10 речей, які повинен знати кожен худий хлопець про те, як стати великим
Для худих чуваків вагова кімната може становити рівні частини раю та пекла. З одного боку, розкидання цих блискучих металевих речей може принести ту масу і славу, про яку ви завжди мріяли. З іншого боку, вони можуть бути справжнім гаслом, особливо якщо ви вкладаєте стільки роботи, а мало що показуєте. Перестаньте витрачати свій час на цю перевірену пораду від особистого тренера Майкла Метьюз, автора книги Більший, стрункіший, сильніший та засновник Muscle for Life.
Ходіть часто в тренажерний зал, на короткі періоди
"Вам не потрібно проводити більше 2 годин у тренажерному залі щодня", - каже Метьюз. Натомість він рекомендує регулярно відвідувати спортзал. "Ви можете підняти м'язи та підняти силу лише один-два рази на тиждень", - каже Метьюз. "Але якщо ви хочете максимізувати свої успіхи, оптимальним є 5-6 днів на тиждень, оскільки це дозволяє робити коротші, інтенсивніші тренування та досягати оптимального щотижневого обсягу для кожної основної групи м'язів". Це означає розділяти їх по днях, тож ви не перевантажуєтесь чи нехтуєте жодним: День 1 може бути грудьми/пресом; 2 день, спина/литки; 3 день, плечі/прес; 4 день, ноги; і день 5, верхня частина тіла з упором рук/прес.
Зосередьтеся на складних підйомниках
--> В рамках цих тренувань міститься безліч складних підйомників - тих, що використовують більше одного суглоба, наприклад, жими лежачи та ряди. Зразок тренування на грудях і пресі, люб'язно надано Метьюз:
* Розминка 3-ма підходами по 8-10 повторень з 50% макс. Повторень (1 об./Хв.), З 1 - 2 хвилинами відпочинку між сетами:
Нахилений жим штанги
* Потім 3 підходи по 4-6 повторень при 85% 1 об/хв, з 3-4 хвилинами відпочинку між сетами:
Нахилений жим штанги
Нахилений жим гантелей
Жим жиму штанги плоский
Витягування обличчя (8-10 повторень з 2-хвилинним відпочинком)
* Потім 3 схеми з 2-3 хвилинами відпочинку між сетами:
Кабельні сухарі (12-15 повторень)
Підняття ніг капітанського крісла (до відмови)
Повітряні велосипеди (до несправності)
Розглядайте ізоляційні вправи як обмерзання
Нескінченні локони біцепса не є відповіддю, коли основною масою є мета. "Це можна зробити і також, але їх слід розглядати як доповнення до складних ходів [на попередньому слайді]", - говорить Метьюз. Щоб рухатись ізоляційними рухами, подумайте про ті, які рухаються лише одним з’єднанням в одному напрямку.