10 запитань про горіхове масло Берклі Велнес
Колись, єдиним «горіховим маслом», яке легко можна було придбати на полицях супермаркетів, було арахісове масло - і воно навіть не виготовляється з горіхів (технічно арахіс - це бобові, а не деревні горіхи). У наші дні арахісове масло має багато компаній, починаючи від сьогодні відносно поширеного мигдалевого масла і закінчуючи новим маслом кешью, волоського горіха, макадамії та фісташки, а також іншими альтернативами арахісового масла, включаючи насіння насіння і ті, що виготовляються із соєвих горіхів або нуту (також бобових ).
Як складаються всі ці спреди? У вас були питання. . . ось кілька відповідей. Примітка: Для простоти термін «горіхове масло» у цій статті стосується всіх цих різних типів спредів.
Чи є деякі горіхові масла більш поживними, ніж інші?
Усі горіхові масла, як і всі їхні горіхові аналоги, корисні для здоров’я, забезпечуючи білок, трохи клітковини та безліч вітамінів, мінералів та фітохімікатів (включаючи фітостерини та аргінін, амінокислоту, яка робить судини більш гнучкими). І хоча в горіхових маслах, як і в горіхах, багато жиру, більша частина жиру є поліненасиченими та мононенасиченими - ті види, які покращують рівень холестерину та зменшують ризик серцево-судинних захворювань, коли замінюють їх у раціоні насиченими жирами.
Конкретні поживні речовини в горіхових маслах дещо відрізняються, однак, залежно від виду горіха (див. Таблицю). Наприклад, волоське горіхове масло найбагатше альфа-ліноленовою кислотою (омега-3 жирною кислотою), тоді як мигдальне масло забезпечує невелику кількість кальцію (близько 55 міліграмів на столову ложку). Дослідження показали, що всі види горіхів мають здоровий для серця ефект, і немає підстав думати, що звичайні горіхові масла не матимуть однакових переваг. Дослідження 2009 року в Journal of Nutrition фактично пов’язувало як горіхи (1 унція, більшість днів тижня), так і арахісове масло (1 столова ложка, більшість днів тижня) для зниження серцево-судинного ризику у жінок з діабетом 2 типу.
Як калорії в горіхових маслах порівнюються з калоріями в горіхових горіхах?
Харчові ярлики на горіхових маслах містять десь від 160 до 230 калорій на порцію по 2 столові ложки (приблизно унцію), подібно до кількості калорій, зазначеної на етикетці, за унцію їх цільно горіхових аналогів. Але цікаво, що калорії в горіхових маслах засвоюються краще, ніж у цілих горіхах. Наприклад, невелике дослідження за 2016 рік у журналі FASEB показало, що цілі сирі мигдалі забезпечують на 25 відсотків калорій менше, ніж зазначено на етикетках фактів харчування, тоді як інформація на етикетці мигдального масла була точною. Це тому, що значна кількість жиру, вуглеводів та білків у пережованому цілому мигдалі проходить через кишечник неперетравленим, тому не всі їх калорії засвоюються. На відміну від цього, чим менші частинки горіха (як у подрібнених горіхових маслах), тим більша їх засвоюваність і, отже, більше калорій (і поживних речовин) засвоюється. Раніше дослідження, що порівнювали цілий арахіс із арахісовим маслом, підтверджують ці висновки, роблячи ймовірним, що всі цілі горіхи мають менше калорій, ніж еквівалентна вага “масла”, виготовленого з них.
Тож вам краще їсти цілі горіхи, ніж горіхове масло, з точки зору калорійності?
Це може бути підкидання. Жодне з досліджень, що порівнювало кількість калорій горіхів з горіховим маслом, не було розроблене для вимірювання порівняння цих продуктів з точки зору ситості, тому можливо, що навіть якщо ви отримуєте менше калорій із цілих горіхів, ви в результаті зможете з'їсти їх більші порції, ніж "Масла", з яких вони зроблені. Як було показано в невеликому дослідженні, проведеному в 2013 році у Британському журналі харчування, горіхове масло може справді бути ситнішим, ніж цілі горіхи. Він виявив, що жінки з ожирінням з діабетом 2 типу були менш голодними і їли менше пізніше, коли їх сніданки включали арахісове масло, порівняно з тим, коли їх ранкова їжа не включала арахісове масло. Але коли учасникам давали цілий арахіс на сніданок, вони відчували менший ефект ситості, ніж коли їм давали арахісове масло. Дослідники висунули теорію, що посилений ефект пригнічення апетиту арахісового масла, ймовірно, був обумовлений більшою біодоступністю олії в меленому арахісі.
Алергія на арахісове масло? Спробуйте натомість ці спреди
Через поширену алергію на горіхи виробники продуктів харчування створили альтернативи арахісовому маслу без горіхів. Деякі продукти навіть мають схожу текстуру та еквівалентний (або чудовий) харчовий профіль.
Які всі інші інгредієнти в горіхових маслах?
Багато горіхових масел містять лише мелені горіхи, але деякі додають сіль (приблизно 70-100 міліграмів натрію на 2 столові ложки) і трохи цукру (зазвичай близько 2 грам, на додаток до невеликої кількості природного цукру), а також невелика кількість емульгаторів, які надають їм однорідну консистенцію та утримують масло від поділу (див. наступне питання). Найчастіше додаються емульгатори - моно- та дигліцериди, гідрогенізовані олії та пальмова олія. Моно- та дигліцериди «загальновизнаними як безпечні» (GRAS) FDA, а громадська сторожова група, Центр науки в суспільних інтересах (CSPI), також вважає їх безпечними. Незважаючи на високий вміст насичених жирів, повністю гідрогенізовані олії здаються відносно нешкідливими, особливо порівняно з частково гідрованими оліями (див. Нижче), хоча для повного розуміння їх впливу на здоров’я необхідні додаткові дослідження. Пальмова олія, також з високим вмістом насичених жирів, не вивчена в достатній мірі, щоб надати їй некваліфікований великий палець.