10 найкращих вправ вдома для воїна для схуднення

вдома

Написано: Бен Кіссам, бакалавр

Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.

Перевірено фактами: Дженні Лау, бакалавр з кінезіології

Чи можна втратити жир без членства в спортзалі? Будьте впевнені.

Вигадливе обладнання та особисті тренери можуть бути приємними, але ви також можете абсолютно досягти результату вдома.

Насправді, для спрощення тренувань можна багато сказати. Лише дві речі насправді важливі, коли справа стосується вправ для схуднення вдома або в тренажерному залі: харчуватися здорово і послідовно здійснюючи.

Ось що вам потрібно знати про втрату жиру в домашніх умовах, а також 10 улюблених домашніх вправ, які ви можете використовувати для досягнення результату.

Яке найкраще домашнє тренування для схуднення?

Коротше кажучи, той, з яким ви будете дотримуватися. Втрата ваги більше стосується постійних фізичних вправ та дієти, ніж одного конкретного руху. Обидва необхідні для схуднення 1. Розглянемо:

  • Дослідження 2019 року в BMC Health дійшов висновку, що значна втрата жиру можлива лише тоді, коли фізичні вправи супроводжуються невеликим обмеженням калорій (занадто мало калорій - це погано; ваше тіло не матиме достатньо енергії для підтримки).
  • Дослідження, проведене у 2012 р. На 399 жінках, зафіксувало в середньому на 2,3 відсотка більше ваги тіла, втраченого за рік за допомогою фізичних вправ та дієти, порівняно з фізичними вправами 2. .

Отже, якщо ваша мета - втрата жиру, зосередьтеся на цих двох речах.

Тим не менш, хоча є кілька вказівок, якими можна скинути жир під час тренувань.

Яка вправа спалює найбільше жиру на животі?

Немає жодної вправи, яка зменшує жир на животі більше за інші. Але високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - чудове місце для початку. Ось що говорить наука:

  • За даними Британського журналу спортивної медицини, тренування HIIT забезпечували на 28,5 відсотків (!) Більше зменшення жиру, ніж фізичні вправи середньої інтенсивності (наприклад, легкий біг підтюпцем).
  • Порівняно з тривалими тренуваннями, тренування HIIT дають подібні або кращі результати для поліпшення складу тіла, що робить ефективною в часі стратегію втрати жиру на животі, згідно з Журнал досліджень діабету.

Можливо, саме тому Американська асоціація серця нещодавно переглянули свої рекомендації щодо фізичних вправ, сказавши, що ви можете ефективно зменшити кількість часу, коли ви займаєтеся вдвічі (15 хвилин, 5 разів на тиждень замість 30 хвилин, 5 разів на тиждень), якщо будете робити інтенсивні тренування.

Як я можу швидко втратити жир на животі вдома?

Оскільки вам цікаво про жир на животі, швидше за все, ви хотіли б мати абс або підтягнуту середню частину живота. На жаль, наука показує, що навряд чи ви зможете помітити зменшення або націлювання на конкретні зони втрати жиру 3 .

Однак націлювання на основні м’язи допоможе вам наростити м’язи в середньому відділі. Таким чином, як тільки ви схуднете, вам буде чим похвалитися. Отже, спробуйте додати наступні вправи до своїх тренувань поверх десяти з наступного розділу:

  • Махання ногами
  • Мертві помилки
  • Присідання
  • Велосипеди

10 найкращих домашніх вправ для схуднення

Будь-яку з цих вправ можна включити в тренування вдома (наприклад, кругові тренування або HIIT). Ви також можете виконати всі з обмеженим простором.

Деякі вправи нижче є більш досконалими; див. 27 вправ для початківців щодо змін, якщо ви новачок у вправах.

І нарешті, перегляньте це відео на YouTube-каналі Warrior Made про схуднення вдома.

1. Домкрати, що стрибають

Стрибкові домкрати - це чудова кардіо вправа, яку можна модифікувати та розширити.

  • Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей, а руки поруч.
  • Зігніть коліна і стрибайте в повітрі.
  • Під час стрибка висуньте ноги боком - трохи далі ширини плечей. При цьому витягніть руки над головою.
  • Поверніться у вихідне положення.

Змінити: Спробуйте ступінчасті домкрати, якщо це занадто важко, або жаб’ячі стрибки, якщо це занадто легко.

2. Burpees

Burpees прискорюють пульс, зміцнюють грудну клітку і стегна, і навіть дають вам трохи основних тренувань. Вони чудові для втрати жиру.