10 найкращих у світі функціональних вправ
Ці вимогливі вправи вражають усі ваші основні групи м’язів, навчаючи їх працювати спільно - покращуючи результати в тренажерному залі або на полі.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Ми отримуємо це. Рейтинг «найкращих у світі функціональних вправ» - це вправа на марність. Бо насправді, що робить рушій краще, ніж стрибок на корточках або віджимання на стійці на руках? Дійсні рейтинги насправді не суть справи. Наша мета - дати вам 10 неймовірних, цінних, перевірених часом ходів на вибір, які покращать ваші моделі рухів, усвідомлення тіла та загальну силу тіла. Обговорюйте порядок, якщо хочете, але впровадження кроків із цього списку у ваше програмування допоможе вам швидше підготуватися.
10. Фермерська прогулянка
Переглядів: Сила зчеплення, плечі, квадроцикли, шинки, литки
Це настільки просто, наскільки це можливо, перевіряючи, як довго ви можете тягати важкі незручні предмети навколо, не скидаючи їх. Цей вид довготривалої міцності зчеплення стане в нагоді для тренувань зі станової тяги в стилі чіппер або невпинних повторень підтягувань - а також для розвантаження всіх ваших продуктових мішків за одну поїздку.
Зробити: Візьміть важку гантель або гирі в кожну руку і намалюйте лопатки вниз і назад, щоб стабілізувати плечі. Тримаючи серцевину напруженою, піднявши груди і піднявши голову, крокуйте вперед рівними, рівними кроками за часом чи відстанню.
Поради експертів: "Вивчаючи ходіння фермера, використовуйте швидкі, короткі кроки", - каже тренер з Лос-Анджелеса Тері Джорі, творець методу Пойза. "Коли вам буде зручніше, ви зможете швидше рухатися і подовжувати кроки, ведучи стегнами".
9. Настінна віджимання на стійці на руках
Звичайно, цікаво демонструвати, роблячи віджимання на стійці, що стоїть на руці, але якщо у вас немає гімнастичного нахилу, віджимання на стійці на руках, зроблене біля стіни, є настільки ж ефективним, що розвиває силу плечей і трицепсів, а також закликаючи стабілізатори верхньої частини тіла та серцевини, щоб допомогти вам підтримувати рівновагу.
Зробити: Покладіть руки приблизно на ногу від стіни, розташованої на ширині плечей на підлозі. Підніміть одну ногу за один раз у положення на стійці на руках або попросіть партнера допомогти вам дістатися туди, і тримайтеся тут, торкнувшись п’ятами стіни, прямим корпусом, з’єднавши ноги. Дивіться прямо вперед (не вниз у підлогу) і повільно, під повним контролем, зігніть обидва лікті, щоб опуститися якомога далі, не дозволяючи голові торкатися вниз. Тримайте серцевину щільно, коли натискаєте назад до початку.
Поради експертів: "Перш ніж піти на віджимання, потренуйтеся тримати підставку біля стіни протягом 10-20 секунд протягом трьох-шести підходів", - пропонує колишня професіоналка IFBB Fitness Карла Санчес, власниця фітнес-студії Performance Ready у місті Лоне-Трі, штат Колорадо. Робіть це протягом декількох тижнів, поки вам не буде зручно перевертати голову, а потім перейдіть на віджимання.
8. Підтягування
Переглядів: Лати, верхня частина спини, середня частина спини, біцепс
Можливість підняти свою вагу до бруса є важливою складовою щоденної сили, а функціональне, потужне тіло починається зі спини, підготовленої до підтягування.
Зробити: Візьміть широкий надхват на підтягувальну штангу і вільно звисайте, повністю витягнувши руки і схрестивши щиколотки позаду вас. Намалюйте лопатки назустріч один одному, а потім заведіть ліктями вниз і назад, потягнувши тіло вгору, доки підборіддя не перетне вище штанги. Потримайте на мить, потім повільно опустіть назад до початку.
Поради експертів: "Підтягування є складним завданням, але ви можете зробити це ще сильнішим, оскільки ви стаєте сильнішими, використовуючи ваги на щиколотці, змінюючи час або додаючи підтяжки колін", - говорить Саманта Клейтон, особистий тренер, колишній бігун на Олімпійських іграх та віце-президент світові спортивні показники та фітнес в Herbalife Nutrition.
7. Жінка-виробник
Переглядів: Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, лати, верхня частина спини, середня частина спини, груди, плечі
Цей крок являє собою розумну комбінацію декількох функціональних рухів (лопух, рятувальник, віджимання, чистий присідання та верхній прес), що додає складну вправу на руйнування (і кишки).
Зробити: Тримайте пару гантелей по боках, потім присідайте і кладіть їх паралельно на підлогу перед собою. Тримайте руки на гантелях, коли ви стрибаєте ноги за собою в дошку, а потім робіть віджимання. Тримайтеся вгорі і робіть ряд з однією рукою з кожного боку, лікті близько до тіла. Зробіть ще один віджимання, а потім стрибніть ногами назад під собою. Коли ви стоїте, потягніть гантелі вздовж передньої частини тіла, знизуючи плечима, досягаючи повного розгинання, і гортаючи лікті знизу, щоб вивести їх на рівень плечей. Опустіться в повний присідання, а потім вибухніть вгору, натискаючи гирі над головою, коли ви встанете.
Поради експертів: "Ця вправа вимагає хорошого з'єднання з вашими основними та сідничними м'язами", - пояснює Патрісія Фріберг, творець Bottom Line & A Core Defined і Belly Beautiful Workout DVD. "Робіть під час розминки кілька вправ для активації сідниці, наприклад, присідання з петлею опору вище коліна, щоб підготуватися до цього руху".
6. Потяг/садок на санях
Відштовхування та витягування - це вроджені рухи людини, і тому вони набирають майже всі м’язи вашого тіла. Цей комбінований варіант із використанням навантажених санок змусить вас обох приїжджати і їхати.