10 користь для здоров’я мигдалю (і факти харчування) Попереднє харчування

Останнє оновлення 24 лютого 2020 року Майклом Джозефом

Існує багато різних сортів горіхів, але мигдаль - один з найбільш поживних з усіх.

Цікаво, що мигдаль - це також одне з наших найперших приручених продуктів харчування, і рекорди сягають бронзового віку.

У цій статті розглядаються переваги цих горіхів та їх повний профіль харчування.

Що таке мигдаль?

Більшість людей думає про мигдаль як про горіхи, і саме так до них ставиться популярна культура.

Однак, принаймні ботанічно, мигдаль - це насіння.

Ми можемо знайти мигдаль, заблокований всередині мигдалевих плодів, що ростуть на мигдальних деревах (Prunus dulcis).

Технічно плід мигдалю є різновидом кістянки, а не справжнім горіхом (наприклад, каштанами) (1).

Як вже згадувалося раніше, мигдаль був однією з перших харчових продуктів для одомашнення людей, і записи існують з біблійних часів аж до бронзового віку (2).

Ці горіхи є однією з найпопулярніших продуктів харчування у світі, і більше 80% світового виробництва мигдалю відбувається у Каліфорнії (3).

У харчуванні мигдаль має чудову репутацію завдяки забезпеченню білками, корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Користь для здоров’я мигдалю

Ось деякі переваги вживання мигдалю.

1) Мигдаль є хорошим джерелом вітаміну Е

Мигдаль - одне з найкращих дієтичних джерел вітаміну Е.

Вітамін Е - необхідна поживна речовина, яка діє як антиоксидант всередині організму. Серед різноманітних функцій вітамін Е відіграє певну роль у зменшенні запалення та зменшенні окислювального ураження (4).

Нещодавнє рандомізоване дослідження розглядало вплив мигдалю на статус вітаміну Е у вісімдесяти чотирьох учасників із зайвою вагою.

У цьому дослідженні 4-тижневе втручання 56 грамів щоденного мигдалю підвищило рівень вітаміну Е на 102,7% (а також зменшило споживання енергії з вуглеводів) (5).

За унцію (28 г) порції мигдаль пропонує 7,27 мг вітаміну Е, що еквівалентно 48% добової норми (6).

2) Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Дослідження показують, що мигдаль може сприяти кращому глікемічному контролю.

У 24-тижневому дослідженні про вільне життя учасники замінили 20% загального споживання енергії мигдалем. Через 24 тижні учасники дослідження мали нижчий рівень глюкози в крові натще (7).

Крім того, в іншому рандомізованому контрольованому дослідженні вивчався вплив мигдалю та арахісу у пацієнтів із діабетом 2 типу.

У цьому конкретному дослідженні заміна основної вуглеводної їжі на 45-55 грам мигдалю щодня значно зменшила рівень глюкози в крові натще протягом перших трьох тижнів.

Через 12 тижнів це значне падіння рівня глюкози в крові натощак все ще спостерігалося (8).

Чи мали б такі продукти, крім мигдалю, такий же ефект у цьому дослідженні?

Можливо, але результати все-таки показують, що заміна вуглеводів мигдалем надійно знижує рівень цукру в крові натще.

3) Багатий магнієм

Мигдаль багатий необхідним мінералом магнієм.

За унцію (28 грам) порції мигдаль забезпечує 75,7 мг (або 19% від денної норми) магнію (6).

Магній є четвертим за кількістю мінералів в організмі людини, і він відіграє роль у більшості біологічних функцій (7).

Наприклад, магній є важливим кофактором для сотень ферментативних систем організму.

В результаті мінерал сприяє регуляції артеріального тиску, контролю рівня глюкози в крові, функції м’язів та багатьох інших систем (8).

Дослідження також показують, що оптимальний рівень магнію може відігравати певну роль у профілактиці різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (9).

4) З високим вмістом білка

Мигдаль є одним з найвищих рослинних джерел білка, і він містить 21,2 г білка на 100 г (6).

Однак дослідження, що вивчає засвоюваність білка мигдалю, виявило, що білки мигдалю "мають низьку харчову якість" (10).

Включені обмежувальні амінокислоти у мигдалі;

• Метіонін
• Цистеїн
• Лізин
• Треонін

З цієї причини ці горіхи не є заміною білків, подібних до таких продуктів, як яйця, морепродукти та м'ясо.

Тим не менш, мигдаль все ще пропонує велику кількість амінокислот, і вони пропонують велику кількість білка на грам.

5) Мигдаль містить багато клітковини

Якість вуглеводів важлива, і між продуктами, такими як цукор та пшеничне борошно, є великі відмінності порівняно з горіхами та овочами.

Різниця полягає в тому, який тип вуглеводів вони містять.

Прості рафіновані вуглеводи майже миттєво перетворюються на глюкозу (і призводять до надмірно великих стрибків глюкози в крові) (11).

---