10 найкращих суперпродуктів типу 2
Зберігайте ці чудові інгредієнти у своєму списку покупок та у своїй коморі.
Ці 10 перевірених основних продуктів - це безпрограшна їжа для людей з діабетом 2 типу: поживна та смачна! Внесіть їх у свій список покупок.
Ягоди. Розумний замінник, коли вам потрібно обмежити цукерки, ягоди пропонують солодкий смак, мало калорій і багато клітковини. Крім того, вони мають антиоксиданти, хімічні речовини, які допомагають захистити від раку та серцевих захворювань. Малина, полуниця та гранат (так, їх вважають ягодою) також містять багато елагової кислоти, антиоксиданту, який може протистояти раку. Кидайте свіжі або заморожені ягоди у свої ранкові салати з пластівців та полудня, а сушені або ліофілізовані варіанти тримайте під рукою для перекусів. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як ягоди, допомагають підтримувати рівень цукру в крові в нормі.
Яйця є недорогим джерелом білка, і вони можуть допомогти вам схуднути. Дослідження показують, що люди, які їдять яйця за сніданком, зазвичай вживають менше калорій решту дня. Американська кардіологічна асоціація каже, що здорові дорослі можуть їсти одне яйце на день. Одна з причин полягає в тому, що вони мають мало насичених жирів. (Щоб у безпеці, поговоріть зі своїм лікарем про рівень холестерину в крові.) Яйця, зварені круто, під час приготування вечері. Потім зберігайте їх у холодильнику, щоб вони були готові до швидкого сніданку чи перекусу.
Оливкова олія екстра вірджин. Коротко названий "EVOO", цей тип оливкової олії пропонує чудовий смак, а також мононенасичені жири, сприятливі для діабету 2 типу. "Екстра вірджин" означає, що олія обробляється мінімально, що захищає понад 30 антиоксидантних та протизапальних рослинних сполук, зазначає Кетлін Зелман, RD, MPH. Поливайте його на салати, занурте в нього хліб і використовуйте для соте м’яса та овочів. Піти легко. Як і всі олії, воно містить 120 калорій на столову ложку.
Кале. Це кохане харчування - один із здорових овочів. Одна чашка забезпечує 206% від щоденної потреби у вітаміні А, 134% від вітаміну С та 684% від рекомендованого споживання вітаміну К (критичного для згортання крові та здоров'я кісток). Це також основне джерело лютеїну та зеаксантину, які можуть допомогти запобігти віковим захворюванням очей. Додайте подрібнену капусту в супи та салати або закиньте її макаронами та кедровими горішками. Ви також можете порвати листя на 2-дюймові шматочки, обприскувати оливковою олією і запікати, поки не стане хрусткою миска з чіпсами капусти.
Продовження
Нежирне молоко. Знежирене та 1% - це розумний вибір. У молоці є три поживні речовини, на які багато хто економить: кальцій, вітамін D і калій. Для вуглеводних лічильників 1 склянка молока дорівнює невеликому шматочку фрукта або скибочці хліба. Використовуйте молоко у фруктових смузі або гарячому чаї чаю.
Горіхи. Так, вони калорійні, але ці калорії добре витрачені, каже Зельман. Більшість видів містять близько 170 калорій за унцію, а також здорові для серця мононенасичені жири, білки та клітковина. А горіхи можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Дойдіть до невеликої жмені горіхів замість картопляних чіпсів. Посипте їх на вівсянку, йогурт або салати для додаткового хрускіту та харчування.
Лосось. Багата на омега-3 жирні кислоти, така жирна риба, як лосось, може захистити від вікової деменції. Омега-3 також зміцнюють здоров’я серця, знижуючи рівень жиру в крові, який називається тригліцеридами. Ось чому Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу, багату на омега-3, принаймні два рази на тиждень. Насолоджуйтесь лососем у якості закуски або додайте його до зелених салатів або макаронних виробів.
Солодка картопля. Чудове джерело антиоксиданту бета-каротин, солодка картопля також постачає вітамін С і калій. Зельман смажить їх у 400-градусній печі за Фаренгейтом протягом години для вишуканого карамелізованого смаку, який потребує нічого іншого, як посипання корицею, спецією, яка може допомогти знизити рівень цукру в крові. Готуйте з шкірою, оскільки в ній є клітковина та поживні речовини.
Чай. Зелений, улун або білий чай є чудовими джерелами антиоксидантних флавоноїдів, які називаються катехінами. (У чорному чаї менше.) Чим довше ви крутий чай, тим більше у вас надходить флавоноїдів, говорить Зельман. Люди, які випивають три чашки чаю на день, можуть рідше мати серцевий напад. Комора Зельмана наповнена ароматизованими чаями, які досить смачні, щоб насолоджуватися без підсолоджувачів.
Цільнозернова крупа. Це одна з найкращих ставок на сніданок. Це може допомогти знизити артеріальний тиск і холестерин ЛПНЩ ("поганий"). Цільні зерна містять потужні рослинні хімікати, лігнани та флавоноїди, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням. Зельман рекомендує пластівці з принаймні 5 грамами клітковини, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та стримувати голод. Ви можете додати білок, додаючи молоко з низьким вмістом жиру або соєве молоко, горіхи та насіння.