11 способів спалити щодня більше жиру!
Це не одне велике рішення, яке впливає на ваші пошуки втрати жиру. Це незліченна кількість маленьких, зв’язаних разом! Ось 11 порад, які ви можете ввести в дію відразу, і побачити результати на довгі роки.
Ця стара модель втрати жиру - споживання менше калорій, ніж ви спалюєте - залишається вірною. Але це не розповідає всієї історії.
Подумайте про це так: чи вважаєте ви, що мали б більше успіху, споживаючи 1500 калорій на день і спалюючи 2000? Або ви б скоріше взяли 2000 калорій і спалили 3000? Останнє створює більший дефіцит, і це стимулює більший викид жиру із запасів, навіть якщо ви їсте вдвічі більше.
Спалення 3000 калорій може здатися неможливим, але ви можете різко збільшити кількість спалених калорій, хоча вибрані вами продукти (і коли ви їх їсте), добавки, які ви приймаєте (і коли ви їх приймаєте), і форми вправ, які ви виконуєте.
Ось мої рекомендації щодо ефективнішої і ефективнішої втрати жиру, яка не передбачає голодування!
1. Уникайте інсулінових спайків протягом більшої частини дня
Час поживних речовин може ускладнитися, але це не повинно бути так. Для більшості людей достатньо просто уникати продуктів, що сприймають інсулін.
Інсулін - це гормон, який діє як двигун споживаних нами калорій. Кількість виділеного інсуліну викликається продуктами, які ми обираємо, особливо вуглеводами. У більшості випадків доби інсулін несе калорії, які ви не спалюєте під час активності, щоб накопичувати їх як жир. Таким чином, ви хочете уникати споживання продуктів, що стимулюють вивільнення інсуліну, коли вам не потрібно це паливо для активізації тренувань або забезпечення поживними речовинами для відновлення м’язової тканини та прискорення відновлення.
Запустіть це в дію: У більшості випадків уникайте цукру, фруктових соків та перероблених вуглеводів, таких як хліб та макарони, особливо коли основною метою є зменшення жиру в організмі. Ці продукти збільшують інсулін, притупляючи метаболізм і ускладнюють втрату жиру.
2. Заохочуйте стрибки інсуліну приблизно під час тренувань
Єдиним застереженням щодо уникнення стрибків інсуліну є те, що ви повинні заохочувати їх приблизно під час тренувань. Оскільки інсулін є рушієм споживаних калорій, він буде доставляти ці поживні речовини до м’язової тканини під час тренування. По суті, це забезпечить м’язи додатковою енергією, а також забезпечить сировиною для підтримки відновлення та росту м’язів, коли ви споживаєте білок.
Як писав доктор філософії Дуейн Джексон у "Що насправді робить білок у вашому тілі?" що і вуглеводи, і білки (меншою мірою) викликають вивільнення інсуліну, тому вам не потрібно переборщувати з вуглеводами, щоб отримати користь від білка, і вам не потрібно приймати їх разом. Просто підкресліть швидкозасвоюване джерело білка, наприклад, ізолят сироватки, за допомогою швидкоперетравлюваних вуглеводів, таких як рисові коржі та мед, за 90 хвилин до або через 60 хвилин після тренувань.
Запустіть це в дію: Зберігайте акцент на білку, коли ви перебуваєте у фазі різання. Ви можете приймати невелику кількість природного цукру, але дотримуйтесь його до 20-25 грам загальної кількості вуглеводів після тренування. Слід також уникати жирів і клітковини перед і після тренування, оскільки вони уповільнюють засвоєння поживних речовин, до яких спрагають ваші м’язи. Білок слід приймати відразу після тренування. Приблизно через 45-60 хвилин після, я пропоную вживати вуглеводи, такі як рисові коржі.
3. Збільште споживання волокна для кращих результатів втрати жиру
Ви вже можете знати, що дієта з високим вмістом клітковини підтримує здоров’я серця та широкий спектр інших важливих маркерів здоров’я. Однак це також може допомогти вам переслідувати свої цілі щодо втрати жиру.
Вживання великої кількості клітковини під час їжі допомагає притупити вивільнення інсуліну, який допоможе вам витягнути більше жиру з накопичення. Крім того, клітковина «затримує» частину споживаних вами калорій, витягуючи їх через тіло, замість того, щоб дозволити їм засвоїтися. Клітковина також допомагає відчувати себе ситішими, тоді як менше калорій всмоктується у ваше тіло (і виділяється більше жиру).
Введіть це в дію: Я приймаю псиліум та глюкоманнан двічі на день перед найбільшим харчуванням. Я також наголошую на волокнистих овочах, таких як брокколі, шпинат та капуста, коли це можливо. Потрапляння клітковини до і під час повноцінного харчування допомагає переконатись, що ви не переїдаєте калорійну їжу, особливо з високим вмістом вуглеводів.
4. Спробуйте періодичне голодування
Ця стратегія харчування особливо корисна для тих, хто намагається зменшити жирові відкладення. Це менш корисно для людей, які прагнуть додати м’язову масу, і особливо для тих, хто вже має швидкий метаболізм.
Існує багато різних способів використовувати періодичне голодування, але передумова для них по суті однакова: споживайте всі свої калорії протягом кількох годин щодня, а решту дня уникайте їжі з калоріями. Це вікно може бути досить довгим, наприклад, до 12 годин, а точніше, коротким, приблизно шість годин, залежно від того, як ваше тіло відчуває себе при обмеженому споживанні калорій.