10 порад, як отримати плоский живіт Корисний покроковий посібник
Я дуже радий нарешті опублікувати цю публікацію, оскільки це зайняло багато роботи. Мені було дуже важливо зібрати всю інформацію, яку я знаю про цю тему, і представити її вам найціннішим способом. Це найкращі кроки, які допомогли мені отримати плоский живіт. Моя дорога до тіла моєї мрії була довгою та нерівною. І хоча раніше я вважав свій живіт своїм головним надбанням (адже ноги завжди були моєю проблемою номер один), я все ще намагався зробити його струнким і рівним. Але я вже зрозумів, це працює, і я сподіваюся, це буде корисним і для вас.
Я не стверджую, що ці поради є найпростішими, а саме “пийте лимонну воду, і ваш жир розтане за тиждень”, але вони ефективні (я тестував на собі) і прямо вперед (прості кроки). Ось вони:
Правильне харчування для плоского живота
Для того, щоб втратити жир на животі і зробити живіт рівним за місяць (або менше, це дійсно залежить від вашої вихідної точки), вам слід спершу зосередитися на своєму харчуванні. Вони кажуть, що "абс виготовляють на кухні", і це дуже вірно, оскільки їжа, яку ви їсте, має великий вплив на те, як виглядає ваше тіло.
Якщо ви вживаєте багато шкідливої їжі, м'ясних продуктів, жирних десертів та солодких напоїв, навряд чи ви матимете гарне тіло. Якщо вам не пощастить мати чудову генетику (що трапляється рідко).
Перш за все, я б порадив зробити дієту чистішою. Я не кажу, що ви повинні бути дуже суворими і постійно їсти лише здорову їжу. Але більшість ваших страв (приблизно 80%) повинні містити харчову цінність для вашого організму без зайвих калорій.
Уникайте вживання обробленої їжі (все, що поставляється в банках, мішках, тубах, контейнерах), такі як піца, гамбургери, пироги, готові заморожені страви тощо. Вибирайте яйця, рибу, боби та бобові, цільні зерна, овочі та фрукти, горіхи та насіння.
Будьте обережні з соуси та заправки. Ви можете їсти НАДІК менше калорій, не помічаючи цього, лише переключивши нездорову заправку на домашні альтернативи (наприклад, томатну пасту, кокосові амінокислоти, бальзамічний оцет, лимонний сік, тахіні, несолодкий йогурт та інші).
Виготовлені соуси містять занадто багато цукру, солі та жиру, які вам не потрібні у вашій тарілці, якщо ви хочете отримати плоский живіт.
Те саме стосується і безалкогольні напої та солодкий алкоголь. Якщо ви звикли щоранку пити каву з Starbucks або ввечері пити коктейль, щоб просто розслабитися, ви можете споживати багато цукру (і, отже, калорій), навіть не усвідомлюючи цього. Я знаю людей, які зменшили споживання своїх улюблених напоїв (або замінили його на більш здорову версію) і почали худнути, не змінюючи нічого іншого у своєму раціоні! Це те, про що слід подумати 😉
Скоротіть свій цукор і нездорові жири. Замість тортів або печива вибирайте свіжі фрукти, ягоди, горіхи та насіння, несолодке горіхове масло та стевію, йогурт та котедж.
Намагайтеся їсти менше тваринних жирів і вибирайте здорові рослинні варіанти, такі як авокадо, кокосова олія, лляне масло, горіхи, тахіні.
Будьте в дефіциті калорій, щоб отримати плоский живіт
Якщо у вас все ще немає плоского живота через надлишок жиру в області живота, це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, сидячи перед комп’ютером багато годин, ви, ймовірно, спалите близько 1600 калорій. Таким чином у вас є калорійність, яка веде до накопичення цих додаткових калорій у вигляді жиру на животі (та інших ділянках).
Але вам потрібно бути в дефіцит калорій натомість. Вони кажуть, що для здорової втрати жиру потрібно мати дефіцит близько 500 калорій щодня, щоб щотижня втрачати один фунт жиру. Ви можете зробити це, споживаючи менше калорій (наприклад, пропускаючи каву з високим вмістом цукру та десерт) або спалюючи додаткові калорії (припустимо, ви можете ходити по одній годині щодня або робити тренування HIIT. Докладніше про це в наступних абзацах).
Щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви їсте, я рекомендую відстежувати свою їжу. Найпростіший спосіб зробити це - скористатися будь-яким зручним мобільним додатком, який вам подобається. Я особисто віддаю перевагу Fatsecret, але про MyfitnessPal також чув багато хорошого. Я вважаю, що достатньо відстежувати ваше харчування приблизно тиждень. Після цього з цієї суми потрібно відняти 500 калорій, щоб створити дефіцит калорій. Або ви можете збільшити свою фізичну активність. Зазвичай поєднання обох працює найкраще.
Цей крок дуже важливий, тому що ви можете бути дуже нереальними щодо того, скільки ви їсте, вірте своїй дівчині! Ха-ха used Раніше я думав, що їжу занадто мало, і дивувався, чому я все одно не можу схуднути. Але насправді траплялося, що я з'їдав принаймні на 300-500 калорій більше, ніж очікував, що призводить до збереження ваги, а не до втрати ваги.
І будь ласка, будьте дисциплінованими, щоб відстежувати кожен ваш твір. Іноді крихітний шматочок жирного печива може містити сотню калорій. І якщо ви приймаєте кілька із них, навіть не помічаючи (і без відстеження), ви можете споживати більше, ніж потрібно щодня.
Зменшити здуття живота
Не тільки жир може зіпсувати ваш плоский живіт, але ви також можете бути здутими з багатьох різних причин. Я зіткнувся з основними факторами та запропонував найкращі поради/засоби у цій статті “Як позбутися здуття живота. Поради, завдяки яким живіт нарешті стане плоским! ".
Перевірте це, і ви знайдете там найкращу інформацію, яку я коли-небудь міг надати на цю тему.
Я просто хочу зазначити, що здуття живота було моєю великою проблемою. Живіт виглядав великим і в'ялим, навіть коли я наполегливо тренувався і мав прес. Іноді я просто роздувався і навіть не міг смоктати живіт, щоб виглядати струнким. Не кажучи вже про те, що крім поганого зовнішнього вигляду він постійно відчував болючість і дискомфорт.
На щастя, я змінив свої харчові звички і зумів зменшити свої симптоми. Тому я настійно рекомендую прочитати мою статтю, роздрукувати контрольні списки/файли, які я надаю там, і перемогти здуття назавжди!
Поліпшити травлення
Ще одна важлива порада, як отримати плоский живіт, - це поліпшення травлення. Перш за все, переконайтеся, що у вас немає серйозних проблем з цим. Оскільки деякі проблеми з травленням ускладнюють схуднення. Наприклад, якщо у вас кислотний рефлюкс, можливо, вам доведеться часто їсти, щоб заспокоїти біль. Або ви можете набрати вагу через SIBO (надмірне розмноження бактерій у тонкому кишечнику), яке є звичним явищем у наш час. Тож спочатку перевірте своє здоров’я, щоб переконатися, що ніщо не заважає вам досягти своєї мети.