10 простих дієтичних страв; Дієтолог коледжу
Коли ми намагаємось скоротити, приготування здорової їжі може здатися надзвичайним. Але НЕ обов’язково! Обіцяю, готувати здорову їжу може бути дуже просто.
Ось декілька приміток, про які слід пам’ятати, створюючи прості дієтичні страви.
1. Зменшіть крохмалисті вуглеводи
Зверніть увагу, я не сказав "усунути"! Зменшення загальної кількості вуглеводів у раціоні суттєво доведено:
- зменшити апетит
- спричиняють швидшу втрату ваги порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів
- активізуйте свій метаболізм під час схуднення, якщо вживаєте достатню кількість білка
Що таке крохмалисті вуглеводи? Крохмали включають зернові, такі як хліб, рис, макарони та лобода, а також крохмалисті овочі, такі як квасоля, горох, кукурудза та картопля.
Розміри порції крохмалю зазвичай складають 120 калорій - шматочок товстішого хліба, 1/2 склянки вареного рису, лободи або квасолі або 1 склянка крохмалистих овочів, таких як кукурудза.
Починаючи відстежувати калорії, зверніть увагу, скільки порцій крохмалю ви з’їдаєте. Чи можете ви з’їсти на 1 або 2 порції менше, не відчуваючи себе позбавленими?
2. Додайте некрохмалисті овочі для об’єму
Це справді найкращий фокус! Вуглеводи в основному містяться як у крохмалі (перераховані вище), так і в некрохмалистих овочах, але ви можете отримати набагато більше грошей за свій бак, заповнивши овочі.
Наприклад, чи хотіли б ви з’їсти 1/2 склянки рису або 3 склянки рису цвітної капусти?
3. Дотримуйтесь моєї «Формули» на обід та вечерю
Легко створити ситні обіди та вечері за допомогою моєї "формули", також відомої як #thatformula:
- 2 склянки некрохмальних овочів, таких як салати, болгарський перець, брокколі тощо.
- 100-200 калорій жирів, таких як авокадо, сир, олія тощо.
- 4-5 унцій білка, як курка, тофу, яловичина тощо.
Більшість рецептів, які я перелічую нижче, слідують цій "формулі"!
10 простих дієтичних страв
Нижче наведено 10 простих дієтичних страв із зображеннями, інгредієнтами, вказівками та загальною кількістю калорій!
(Земля) Яловичина та брокколі
323 калорії
Інгредієнти:
2 склянки брокколі, заморожені
3 унції яловичого фаршу, 85% нежирної сировини
3 ч. Ложки насіння кунжуту
1/3 ст. Ложки часнику, подрібненого
2 ст. Ложки соєвого імбирного соусу
Напрямки:
Збризніть каструлю масляним розпилювачем. Додати часник. Помішуйте обсмажувати яловичину та брокколі протягом 5-6 хвилин.
Вийміть брокколі і наріжте невеликими шматочками. Додайте назад у каструлю. Помішуйте смажити ще 3-4 хвилини.
Зверху покладіть насіння кунжуту, коли готові до вживання.
Примітки: Немає соєвого імбирного соусу? Використовуйте соєвий соус. Немає яловичини? Використовуйте мелену індичку або тофу. Тут можна використовувати свіжу або заморожену брокколі - що б у вас було! Крім того, якщо у вас є ще% нежирного м’яса, це теж добре, використовуйте те, що є.
Салат з руколи з макаронами та авокадо
357 калорій
Інгредієнти:
1 склянка листової зелені, рукола, сира
1 склянка помідорів, виноград
2 порції необробленого бекону, скибочка
1/2 склянки макаронів, лікті, цільна пшениця, варені
1/2 авокадо, невеликий
2 ст. Ложки вінегрету, менше 50 калорій на 2 ст
Тире: все приправа з бубликів
Напрямки:
Зварити макарони, обсмажити бекон і нарізати невеликими шматочками, помідори розрізати на половинки, цибулю нарізати кубиками, авокадо нарізати невеликими шматочками
Додайте до авокадо все приправи з бубликів
Змішайте всі інгредієнти разом із заправкою
Немає бекону? Використовуйте індичий бекон або соєвий бекон. Чи не все приправа з бубликів? Використовуйте риски солі, перцю та кунжуту. Немає авокадо? Використовуйте додатковий бекон.
Бутерброди з болгарським перцем з помідором Моцарелла Салат
458 калорій
Інгредієнти:
2 болгарського перцю, зелений
1 склянка помідорів, виноград
1/2 авокадо, невеликий
1 огірок, середній
1 унція кульки моцарели, міні
1 ст. Ложка оливкової олії
Напрямки:
Змішайте всі інгредієнти, крім болгарського перцю
Розріжте болгарський перець, вичерпайте насіння і видаліть стебла. Залийте салатом
Якщо ви робите кілька порцій, рекомендуйте робити лише на 2-3 дні раніше часу, щоб зберегти свіжість