10 вправ діапазону опору для побудови сили всього тіла
Ми знаємо, скільки місця гантелі та гантелі можуть зайняти у вашому домі. Але правда полягає в тому, що вам не потрібно багато вишуканого обладнання, щоб отримати максимальну віддачу від тренування вдома. Стрічки опору є просторовими, надзвичайно портативними та чудовими для будь-якого рівня фізичної підготовки. Оскільки вони покладаються на вашу вагу тіла щодо стійкості, вони надзвичайно гнучкі і можуть зробити навіть найпростіші тренування надзвичайно жорсткими.
Існує різноманітна смуга опору, але три найпопулярніші типи - це петлеві стрічки опору, трубки з еластичною стрічкою з ручками та міні-стрічки. Петлеподібні стрічки опору, які в основному схожі на гігантську гумку, зазвичай використовуються у вдосконалених тренуваннях з пауерліфтингу та спортивних виступів, щоб робити підйоми, такі як присідання зі штангою та жим лежачи. Еластичні трубки - це тонкі інструменти у формі циліндра з ручками на кожному кінці і використовуються для силових вправ, починаючи від локонів біцепса і піднімаючи плечі. Міні-стрічки - це маленькі, плоскі, петельні еластичні стрічки, які зазвичай розміщуються над колінами або щиколотками для мобільності та стійкості, або як частина динамічної розминки.
Скільки ви отримаєте опору, визначається жорсткістю стрічки і наскільки вона розтягнута. Виробники тренажерного обладнання, швидше за все, включатимуть рівень опору, який має кожна стрічка, але загалом, чим ширша або довша стрічка, тим більший опір вона має.
Якщо у вас є один, два або всі три типи гуртів, вам пощастило. Ми отримали 10 вправ на смугу опору, які допоможуть вам створити силу та стабільність - саме там, де ви перебуваєте.
10 вправ на діапазон опору всього тіла
Петлеподібна смуга опору
1. Гурт розірвати
Цілі: Грудна клітка, трицепс, ромбовидної форми (верхня частина спини)
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і головою вперед (а). Тримайте перед собою стрічку опору, витягнувши руки прямо. На кінцях, де зупиняється ваш хват, повинно залишитися 4-6 дюймів стрічки (b). Потягніть стрічку нарізно, зблизивши лопатки так, щоб вона стосувалася грудей (c). Повільно поверніться у вихідне положення, опустивши руки вниз перед собою на рівні очей. Цей крок слід робити повільно і під контролем. Повторіть 8-10 повторень (d). Ви можете використовувати терапевтичну стрічку для цієї вправи, якщо силові смужки занадто складні.
2. Вертикальний ряд
Цілі: Плечі
Як: Встаньте з тасьмою під ногами, на ширині плечей. Плечі повинні бути назад, хребет прямий, а голова звернена вперед (а). Тримайте верх стрічки пронірованим (накладним) хватом, руки зблизьте, а руки прямо опустіть перед своїм тілом. Це вихідне положення (b). Підніміть руки до стелі, піднімаючи їх приблизно на висоту підборіддя, тримаючи руки близько до тіла. Лікті повинні бути спрямовані в сторони, а передпліччя паралельні підлозі (c). Поверніть стрічки назад у вихідне положення (d). Повторіть 8-10 повторень.
3. Біцепсовий завиток
Цілі: Біцепс
Як: Встаньте високо, ноги на ширині плечей, затягніть петлю під ноги (а). Візьміться за верхню частину тасьми, використовуючи супінаційний (підхватний) хват, тримаючи руки поза стегнами і витягнувши руки прямо вниз. Це вихідне положення (b). Підніміть тасьму приблизно на висоту підборіддя, зігнувши руки в локон, а лікті вказують на підлогу (c). Потім поверніть стрічку у вихідне положення з контролем. Це один представник (d). Повторіть 8-10 повторень.