10 тижнів для подрібнення збільште втрату жиру за допомогою цього тренування
Підсумок тренування
Опис тренування
Ви відданий спортсмен і мрієте про те, щоб цього літа вас подрібнили.
Але вас також турбує питання про те, скільки часу це займе, і довжини, яку вам потрібно буде виконати для тієї форми фігури, що повертає голову, яка зробить вас хітом на пляжі за рекордний час.
Якщо ви хочете швидко подрібнити літо, не дивіться далі.
Ця стаття дасть вам усі інструменти, які вам потрібно вирізати, не витрачаючи години, прикріплені до праски або на кардіостанції.
Короткі сеанси, висока інтенсивність, а методи навчання - базові та продуктивні 10 тижнів - це все, що вам потрібно.
Приступаємо до роботи!
Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите все правильно, що потрібно робити, щоб втратити жир. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх втрачати жир, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти про втрату жиру.
Курс навчить вас, як ваше тіло втрачає жир, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати втрати жиру, як харчуватися для втрати жиру, як добавки для втрати жиру та як відстежувати ваш прогрес.
Зареєструйтеся нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від цієї програми тренувань.
Краса в простоті
Щоб сприяти зростанню м’язової мускулатури та подрібненому зовнішньому вигляду, вам не потрібно приділяти надмірно багато часу всім можливим методам тренувань. 2, 3
Також вам не потрібно витрачати години, намагаючись розкрити наступний шалений та екзотичний план дієти. Насправді, ви виявите, що найбільш успішними подрібнювачами є ті, хто послідовно застосовує основи, залишаючись при цьому на довгий шлях.
Зберігання тренувань та харчування простими, ефективними та послідовними є безперечним ключем до довгострокового успіху в подрібненні.
Навчальна програма, яку слід дотримуватися, проста, але може бути надзвичайно складною. Кожні сеанси використовуються унікальні методи інтенсивності, а комбінація кардіо та ваг стратегічно застосовується для перетворення вашої фігури.
Програма
Кожне з наступних тренувань має тривати не більше 30 хвилин.
Не спокушайтеся робити більше, ніж передбачено (кожна тренування спеціально розроблена для створення тривалого ефекту післяопіку, що забезпечує максимальну втрату жиру протягом 24 годин).
Після набору розминки, кожен комплект кожної вправи повинен бути сприйнятий до повного провалу. Зазначені методи інтенсивності, якщо це застосовно, забезпечать повний провал остаточного повторення кожного робочого набору. Важливо вибрати вагу, яка дозволить повністю провалитися на 8-12-му повторенні. Не перевищуйте 12 повторень, це ідеальний діапазон для прогресуючої гіпертрофії м’язів.
Візьміть 60 секунд відпочинку між сетами для подальшого збільшення інтенсивності.
Понеділок
| 1. Закрийте Grip Pull Downs | 1 | 15 (розминка) |
| 2а. Підтягування | 2 | 8-12 |
| 2б. Зворотна рукоятка ручки тягнеться вниз | 2 | 8-12 |
| 3а. Схилений ряд штанги | 2 | 8-12 |
| 3b. Сидячі кабельні ряди | 2 | 8-12 |
| 4. Пуловер з гантелями | 2 | 8-12 (використовуйте відпочинок-пауза) |
| 5. Кучері з гантелями | 1 | 15 (розминка) |
| 6а. Нахиліть гантелі | 2 | 8-12 |
| 6б. Чергування гантелей молотком, що чергуються | 2 | 8-12 |
| 7. Кучері проповідника штанги | 2 | 8-12 |
- Вранці виконайте 20 хвилин HIIT на стаціонарному велосипеді.
- Якщо ви хочете тренувати абс в цей день, надзвичайно швейцарські м'ячі для хрусту з підвісним підняттям ніг протягом 3 підходів по 20-30 повторень.
- Після тренування виконайте 10 хвилин HIIT на веслярі.
Вівторок
| 1. Машинна скриня прес | 1 | 15 (розминка) |
| 2. Закрийте стендовий прес Grip | 2 | 8-12 (падіння наборів) |
| 3. Жим гантелей | 2 | 8-12 (падіння наборів) |
| 4а. Нахилений прес для гантелей | 2 | 8-12 |
| 4б. Грудні занурення | 2 | 8-12 |
| 5а. Відкат гантелі | 2 | 8-12 |
| 5б. Видалення мотузки | 2 | 8-12 (пауза відпочинку) |
| 6. Розгинання верхньої частини однієї руки | 2 | 8-12 (набори з подвійним падінням) |
- Виконайте 10 хвилин HIIT на тренуванні після стаціонарного велосипеду.
Середа
- Зробіть 20 хвилин HIIT на нерухомому велосипеді.
- Якщо ви хочете тренувати прес, надзвичайно швейцарські м’ячі для м’яча з підвісними підняттями ніг протягом 3 підходів по 20-30 повторень.
Четвер
| 1. Прес для ніг | 1 | 20 (розминка) |
| 2а. Широкі присідання | 2 | 12-15 |
| 2б. Присідання вузької пози | 2 | 12-15 |
| 3. Розгинання ніг | 2 | 8-12 (пауза відпочинку) |
| 4а. Прес для ніг | 2 | 12-15 |
| 4б. Рубати присідання | 2 | 12-15 |
| 5. Завивання ноги лежачи | 2 | 8-12 |
| 6. Жорсткі ноги | 2 | Помилка (набори з подвійним падінням) |
П’ятниця
| 1. Прес плечовий верстат | 1 | 15 (розминка) |
| 2а. Арнольд Прес | 2 | 8-12 |
| 2б. Гнутий бічний підйом | 2 | 8-12 |
| 3. Бічне бокове підняття | 2 | 8-12 |
| 4. Підйом гантелей спереду | 2 | 8-12 (набори з подвійним падінням) |
| 5а. Знизування плечима зі штангою | 2 | 8-12 |
| 5б. Гантелі знизують плечима | 2 | 8-12 |
| 5c. Вертикальні ряди | 2 | 8-12 |
- Вранці виконайте 20 хвилин HIIT на стаціонарному велосипеді.
- Якщо ви хочете тренувати абс в цей день, надзвичайно швейцарські м'ячі для хрусту з підвісним підняттям ніг протягом 3 підходів по 20-30 повторень.
- Після тренування виконайте 10 хвилин HIIT на веслярі.