10 порад щодо здорового вегетаріанського харчування
Харчування - одна з головних передумов здоров’я людини. Тому, яку б дієту ви не вибрали, вона повинна бути збалансованою, різноманітною та здоровою, щоб забезпечити ваш організм необхідною енергією, поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Недостатнє споживання поживних речовин, вітамінів та мінералів у довгостроковій перспективі може негативно вплинути на функції організму, такі як ослаблений імунітет, розлади нервової системи, розвиток остеопорозу, анемія (анемія), втрата ваги або збільшення ваги.
Помірні фізичні навантаження прискорюють пульс, створюють відчуття тепла та легку задишку, такі як ходьба, їзда на велосипеді, фізична робота, плавання, садівництво, танці. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує помірні фізичні навантаження принаймні 30 хвилин принаймні п’ять разів на тиждень.
Повноцінна та продумана вегетаріанська дієта забезпечує тіло необхідною енергією та поживними речовинами, але існують також різні ризики, такі як споживання білків, жирних кислот омега-3 та вітаміну В12. Будь-яка зміна дієти, яка виключає будь-яку їжу з раціону, може вплинути на здоров’я людини. Для того, щоб адаптувати принципи вегетаріанського харчування до індивідуальних потреб, доцільною буде індивідуальна консультація з фахівцем, таким як дієтолог або дієтолог.
10 порад щодо здорового вегетаріанського харчування
1. Прийміть різноманітний та збалансований щоденний раціон, який відповідає вашому віку, фізичній активності та іншим індивідуальним потребам.
2. Включіть 3 основних прийоми їжі та 2-3 закуски на день, щоб забезпечити своє тіло необхідною кількістю енергії, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів, а також ситості протягом дня.
3. Приймайте щонайменше 3 порції овочів та 2–3 порції фруктів та ягід на день, половина кількості овочів включає свіжовибрані.
4. Їжте в середньому 4-8 порцій круп і картоплі на день, принаймні половина вибирає продукти з цільної пшениці.
5. Споживайте 2-3 порції молока та молочних продуктів на день (кисломолочні продукти, сир, сир) та 3-4 порції продуктів, багатих білком - бобових, включаючи соєві продукти, яйця, горіхи та насіння.
6. Включіть у свій раціон розумну кількість жиру, приймаючи щодня від 2 до 4 порцій жиру, переважно вибираючи рослинні олії холодного віджиму.
7. Випивайте від 2 до 2,5 літрів рідини на день, включаючи в середньому 1,5 літра чистої води.
8. Зменште споживання їжі (наприклад, напівфабрикатів) з високим вмістом солі, цукру та жиру.
9. Забезпечити достатнє споживання продуктів, що є джерелом заліза, цинку, вітаміну В12, йоду, вітаміну D та кальцію.
10. У разі сумнівів зверніться до сімейного лікаря, дієтолога чи дієтолога, щоб запобігти дефіциту поживних речовин, вітамінів та мінералів.
1. Прийміть різноманітний та збалансований щоденний раціон, який відповідає вашому віку, фізичній активності та іншим індивідуальним потребам.
Вегетаріанство - це дієта, створена людиною, яка включає переважно продукти рослинного походження. Такі дієтичні рішення можуть бути прийняті з різних причин, таких як релігійні, екологічні, філософські чи етичні причини. Хоча вегетаріанські дієти часто мають додаткові переваги для здоров'я, слід зазначити, що здорова всеїдна дієта, багата на рослинні продукти, пропонує ті самі переваги для здоров'я.
Основними видами вегетаріанства є:
Включає: рослинні продукти, молоко та молочні продукти, мед, яйця
Виключає: м’ясо, рибу, морепродукти
Ово-лакто вегетаріанство
Включає: рослинні продукти, мед, рибу та морепродукти
Виключає: м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти
Пескетаріанство
Включає: рослинні продукти, мед, яйця та птицю
Виключає: червоне м’ясо, рибу, молоко та молочні продукти
Поло-вегетаріанство
Включає: рослинні продукти, молоко та молочні продукти, мед
Виключає: яйця, м’ясо, рибу, морепродукти
Лакто-вегетаріанство
Включає: рослинні продукти, яйця та мед
Виключає: м’ясо, рибу, морепродукти, молоко та молочні продукти
Ово вегетаріанство
Включає: Овочеві продукти
Виключає: м’ясо, рибу, морепродукти, мед, яйця, молоко та молочні продукти
Веганство
Для того, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини протягом дня, важливо спланувати свій раціон, включаючи продукти з усіх категорій продуктів у правильних пропорціях протягом дня. Рекомендується 3 основних прийоми їжі та 2-3 закуски на день. Це особливо важливо у вегетаріанській дієті, щоб забезпечити достатньо енергії та поживних речовин, а також відчуття ситості протягом дня. Пам’ятайте, що довгі інтервали між прийомами їжі можуть призвести до бажання нездорової їжі з високим вмістом солі, цукру та жиру.
Незалежно від типу дієти, яку ви обрали, корисна їжа базується на продуктах рослинного походження, таких як овочі, фрукти та ягоди, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Однак продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та молочні продукти, в деяких випадках риба, морепродукти або птиця, також мають важливе значення у вегетаріанському харчуванні. Включення різноманітних продуктів у потрібних кількостях зменшує ризик не вживання достатньої кількості вітамінів та мінералів, таких як вітамін В12, кальцій, цинк.
Для забезпечення ситості на більш тривалий час доцільно включати бобові та цільнозернові продукти в їжу, наприклад, у супи, рагу, квасолеву пасту, бобові - овочеві котлети. Також не забувайте включати молоко та молочні продукти, а також джерела білка у свій щоденний раціон відповідно до рекомендованої загальної норми споживання.
Бажано уникати їжі з високим вмістом солі, цукру та жиру, особливо насичених жирних кислот, таких як підсолоджені напої, кондитерські вироби. Також бажано виключити продукти, що містять трансжири.
2. Включіть 3 основних прийоми їжі та 2-3 закуски на день, щоб забезпечити своє тіло необхідною кількістю енергії, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів, а також насиченням протягом дня.
Їжа складається з поживних речовин - вуглеводів, білків і жирів, і містить вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини. Щоб забезпечити достатню кількість енергії та поживних речовин у своєму щоденному раціоні, бажано включати відповідну кількість порцій з усіх груп продуктів у свій щоденний прийом їжі:
не менше 3 порцій овочів;
2-3 порції фруктів і ягід;
4-8 порцій круп, картоплі;
2-3 порції молока та молочних продуктів;
3-4 порції білкової їжі (бобові, яйця, горіхи та насіння);
2-4 порції жирних (жирних) продуктів.
Кількість порцій індивідуально адаптується до віку, фізичної активності та стану здоров’я людини.
Бажано планувати основні страви за так званим «принципом тарілки», коли одна третина тарілки заповнена овочами, фруктами та ягодами, інша третина - вуглеводними продуктами (наприклад, крупами та цільним зерном, картоплею).
З іншого боку, дещо менша частка (близько однієї чверті) припадає на молоко та молочні продукти, а також на білкову їжу (бобові, включаючи сою та соєві продукти, яйця, горіхи та насіння). В іншому доцільно включати жирну їжу з перевагою нерафінованих рослинних олій холодного віджиму. Крім того, пам’ятайте, що слід вживати достатню кількість води.
3. Вживайте в середньому 4-8 порцій круп і картоплі на день, принаймні половина вибирає цільні зерна.
Вуглеводи в основному потрібні для постачання енергії. Рекомендується, щоб вони забезпечували 55-60% загального споживання енергії (275-300г вуглеводів на день/приблизна кількість у разі щоденного споживання 2000 ккал.). Щоб отримувати достатню кількість вуглеводів, важливо включати в свій розпорядок дня такі зернові продукти, як вівсянка, перловка, ячна крупа, гречка, цільнозерновий хліб, а також картопля та достатня кількість овочів та фруктів.