12 міфів про добавки до риб’ячого жиру Омега-3
За даними Національного центру статистики охорони здоров’я, риб’ячий жир зараз є найбільш часто використовуваною невітамінною та немінеральною добавкою в США (1). Але так само, як популярність риб’ячого жиру омега-3 зросла, так само зростає дезінформація та плутанина навколо цього потужного поживного речовини.
Давайте з’ясуємо 12 найпоширеніших міфів про добавки до риб’ячого жиру омега-3, зосередившись особливо на дозі, джерелі та свіжості.
Міф №1: Усі джерела омега-3 однаково корисні
Популярні веб-сайти та журнали про здоров’я - від лосося до лляного насіння, насіння чіа та волоських горіхів - часто стверджують, що існує безліч способів отримати ці незамінні жирні кислоти.
Але не всі з цих джерел омега-3 мають однакову цінність.
Коли ми говоримо про омега-3, ми говоримо про сімейство жирних кислот. З продуктів, які ми зазвичай їмо, лише жирна риба (і грудне молоко для немовлят) містить повний спектр сімейства омега-3, включаючи найвідоміші молекули ЕРА та ДГК.
Рослинні джерела, навпаки, містять лише один тип омега-3: ALA.
Покладання виключно на продукти ALA на основі омега-3 має кілька проблем. По-перше, майже кожне клінічне дослідження омега-3 на сьогоднішній день фокусувалося на ЕРА та ДГК з риби та риб’ячого жиру. Іншими словами, просто не так багато науки показує, що ALA має такі ж переваги, як EPA та DHA.
По-друге, тривалий час вважалося, що люди мають здатність синтезувати ЕПК та ДГК з продуктів харчування на основі ALA. Однак нещодавніші дослідження показують, що коефіцієнт конверсії ALA в EPA та DHA настільки низький, що для більшості людей це не має значення (2). Ось чому вживання жирної риби або якісна добавка до риб’ячого жиру набагато перевершує надання омега-3.
Міф No2: Вживання риби - найкращий спосіб отримати омега-3
Вживання жирної риби - чудовий спосіб збільшити споживання омега-3. Але сьогодні існує чітка розбіжність між цією часто чутною рекомендацією та реальністю: Дослідження показують, що приблизно 95% американців не отримують достатньої кількості омега-3 з дієти (3).
Є багато факторів, які сприяють тому, що так мало американців отримують достатню кількість омега-3. Багато людей кажуть, що не їдять рибу, оскільки дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, не впевнені в тому, як її приготувати, відчувають, що не можуть собі це дозволити, або не дбають про смак або текстуру.
Але навіть для людей, які регулярно їдять морепродукти, може бути складно отримати достатню кількість омега-3 лише з дієти. Деякі з найпопулярніших варіантів морепродуктів, такі як креветки або тилапія, майже не містять жирних кислот омега-3. Крім того, інші фактори, такі як вирощування риби на фермі чи вилов у дикому вигляді, сезон та спосіб приготування - можуть також суттєво впливати на вміст омега-3.
Будьте в курсі риби, яку ви їсте
Давайте візьмемо приклад з їжі лосося на вечерю. З ловленим диким лососем кількість омега-3 може дещо змінюватися залежно від сезону та виду лосося. Тим не менше, ви все одно очікуєте, що ловлений лосось містить значну кількість омега-3. Однак, якщо лосось вирощений на фермі, його поживна цінність може значно відрізнятися залежно від постачальника. Наприклад, BBC повідомляв у 2016 р., Що протягом п’яти років рівень омега-3 у вирощуваному лососі зменшився на 50%, оскільки галузь скорочувала витрати (4).
Іншими словами, споживачі, що їдять вирощувану в рибному господарстві рибу, тепер повинні з’їсти вдвічі більше риби, щоб отримати однакову кількість омега-3, забезпеченої лише за кілька років до!
Це все, щоб сказати, якщо ви схожі на більшість американців, вам, мабуть, потрібно розглянути добавки до омега-3. Якщо ви думаєте, що ви вже споживаєте достатню кількість цих жирних кислот, подумайте про тестування на індекс омега-3, щоб з’ясувати, чи маєте ви рацію.
Не всі страви з рибою містять значну кількість омега-3.
Міф No3: Отримувати трохи омега-3 краще, ніж ніщо
Дослідження показують, що омега-3 мають дозозалежний ефект. Це означає, що користь, пов’язана з цими жирними кислотами, залежить від споживаної кількості.
Дослідження також показують, що вам часто потрібно досягти - і підтримувати - певну порогову дозу, щоб отримати результати. Наприклад, мета-аналіз 2018 року, що стосується тривоги, виявив значну клінічну користь, коли пацієнти споживали дози омега-3, що перевищують 2000 мг ЕРА/ДГК щодня. Але дослідники не знайшли суттєвих переваг при дозах нижче цієї позначки (5).
Подібним чином, у оглядах, які розглядають протизапальну користь омега-3, дослідники виявили, що зазвичай потрібно більше 2000 мг EPA/DHA для демонстрації ефектів на клітинному рівні (6). Для інших областей здоров’я, таких як зниження рівня тригліцеридів, ревматоїдний артрит та рак, дози омега-3, що використовуються в успішних клінічних випробуваннях, часто йдуть навіть вище (7, 8).
Причина, по якій нам потрібна достатня кількість омега-3, має більше сенсу, коли ви розумієте, як ці жирні кислоти працюють в організмі. У наших клітинах молекули омега-3 конкурують за ті самі ферменти, що й молекули омега-6, для здійснення своїх корисних дій. Історично склалося, що люди еволюціонували на дієті, яка забезпечувала приблизно однакову кількість омега-3 і омега-6. Але оскільки сьогодні оброблена їжа насичена прозапальними омега-6, більшість американців отримують в 20 і більше разів омега-6, ніж омега-3 (9). Цей значний дисбаланс означає, що молекули омега-6 завжди перемагають ферменти, що призводить до хронічного запалення.
Щоб виправити дисбаланс, більшості людей потрібно споживати значну кількість EPA/DHA, щоб омега-3 мали будь-яку можливість конкурувати з молекулами омега-6. Ось чому, якщо ви спочатку збираєтеся інвестувати в якісні добавки до риб’ячого жиру, важливо отримувати ефективну дозу омега-3 щодня. Інакше, швидше за все, ви ніколи не відчуєте великої різниці.
Міф No4: Ваша щоденна доза омега-3 залежить від віку та ваги
Потреба в дозі омега-3 залежить від багатьох факторів, включаючи вік, генетику, дієту та спосіб життя. Наприклад, людині, яка вживає менше обробленої їжі (яка містить прозапальні омега-6), часто потрібно менше омега-3.