10 легких розтяжок йоги; Дихальні вправи, які ви можете робити вдома Наніт
Невід’ємні переваги йоги - збільшення м’язової сили, посилення кровообігу, кращий сон тощо - посилюються під час вагітності. Підтримання або початок безпечної, щадної практики під час гестації може допомогти вам полегшити біль, зв’язатися з диханням під час пологів і залишатися налаштованим на ваше статура.
На різних етапах вагітності певні пози безпечніші за інші. Єдина константа? Зосередьтесь на співчутті та здоров’ї, а не на тих важких позначках, до яких ви могли б звикнути. Йдіть повільно, використовуйте подих, щоб вести вас, і довіряйте своєму інстинкту, чи корисний вам рух.
Пози йоги для першого триместру:
Це велика іронія твого першого триместру: ти навряд чи показуєш, але ти повинен бути особливо сумлінним щодо того, що знаходиться всередині твого початкового живота. Особливо перші десять тижнів мають найбільший ризик викидня, тобто будь-яку фізичну активність робити залучення до цього повинно заохочувати, а не перешкоджати імплантації плода та плаценти.
Як для досвідчених йогів, так і для нових практикуючих, протягом першого триместру рекомендується надзвичайно щадний підхід. Будьте обережні, щоб уникнути поз і інверсій протипоказань. Якщо йога виявляється занадто спробуючою протягом непостійного першого семестру, взагалі пропустіть фізичні пози та зосередьтеся на дихальних роботах (нижче).
Поза Кобра (Бхуджангасана)
Каже Деб Флашенберг, директор Центру пренатальної йоги в Нью-Йорку бхуджангасана безпечно, якщо ви обережно уникаєте тиску на нижню частину живота. Крім того, ваш перший триместр, як правило, останній раз, коли плід досить малий, щоб він не перешкоджав потоку цієї посилюючої пози.
Лежачи рівно на животі, покладіть долоні на землю прямо під плечі. Зігніть лікті прямо назад і «обійміть» їх у боки. Заземляючи лобкову кістку, вдихніть, щоб підняти грудну клітку від підлоги. Зберігаючи погляд на підлозі, а поперек витягнутим, відкочуйте плечі назад. Не дозволяйте ліктям збиватися занадто далеко в сторону. На видиху обережно відпустити.
Перехресний поворот (Париврта Сухасана)
Низький приємний тиск відкритих поворотів робить їх ідеальними для зняття напруги та зняття болю в попереку. Вони також виховують правильну поставу під час переходу вашого тіла. (З іншого боку, слід уникати закритих поворотів, оскільки вони здавлюють область матки.)
You Do Yoga рекомендує цей поворот на ногах протягом першого триместру. Почніть з підлоги, зручно схрестивши ноги. На вдиху підніміть руки вгору. На видиху заведіть праву руку за собою, а ліву покладіть на праву ногу. Малюючи грудну клітку, плечі та шию, повертайте так акуратно праворуч - і живіт та стегна залишайте вперед. Після п’яти-шести вдихів повторіть з іншого боку.
Пози йоги для другого триместру:
Як загальновідомий прощаючий "період медового місяця", у другому триместрі, швидше за все, ви будете почувати себе найбільш схильними до тренувань. Однак уважно стежте за своїми обмеженнями і завжди пийте багато води до, під час та після тренування. Напад голоду є нормальним протягом другого триместру; для підвищення енергії з’їжте легку їжу або перекусі приблизно за годину до будь-якої діяльності.
Розтяжка котів-корів (Чакравакасана)
Цей ніжний туди-сюди - це полегшення та підготовка всього тіла в одному. Це не тільки полегшує поперек, відводячи вагу дитини від хребта, але й відоме для підвищення енергії та підтримки виробництва грудного молока. Це також може допомогти перетворити казенну дитину .
Почніть з рук і колін. Тримаючи довгу шию, вирівняйте зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. На вдиху перейдіть за коровою, опустивши живіт, скрутивши пальці ніг і випустивши грудну клітку вперед. Тримайте голову в нейтральному положенні і витягуйте шию як продовження хребта. На видиху відпустіть пальці ніг, коли ви переходите на кота. Округліть хребет вгору, намалюйте пупок всередину і дайте голові та шиї м’яко слідувати.