10 найкращих помилок у навчанні марафону -, поради щодо бігу

Цей розділ марафону помилок я розділив на ті, що були допущені в самій гонці, і ті, що були зроблені на тренуваннях. Я зосередився на помилках, характерних для дистанції марафону, хоча очевидно є певне перекриття з іншими видами перегонів та бігу. Розміщення пріоритетів базується на тяжкості помилки в поєднанні з ймовірністю її виникнення.

Короткий план тренувань
Недостатня тривалість
Перерви в тривалих пробігах
Неможливість виправити травми
Неефективне завантаження вуглеводів
Відсутність тренувань зі спуску
Занадто багато жиру в організмі
Відсутність моделювання перегонів
Конусні помилки
Вивчення між расами
Перетренованість
Незвичний хрест
Силові тренування

(У цьому списку є 13 помилок, незважаючи на те, що я назвав "10 найкращих".)

1.1 Помилка навчання 1 - Короткий план тренувань

Для формування витривалості потрібні тривалі періоди часу, і я вважаю, що багато планів тренувань недостатньо довгі. Хороший план тренувань повинен бути достатньо довгим, щоб поступово складатися до того, щоб пробігти кілька пробіжок довжиною більше 20 миль. Правильна тривалість плану навчання буде залежати від конкретної особи. Комусь, хто може пробігти півмарафон до 90 хвилин, буде потрібно менше часу для тренувань, ніж тому, хто ніколи не біг більше ніж 5 миль. Так само досвідченому марафонцю не потрібно буде стільки часу для нарощування своїх тривалих бігів, порівняно з марафонцем, який вперше вийшов. Як правило, я б рекомендував шестимісячні плани тренувань для марафонців, які вперше взяли участь, порівняно з коротшими планами. Однак це не є твердим правилом, а залежить від рівня початкової підготовленості. Ключовим буде мати план тренувань, достатньо довгий, щоб ваш тривалий біг міг досягти більше 20 миль при досить повільному нарощуванні, щоб уникнути травм або перетренованості.

1.2 Тренувальна помилка 2 - недостатня тривалість пробіжок

Багато марафонців мають 20 миль як найдовший тренувальний біг, і часто набагато повільнішими темпами, ніж вони мають намір брати участь. Тривалий пробіг 20 миль на

2:00 хв/милю), ніж темп марафону - це приблизно половина складності самої гонки. Мій калькулятор VDOT має графік відносної складності тривалих пробіжок різної довжини та темпів. Я бачив сильну кореляцію між успіхом марафонця та тривалістю/темпом їх тривалих тренувальних бігів. Це підтверджується статистичним аналізом, який показує, що нетренування понад 20 миль є фактором ризику для "удару об стіну". Виходячи з відносної складності тривалих пробіжок від VDOT Calculator, я б припустив, що нові марафонці прагнуть до більш тривалих пробіжок - близько 60%. Це 60% дорівнює приблизно 16 милям у темпі марафону, 24 милях на

2:00 хв/милю), ніж марафонський темп, або щось середнє. Більш відомі марафонці можуть прагнути до 70% і більше, але слід подбати, щоб уникнути травм або перетренованості. (Тривалий біг, який викликає у вас відчуття болю або хитань, мабуть, занадто довгий, і найкраще зменшувати тренувальне навантаження, поки ваше тіло не адаптується.) Хороший план тренувань повинен передбачати поєднання коротших, швидших тривалих бігів і подальших, повільніші тривалі біги. Деякі тренувальні плани, такі як "Формула бігу Джека Деніелса", змішують різні темпи в межах одних і тих же пробіжок, наприклад, пробіг на 22 милі з 8 милями в темпі. Ці більш жорсткі тривалі пробіги повинні пройти 4 або більше тижнів до перегонів. Багато тренерів не рекомендують бігати довжиною більше 20 кілометрів через ризик травмування, але ризик отримання травми пов'язаний з тривалістю плану тренувань, як зазначено в помилці №1 вище.

1.3 Тренувальна помилка 3 - Перерви в тривалих пробігах

Відносна складність тривалих тренувальних бігів різниться між неперервними бігами та бігами, де є перерви. Навіть порівняно короткі прогулянки дозволять дивовижний рівень відновлення, саме тому ультрамарафонці можуть долати такі великі відстані. На жаль, багато марафонців мали намір перегонятись без будь-яких пішохідних перерв, але не тренуються таким чином. Я вважаю, що пішохідні перерви можна використовувати як частину марафонських тренувань, щоб збільшити дистанцію, яку можна подолати при довших тривалих бігах. Однак слід враховувати оцінку вашої підготовки. Тривалий біг з великою кількістю перерв не слід прирівнювати до однакової дистанції та безперервного бігу. Крім того, деякі тривалі пробіги повинні бути безперервними, наскільки це можливо. Часто недоцільно повністю уникати зупинки; вам потрібно буде заправитись, перетнути дорогу або переодягнутися. При певному плануванні має бути можливим мінімізувати ці перебої і тримати побіг як можна безперервніше (див. Моделювання перегонів нижче). Під час симуляції перегонів важливо не зупиняти годинник на будь-яких перервах, тому ви добре оцінюєте вплив тренувань.

1.4 Помилка навчання 4 - Неможливість виправити травми

Майже всі бігуни, які зосереджуються на марафоні, зіткнуться з певною травмою. У багатьох випадках ці пошкодження можна виправити достроково, поки вони все ще незначні. Для цього потрібно звернути увагу на те, як почувається ваше тіло, і застосовувати такі методи, як масаж, для раннього пошуку проблемних місць. Найпоширеніші проблеми, як правило, мають м’язове походження; іноді вони проявляються як проблема м’язів, а іноді - як проблема сухожиль. (Я виявив, що більшість проблем із сухожиллями насправді мають м’язове походження.) З мого досвіду, переважна більшість м’язових проблем можна надзвичайно швидко та легко вирішити за допомогою масажу та льоду. Звичайно, не всі травми можна легко виправити, але прийняття відповідальності за вивчення вашої травми та процесу загоєння незмінно покращить ваш результат.

1.5 Тренувальна помилка 5 - Неефективне завантаження вуглеводів

Характер марафонської дистанції означає, що вичерпання глікогену (вуглеводів) є основною проблемою. Виснаження глікогену погіршує працездатність і може звести бігуна до перетасовки. Хоча більшість марафонців усвідомлюють цю проблему і намагаються навантажити вуглеводи, вони рідко роблять це ефективно. Простого з’їдання більше макаронів напередодні перегонів недостатньо для належного завантаження вуглеводів. Натомість вам потрібно прагнути до 10 грамів вуглеводів на кг ваги тіла за день до змагань. Це величезна кількість вуглеводів; для мене на 130 фунтів це приблизно 47 скибочок хліба! Найкращий варіант - напої, що містять мальтодекстрин, оскільки він має високий глікемічний індекс і легко засвоюється. Важливо практикувати це протягом деяких своїх тривалих пробіжок (див. Помилку "відсутність моделювання перегонів".)