10 способів посилити ваш метаболізм
Відчуваєте млявість більшу частину дня або вам важко виконувати щоденні завдання, не виснажуючись? Існують прості способи активізувати обмін речовин без висококалорійних енергетичних напоїв або енергетичних батончиків. Регулярно застосовуючи кілька простих методів, ви почуватиметеся бадьорішими та покращуватимете свої шанси схуднути. (Ваше загальне здоров’я також покращиться!) Після їжі ваш метаболізм перетворює їжу в енергію. Базальний рівень обміну речовин (BMR) людини пов’язаний із способом життя та генетикою. Деякі люди можуть їсти фаст-фуд і їсти за ним цукерки, не набираючи вагу (хоча це може спричинити інші проблеми зі здоров’ям), а інші їдять здорову їжу, рахують калорії і не можуть схуднути. Ці сценарії пов’язані з генетикою, але навіть якщо ви намалюєте невдалу карту в тоталізаторах генетики, ви все одно можете схуднути, дотримуючись цих 8 способів активізувати метаболізм.
1. Більше вправ
Ви завжди спалюєте калорії, навіть коли працюєте на iPad або дивитесь телевізор. Кожен фунт м’яза спалює шість калорій; фунт жиру спалює лише дві калорії. З часом жироспалююча здатність м’язів додається, сприяючи збільшенню втрати ваги. У міру дорослішання ви природним чином втрачаєте м’язову масу, а фізичні вправи допоможуть вам її утримати, підняти обмін речовин і уникнути набридлого набору ваги, який відчувають багато людей старшого віку.
Швидкість метаболізму зростає після силових тренувань або підняття тягарів. Інтервальні пробіжки та будь-які інтервальні тренування (переключення між фізичними вправами високої та низької інтенсивності), напружений похід або інші високоінтенсивні тренування посилюють ваш метаболізм якомога швидше. Ваш метаболізм залишатиметься високим, ще довго після закінчення тренування, а також спалюватиме більше калорій. Аеробні вправи - біг, зумба, їзда на велосипеді або плавання - допоможуть вам спалити жир і збільшити обмін речовин більше, ніж йога або інші помірні вправи.
Тренуйтеся п’ять разів на тиждень, щоб отримати максимум користі від своїх вправ, використовуючи поєднання аеробіки та силових тренувань. Включіть фізичні вправи у свій день, ходячи пішки або їздячи на велосипеді до магазину, а не за кермом. Заняття фізичними вправами або навіть будь-які фізичні навантаження - дадуть вам енергію, а не виснажать вас. Більша активність дорівнює вищому обміну речовин.
2. Їжте білок
Отримання достатньої кількості білка може допомогти вам спалити на 200 калорій більше на день Білок важче розщеплювати ваше тіло, тому ви будете спалювати більше калорій, якщо будете їсти білок, а не накопичувати вуглеводи та жири. Їжте курку, нежирне червоне м’ясо та рибу. Вегетаріанці (та м’ясоїди) можуть отримувати білок із тофу, арахісового масла та квасолі.
Не забувайте з’їдати щонайменше 1200 калорій на день, навіть якщо ви прагнете швидкого схуднення. Вживання менше 1200 калорій (що є мінімальною кількістю, необхідною для правильної роботи організму для жінок) або 1500 калорій на день для чоловіків
3. Залишайтеся зволоженим
Вода допомагає активізувати ваш метаболізм, допомагаючи організму швидше спалювати жир. Вода збільшує рівень метаболізму у здорових людей на цілих 30%, згідно з дослідженням у Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Вживання води допомагає вашій системі травлення краще функціонувати, позбавляючись від надлишкової, повільно засвоюваної їжі, яка заповнює кілька зайвих кілограмів. Вода наповнює вас, тому ви їсте менше, і це допомагає очистити ваш організм від токсинів. Вживання води також допомагає вашій імунній системі, сприяючи підвищенню рівня серотоніну в мозку, щоб зменшити депресію та змащуючи суглоби для захисту від артриту. Це допомагає вашій лімфатичній системі переносити поживні речовини до крові та клітин для боротьби з хворобами.
4. Не пропускайте сніданок
Сніданок пришвидшує схуднення. Дослідження показують, що жінки, які пропускають сніданок, частіше страждають ожирінням. Сніданок означає, що ви «зламаєте» свій «швидкий», і це запобіжить вашому тілу відчувати, що воно голодує. Якщо ви твердо вирішили схуднути на кілька кілограмів, з’їдання значного першого прийому їжі протягом дня може допомогти вам швидше досягти своєї мети. Дослідження, процитоване Американським журналом епідеміології, показало, що учасники, які споживали від 22% до 55% своїх щоденних калорій за сніданком, лише набирали в середньому 1,7 фунта за чотирирічний період. Сніданок підвищує обмін речовин у спокої на решту дня, згідно з дослідженнями.
Якщо у вас немає часу на великий сніданок, з’їжте вівсянку або йогурт, заправлені свіжими фруктами. Фруктовий смузі (з добавкою питної трави для додавання енергії) або бублик з цільної пшениці з вареним яйцем - це ще один хороший вибір.
5. Засинайте
Припиніть спалювати опівнічну олію і лягайте спати раніше, щоб активізувати свій метаболізм. Коли ви недостатньо спите, ваше тіло виробляє більше гормону стресу кортизолу. Це робить вас більш ніж тим, що ви спокійні і втомлені вранці. Це збільшує ваші шанси на серцеві захворювання та інші проблеми зі здоров’ям. Згідно з дослідженням 2006 року, опублікованим у журналі "Американська медична асоціація", постійний сон менше шести годин на ніч призводить до збільшення ваги і, можливо, ожиріння. Достатній сон допомагає вашому організму відновлювати тканини і контролювати гормони, необхідні для регуляції апетиту та обміну речовин. Якщо ви не висипаєтеся, ви будете частіше їсти більше їжі, особливо вуглеводів.