. Деякі з нас виграють генну лотерею, і їм менше проблем утримувати небажані кілограми. Сумна реальність полягає в тому, що якщо у вас коли-небудь була зайва вага, вам доведеться дотримуватися більш суворої дієти, щоб уникнути повторного набору. Причини незрозумілі, але винні в цьому гормональні зміни під час схуднення. Пригнічувачі апетиту можуть бути корисними у цих випадках.
Факти та вигадки
Слово "метаболізм" часто вживається в дієтологічних колах. Іноді ця порада корисна, але інколи виявляється оманливою. Чи варто спробувати нову їжу? Нове тренування? Більше білка? Ми тут, щоб допомогти вам відокремити метаболічний факт від фантазії. Читайте далі про медичні факти, перевірені медичними експертами, які можуть допомогти вам зрозуміти роль метаболізму у втраті ваги, а також поради щодо підтримки здорового метаболічного балансу.
Нарощування м’язів
Однією з поширених рекомендацій щодо підвищення метаболізму є підняття тягарів. Хоча ця порада часто пропонується, вплив вашої мускулатури на швидкість метаболізму у спокої (RMR) часто дико перебільшується.
Хороші і погані
Тож є хороші та погані новини тут. Хороша новина полягає в тому, що нарощування м’язів покращує ваш показник ЯМР у порівнянні з жиром. Погана новина полягає в тому, що різниця досить мала. На півкіло жирових клітин витрачається близько двох калорій на день. Фунт м'язових клітин у стані спокою використовує близько шести калорій на день. Оптиміст може зазначити, що це поліпшення на 300%. Песиміст скаже: "Так, але це лише шість калорій".
Є кілька способів поглянути на це. Як приклад, давайте розглянемо когось, хто набрав п’ять нових кілограмів м’язових м’язів, для отримання яких потрібно в середньому близько трьох-чотирьох місяців силових тренувань. Це призводить до чистого приросту вашої RMR близько 30 калорій щодня (не віднімаючи жиру, який ви могли втратити в процесі). Це приблизно третина калорій середнього яблука.
Тож ви можете відразу подумати: "велика справа!" Але ось у чому річ - ці 30 калорій на день складають приблизно 11 000 додаткових калорій, спалених протягом року. Це еквівалентно трохи менше тижневої калорії для дорослого чоловіка. Це означало б втрату близько трьох фунтів жиру в організмі протягом року, якби ваш раціон залишався абсолютно однаковим.
Переваги силових тренувань
Незалежно від того, чи ви вирішите, чи корисні більші біцепси для спалювання калорій того варті, є безліч інших причин розглянути силові тренування. Сильніша мускулатура допомагає захистити вас від травм. Це робить ваші кістки щільнішими. І це виглядає непогано! Важка атлетика впливає на загальну форму вашої фігури. Тому незалежно від того, чи вирішуєте ви, що метаболічні переваги того варті, силові тренування часто є розумним доповненням до тренування.
Аеробіка
Набір м’язів має лише незначний позитивний вплив на ваш метаболізм у спокої. Але як щодо вашого активного метаболізму? Тепер тут є можливість зробити деякі значні вдосконалення, чи не так? Ну, так і ні.
Аеробні вправи дійсно спалюють набагато більше калорій, ніж м’язи, відпочиваючи. Але для того, щоб внести значні заглиблення у загальне споживання калорій, знадобиться також значні зусилля. Пам'ятайте фразу "Термічний ефект фізичної активності?" На TEPA щодня припадає лише від 15% до 30% ваших потреб у калоріях, і це включає всю діяльність, якою ви займаєтесь протягом дня, а не лише тренування.
Тож тренування більше допомагає. Але корисно знати, наскільки це допомагає, щоб встановити розумні очікування. USDA пропонує Інтернет-планувальник ваги тіла, який може допомогти вам точно зрозуміти, наскільки фітнес може покращити ваші зусилля щодо схуднення. Як приклад, припустимо, ви чоловік вагою 210 фунтів, 30 років, 5'10 ”, який хотів би схуднути на 20 фунтів за три місяці. Припустимо, ви насправді не робите жодних вправ на початку цього завдання. Щоб досягти цієї мети взагалі без фізичної підготовки, вам потрібно буде перейти від вживання близько 3000 калорій на день до 1800 калорій.
Якщо ви хочете трохи побалуватись і хочете компенсувати калорії кількома тренуваннями, давайте покажемо цифри. Скажімо, ви додаєте 30 хвилин легкого бігу до свого звичного режиму чотири рази на тиждень. Ці додаткові зусилля означають, що ви можете з’їсти додатково 200 калорій на день, щоб досягти мети ваги, рівної приблизно чотирьом печивам Oreo. Якщо ви вирішите по-справжньому серйозно налаштуватися на підтримку фізичної форми, додавши до свого тижня ще три години їзди на велосипеді із середнім напругою, тоді ви зможете з’їдати додаткові 500 калорій щодня порівняно з сидячою людиною. Це трохи менше, ніж Big Mac - тримайте картоплю. Тож чи варто додатковий Big Mac кожного дня додавати п’ять годин вправ до свого тижня? Це залежить від вас.