10 порад для бігу для схуднення Швидше отримуйте результати
Це більше, ніж просто накладення миль
Отже, ви вирішили, що біг для схуднення - це спосіб для вас почуватися підтягнутими та здоровішими. Це чудово.
Ви одягаєте побиті старі тренажери, виходите на пробіжку навколо блоку і рухаєтесь тим, що зручно, тому що бігати, щоб схуднути, так само просто, як поставити одну ногу перед іншою. Правда? Насправді ні. Вибачте, що вам це повідомляю, але бігати заради схуднення потрібно більше, ніж ви можете подумати, саме тут ми заходимо.
Якщо ви хочете спалювати жир бігом, щоб досягти здорового складу тіла, тоді дотримуйтесь нас.
Незважаючи на те, що ми не можемо зашнурувати ваших тренерів і піти назустріч вам, ми можемо викласти основи, щоб ви могли вирішити, як і коли біг відповідає вашому шляху до схуднення.
1. Чи може біг допомогти мені схуднути?
Якщо питання в тому, чи біг - це хороший спосіб зменшити жир з вашої рами, остаточна відповідь (зітхання): це залежить від ваших обставин.
"Єдиний реальний спосіб дізнатись, чи допоможе біг допомогти вам схуднути, - це спробувати", - говорить доктор Чарлі Сельтцер, лікар для схуднення та фізіолог з фізичних вправ. "Деякі люди представлятимуть міні-спринт протягом 10 хвилин, три рази на тиждень, і відчуватимуть зниження ваги, тоді як інші можуть тренуватися на триатлоні і не бачити падіння ваги".
У всьому, як швидко ви втрачаєте вагу і де ви її втрачаєте, залежить від людини залежно від типу статури, харчування, генетики та решти. Не існує єдиної формули для всіх. Однак є кроки, які ви можете зробити, щоб максимізувати результати від ваших миль.
Тільки пам’ятайте, стресові періоди можуть призвести до того, що ваше тіло виробляє високий рівень кортизолу, що може призвести до збільшення накопичення жиру в основному близько середнього відділу, а 2020 рік став одним із тривалих стресових періодів. Отже, якщо ви працюєте більше, але не бачите результатів, спробуйте пам’ятати, що це був безпрецедентний проміжок часу, і не надто затягуйте себе.
2. Скільки потрібно бігти, щоб схуднути?
Хоча точні відстані залежатимуть від того, скільки ви зараз важите, рівня вашої фізичної форми та того, наскільки далеко ви зможете пробігти, є кілька орієнтирів, якими ви можете визначити свою ідеальну тижневу суму. Якщо ми говоримо про середні показники - щоб втратити, скажімо, 1 фунт на тиждень, вам, мабуть, потрібно буде спалювати приблизно 500 або більше калорій щодня.
"Зробити це, якщо бігати на самоті [без зміни дієти], швидше за все, означало б робити 45-хвилинну пробіжку кожного дня тижня для жінки, яка має 11 фунтів, наприклад", - говорить Джанет Гамільтон, фізіолог з фізичних вправ та тренер з бігу. Але для більшості це просто нереально.
Щось трохи більш здійсненне - наприклад, 30-хвилинний пробіг, чотири дні на тиждень - спалило б близько 350 калорій за пробіг за ті самі 11-ті 4 фунти, що призвело б до втрати ваги приблизно на 0,2 фунта на тиждень, за словами Гамільтона.
3. Чи можете ви схуднути, просто бігаючи?
Сара Ліндсей, колишня олімпійка та засновниця Roar Fitness, застерігає від режиму чистого кардіотренування, оскільки ви, швидше за все, втрачаєте м’язи, а також жир, що часто не вдається як довготривале рішення для підтримки здорового тіла склад.
"Коли ви спалюєте калорії, ця енергія надходить із запасів жиру, запасів глікогену, а потім і білка - це, по суті, м'язи", - пояснює Ліндсі. Чим більша ваша м’язова маса, тим вища базальна швидкість метаболізму - іншими словами, менше м’язів означає, що вам потрібно менше їсти, щоб пережити день.
«Отже, навіть якщо дефіцит калорій, який ви створили бігом, допомагає вам схуднути, як тільки ви знову вийдете з цього дефіциту калорій, ви, швидше за все, наберете нездоровий жир».
Якщо ви любите бігати, Ліндсі каже, що це чудовий спосіб збільшити загальний спал калорій, якщо ви також зосереджуєтесь на збереженні м’язів за допомогою вправ на опір. "Ідеально підходить три силові тренування на тиждень, а також один-два пробіжки", - говорить Ліндсей. "Дотримуйтесь 45-хвилинних тренувань, щоб переконатися, що ними можна керувати".
4. Чи найкраще біжить кардіо для втрати жиру?
"Зрештою, найбільш ефективною формою вправ для схуднення є та, яка вам найбільше подобається", - говорить Гамільтон. Це тому, що ви будете дотримуватися цього. (Читайте: жодних важких почуттів, якщо ви та тротуар не є швидкими друзями.)
"Якщо ідея бігу для схуднення змушує вас почуватись жахливо, не робіть цього", - додає доктор Зельтцер. Зрештою, існує безліч способів рухати тіло з урахуванням спалювання калорій, наприклад, пропуск, кікбоксинг, їзда на велосипеді, веслування та йога.
Найкраща частина? Всі вони мають масу інших переваг - думаю, сильніше серце, покращуються кістки, знижується ризик серцево-судинних захворювань, покращується психічне здоров’я - що має дуже мало спільного з цифрами на шкалі.
5. Який тип бігу найкращий для втрати жиру?
Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - думайте: спринти, біг під гору та вниз по схилах тощо - здаються найбільш ефективними для схуднення. Насправді, HIIT може спалити на третину більше жиру в порівнянні з фізичними вправами середньої інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем), можливо тому, що ви працюєте важче і ваше тіло продовжує спалювати жир після тренування.
6. Чи слід їсти перед тим, як бігти?
Це питання є у багатьох бігунів, проте відповідь досить проста. Ми набрали для пояснення Аніту Бін, експерта з питань харчування у новій книзі про біг "Я можу бігати".
Коли їсти
Найкращий час для попереднього навантаження - це приблизно три-чотири години заздалегідь, оскільки це дає вашому тілу достатньо часу, щоб почати перетравлювати цю їжу, а частина цієї енергії потім потрапляє у кров і доставляється до м’язів.
Якщо ви їсте велику їжу занадто близько до бігу, то вам, очевидно, буде незручно і важко. Ось чому я рекомендую зберігати ваші довгі пробіги на вечір або вихідні, якщо це можливо.