10 вправ з медичного м’яча, які працюють самотужки
Великий бал за допомогою цих рухів, що зміцнюють сідницю.
Незважаючи на те, що вільні рухи, такі як присідання та випади, чудово підходять для роботи з нижньою частиною тіла, ці вправи з м’ячем з м’ячем додають додатковий виклик вашій типовій програмі зміцнення попи. Кристал Штейн, американський коледж спортивної медицини, спеціаліст з питань охорони здоров'я та фітнесу та тренер рівня 3+ в Equinox, Нью-Йорк, створила цей посібник для роботи ззаду за допомогою простого м'яча середньої ваги (спробуйте почати з шести-восьми фунтів і стань важчим, коли можеш).
Додайте кілька вправ, наведених нижче, до вашої поточної процедури для всього тіла (спробуйте два-три підходи з восьми до 12 повторень). Відчуття опіку ще немає?
- Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, п’яти близько до сідниць.
- Помістіть лікарський кульку між колін і покладіть руки уздовж боків тіла долонями догори.
- Видавіть м’яч і пройдіться крізь п’яти, щоб підняти стегна.
- Зробіть паузу зверху і поверніть стегна на килимок.
- Стійте, тримаючи лікарський м’яч біля грудей.
- Зробіть великий крок назад правою ногою, згинаючи обидва коліна, поки ліве стегно не стане паралельним землі.
- Опустіть медичний кульку і пропустіть його під ліву ногу, починаючи від центру тіла і рухаючись до зовнішньої частини лівої ноги.
- Поверніться на стійку і негайно повторіть з протилежною ногою, чергуючи сторони з кожним повторенням.
- Станьте високо, тримаючи куля з ліками біля грудей.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою, згинаючи обидва коліна, поки праве стегно не стане паралельним землі.
- Скрутіть над правою ногою і плескайте м’яч назовні правої ноги.
- Ловіть м’яч і повертайтеся стоячи, чергуючи сторони з кожним повторенням.
- Встаньте лицем вперед, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи лікарський м’яч біля грудей.
- Покрутіть обидві ноги вліво і зробіть великий крок вперед лівою ногою.
- Зігніть обидва коліна, опустившись у випад, витягнувши руки вниз, виводячи м’яч перед лівою ногою.
- Просуньте п'яти, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте сторони з кожним представником.