10 науково обгрунтованих, схвалених експертами порад щодо схуднення
Світ втрати ваги - це більше мінне поле, ніж життя знайомств Кардашян. Навігація суперечливими порадами та парадом примхливих дієт (ей, театокси), щоб скоротити кілька кілограмів - це одне, але ви також хочете робити це здоровим способом. І щоб воно було стійким. О, і легко вписатися у своє життя.
“Будь-яка людина може схуднути. Крах дієта, швидко скорочуйте кілоджоулі », - говорить фізіолог з фізичних вправ Дрю Гаррісберг. "Існує так багато способів його втратити, але утримувати вагу довгостроково, це найскладніше і те, що всі шукають".
Маючи це на увазі, ми прочесали науку та відвідали експертів для стратегій, які зафіксувались - з поважної причини. Все, щоб ми могли запропонувати вам найефективніші, стійкі стратегії, які допоможуть вам досягти вашої здорової, щасливої ваги - і підтримувати її.
1. Вимкніть частини
Щоб побачити, як зросли наші сервіси за останні 50 років, перегляньте весільні тарілки чи чашки своїх бабусь і дідусів, пропонує Клер Коллінз, професор дієтології та дієтології з Університету Ньюкасла. "Можна подумати, що це бічні тарілки, бо вони такі маленькі, але це були справжні розміри порції", - каже вона. Чому в цьому випадку розмір має значення? Дослідження Університету Дікін 2016 року виявило, що люди, яким давали великі тарілки, їли на 41 відсоток більше, ніж ті, у кого страва вдвічі менша. Отже, спробуйте цей фокус: придбайте свій обідній набір в антикваріаті (або просто зменшіть свій вибір у Kmart), щоб природним чином зменшити споживання кДж. "Якщо ви зменшите тарілки, ви подумаєте, що настільки ж задоволені меншою кількістю їжі", - говорить Коллінз. "І ваш мозок не знає, що його обдурили". Легко як.
2. Підказка для реплік
Нас кидають їсти чи пити скрізь, будь то реклама Маккасу на автобусній зупинці або сумки з лолі на два на один у касі супермаркету. Не ідеально, оскільки вплив харчових сигналів суттєво впливає на харчову поведінку та збільшення ваги, згідно з дослідженням 2016 року в Огляді Ожиріння. Щоб довго управляти своєю кількістю кілограмів (і перехитрити тих підступних харчувальників), почніть керувати потенційними підводними каменями. "Чим більше ви обізнані з [харчовими ознаками], тим більше ви можете сказати:" Гей, сьогодні у мене був підступ, тому що це середовище мене саботувало ", - говорить Коллінз. Розпізнавання екологічних активаторів - це перший крок, і тоді ви можете знайти стратегію. «Для деяких людей це відвернення (зателефонуйте другові або йдіть у зворотному напрямку); для інших насправді працює альтернатива їжі (наприклад, яблуко замість шоколадної плитки) ".
3. Напрямок до Med
Як для личинки, так і для європейського літа. Середземноморська дієта була визнана найкращою дієтою 2018 року за версією US News & World Report, базуючись на дев'яти категоріях, таких як легкість дотримуватися та ймовірність схуднення на ній. Цей підхід характеризується купами овочів, фруктів, морепродуктів і бобових, а також меншою кількістю м’яса та молочних продуктів. Плюс, звичайно, ті корисні жири в таких речах, як риба та оливкова олія. "Я використовую його як інструмент для людей, які вже споживають дієту з високим вмістом жиру і просто перетворюють типи жиру на оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо", - каже дієтолог Стефані Валакас. Інший бонус? "Вона зосереджена на соціальному аспекті харчування", - додає вона. "Якщо зробити [харчування] більш соціальним, це допоможе вам утримувати вашу увагу на тому, що ви відчуваєте, а не бездумно їсти".
4. Приєднуйтесь до клубу сніданку
Деякі професіонали рекомендують приймати більшу частину нашої щоденної їжі в бреккі, тоді як інші вважають, що відмова від їжі в цілому допоможе вам скинути кілограми (дивлячись на вас, 5: 2). Але загальний консенсус падає з першим варіантом. "У довгостроковій перспективі регулярне харчування, включаючи сніданок, є дійсно корисною стратегією [для схуднення]", - говорить Коллінз. Вона вказує на Національний реєстр контролю ваги в США, давнє дослідження людей, які схудли в середньому на 30 кілограмів і не тримали його більше п'яти років. "[Сніданок] - це одна справа, яку роблять ці довготривалі успішні люди". Пакет яєць або квасолі на вашій тарілці, щоб набрати білок: вживання більшої кількості макросу, особливо в бреккі, може підтримати здорове схуднення, контролюючи тягу протягом дня, повідомляє звіт CSIRO за 2018 рік. З усього сказаного, не змушуйте їжу збивати, якщо спочатку їсти насправді не ваше варення (на тості). «Деякі люди можуть не відчувати голоду вранці, або це може викликати у них розлад шлунку. Якщо це так, спробуйте пізніший сніданок або більше ранкового чаю », - каже Валакас. Бранч для перемоги.