10 найкращих силових тренувань для жінок після 50 років
Хочете бути сильними, здоровими та щасливими та почуватись на 10 років молодшими? Тоді настав час підібрати гирі. "Силові тренування більше не стосуються того, щоб бути вбогими або худими", - каже тренер Холлі Перкінс, засновник організації "Жіноча сила". "Це настільки важливо для вашого здоров'я, як мамографія та щорічні візити до лікаря, і це може полегшити майже все здоров'я та емоційні розлади, з якими стикаються жінки сьогодні. І стає ще більш критичним, коли ви досягнете 50".
Це пов’язано з тим, що жінки втрачають до 5% своєї м’язової тканини за десятиліття, починаючи з 30-х років, - і ця кількість зростає через 65 років. „Я не можу підкреслити, наскільки важлива м’язова маса є вашим життям”, - говорить Перкінс. "Існує прямий зв’язок між вашим здоров’ям і кількістю м’язової маси, якою ви володієте. Чим більше ви нарощуєте, тим швидше ваш метаболізм гуде, тим жорсткішим і твердішим ви стаєте, і тим легше схуднути і утримати його. " Це також зменшує ризик розвитку діабету, інсульту, серцевих захворювань та зменшує ймовірність впасти або отримати травму.
Звичайно, для Перкінса - який має на меті підняти тяжкість жінкам - переваги стають ще глибшими. "Щось магічне відбувається, коли ти тягнешся до важкого предмета і дивуєшся власним силам", - каже вона. "Це неймовірне відчуття підніматися по сходовій майданчику та відчувати себе могутнім, або коли ти виявляєш, що тобі більше не потрібна допомога чоловіка для переміщення ящиків. Час жінкам знайти свою силу".
Висока п’ятірка до цього. Ось 10 найкращих вправ Перкіна - разом з її поясненнями про те, що робить кожну настільки життєво важливою, - щоб допомогти вам стати міцними та виліпленими у віці 50 років.
ТРЕНУВАННЯЯк це зробити: "Кожна жінка повинна виконувати силові тренування для всього тіла - наприклад, цю - два дні на тиждень", - говорить Перкінс. "Потім, крім цього, ви можете додати інші компоненти фітнесу, такі як йога, танці, ходьба або плавання". (Додайте одне з цих 3 нових тренувань для ходьби, які розсмоктують жир, до своєї вправи.) Ви можете виконати всі ці рухи за одне тренування, або можете розділити їх, якщо вам бракує часу. Ключ - послідовність. Прагніть виконати 3 підходи для кожного ходу та виберіть вагу, яка ускладнює завершення остаточного повторення кожного набору.
Що вам знадобиться: Хоча тренажерний зал - прекрасне місце для тренувань з обтяженнями, ви можете робити ці рухи вдома. Все, що вам знадобиться - це стілець, ручні гирі та килимок.
1. Присідання до стільця
Як: Встаньте, розставивши ноги на відстані на ширині плечей, а пальці на ногах трохи витягнуті. Витягніть руки вперед і тримайте їх паралельно підлозі протягом усього руху. Зігніть коліна і відведіть стегна назад так, ніби повністю сідаєте на стілець. Опускайте стегна, поки не відчуєте стілець під собою, але не сидіть повністю. Торкніться стільця прикладом, потім негайно втисніть у п’яти і вставте назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 10-15 повторень.
2. Зворотний випад
Як: Встаньте біля стільця або міцного предмета, щоб використовувати його для рівноваги. Тримайте гантель вагою від 5 до 10 фунтів у правій руці, а ліву покладіть на стілець. Зосередьте свої зусилля на лівій нозі і зробіть великий крок назад правою ногою. Використовуйте силу лівої ноги, щоб опуститись вниз, доки праве коліно майже не торкнеться підлоги. Натисніть на ліву п'яту, щоб проштовхнутись вгору, і зробіть крок вперед, повертаючись у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 10-12 повторень на цій стороні, а потім виконати те ж саме на іншій.
3. Сидячий верхній прес