12 найкращих вправ для зміцнення стегна
Сильні стегна призводять до сильних тренувань.
Стегна - це одна з тих частин тіла, про яку більшість із нас насправді не замислюється, поки вони нас не турбують. Коли ви відвідуєте тренажерний зал, конкретно зміцнення м’язів стегна, ймовірно, не є головним завданням. Але якщо ви хтось, хто проводить більшість днів сидячи, ви, мабуть, знайомі з цією болем у стегнах і скутістю, яка пов’язана з цим. Можливо, ви навіть почали робити кілька розтяжок стегна для боротьби з цим. Але насправді зміцнення зони стегон - це те, що не тільки змусить вас почувати себе краще, але і допоможе вам краще рухатися.
Швидкий урок анатомії. Коли ми говоримо про стегна, ми говоримо про будь-який м’яз, який перетинає тазостегновий суглоб, говорить Лаура Міранда Д.П.Т., М.С.П.Т., С.С.С.С., тренер з Нью-Йорка та творець програми тренувань “Погоня”. Яких існує безліч, включаючи всі сідничні м’язи, підколінні сухожилля, внутрішні м’язи стегна та м’язи псоаса (м’язи глибокого ядра, які прикріплюють таз до хребта). Кожен з цих м’язів має певні ролі, але загалом м’язи стегна стабілізують ваш таз і стегно під час руху. Вони також дозволяють згинатися в стегнах, піднімати ноги набік (викрасти) і повертати ноги назад назустріч одній (аддукт). В основному, вони роблять багато, і коли вони слабкі, тісні або іншим чином не працюють оптимально, у вас можуть бути не тільки капризні стегна, але й інші частини тіла можуть надмірно компенсувати і взяти на себе занадто багато роботи, залишаючи вас інші, здавалося б, не пов'язані між собою проблеми, такі як біль у коліні.
Більшість функціональних вправ - таких, що імітують повсякденні рухи, такі як присідання, шарніри стегна (наприклад, тяга), випади, підйом - якимось чином розтягують і зміцнюють м’язи стегна. Отже, якщо ви тренуєтесь із силою і виконуєте різноманітні подібні рухи, ви, мабуть, працюєте над цими важливими м’язами, навіть не усвідомлюючи цього. З іншого боку, якщо ви в основному зосереджуєтесь на методах вправ, які змушують виконувати однакові рухи знову і знову, наприклад, біг або їзда на велосипеді, є велика ймовірність, що стегна не такі міцні, як мали б бути. І це може негативно позначитися не тільки на ваших тренуваннях, але і на тому, як ви рухаєтесь по життю загалом.
Щоб допомогти вам зміцнити ці важливі м’язи, Міранда склала нижче список вправ. Вони включають динамічні розминні рухи, призначені для активації м’язів стегна та підготовки їх до наступних великих рухів; функціональні рухи, що тренують основні схеми рухів, такі як присідання, шарнір стегна та випад; функціональні плиометричні вправи, що тренують вибухову силу; і кілька рухів, які змусять вас рухатися в різних площинах руху або напрямках.
Ви можете виконати ці рухи разом як одне тренування, або, як пропонує Міранда, розділити їх навпіл і зробити першу частину один день, а другу частину інший - "але виконуйте розминку з кожним з них", - каже вона. Ці перші три рухи мають на меті не тільки «розбудити» м’язи, але й підготувати ваш мозок до наступних моделей рухів. З цієї причини вона каже, що виконання перших трьох ходів "було б фантастичною розминкою перед будь-якими тренуваннями".
Моделює ходи Хізер Лін, жителька Нью-Йорка, яка робить все можливе, щоб вписати фізичні вправи у своє насичене життя, незалежно від того, їде вона додому з роботи, робить тягу в спортзалі, б'є важку сумку на муай-тай або вкладає всі свої сили у клас bootcamp.
Напрямки:
Обладнання, необхідне для деяких рухів: одна міні-стрічка опору середньої ваги (як ця), одна довга стрічка опору середньої ваги (як ця), набір гантелей середньої та важкої ваги, одна важка гиря та сходинка або лава.
Динамічне розминка:
Виконайте цю схему перед будь-якою з інших вправ. Ви також можете використовувати цю розминку перед наступним кардіотренуванням або регулярним силовим тренуванням.
- Двосмугове витягування - 12-15 повторень
- Бічна дошка з коліном - 5-8 повторень на кожну ногу
- Березневий бедра - 5-8 повторень на кожну ногу
- Робіть 2-3 рази.
Вправи на зміцнення стегна:
Виберіть кілька з цих вправ, щоб виконувати їх як схему - Міранда пропонує робити половину одного дня, а половину іншого. Зробіть по 3 набори кожного. Ви також можете робити всі ці вправи для повноцінного тренування, якщо хочете.
- Болгарський роздільний присідання - 12-15 повторень на кожну ногу
- Крок до зворотного випаду - 12-15 повторень кожної ноги
- Присідання з гантелями Сумо - 8-10 повторень кожної ноги
- Румунська рульова тяга - 5–8 повторень на кожну ногу
- Вибуховий випадок спринтерів - 5-8 повторень на кожну ногу
- Стрічковий стрибкоподібний присідання - 5-8 повторень кожної ноги
- Махи для гирі - 10-12 повторень
- Бічний удар - 10-12 повторень
- Балансовий похідний мостовий мост - 10-12 повторень
Ось як робити кожен хід:
- Прикріпіть довгу смугу опору низько до землі за собою. Або ви також можете використовувати кабель.
- Встаньте перед стрічкою, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, за допомогою петельної міні-стрічки опору трохи вище колін. Злегка розсуньте ноги, щоб активно підтримувати напругу в стрічці та запобігати поглибленню колін.
- Заведіть шарнір вперед на стегнах і відсуньте попу назад, коли ви згинаєте коліна, щоб простягнути руку вниз і захопити довгу смугу між ногами. Ви повинні відчути розтягнення в підколінах і сідницях.
- Тримайте груди піднятими і спину рівною, коли ви встаєте назад, виводячи стегна вперед і стискаючи сідниці вгорі. Це 1 реп.
- Зробіть 12-15 повторень.