12 вправ на передпліччя з гантелями, машинами та вдома
Вправи на передпліччя розтягують і зміцнюють м’язи, що перетинають руки, зап’ястя та лікті.
Це м’язи, що використовуються в повсякденному житті для таких завдань, як відкриття скляної банки або перенесення валізи вгору по сходовій майданчику. Вони також використовуються в таких видах спорту, як гольф, ракетбол та баскетбол.
Зміцнення передпліч також збільшує силу зчеплення, яка пов'язана з силою верхньої частини тіла.
Сильний хват допомагає носити, утримувати та піднімати речі у своєму повсякденному житті та під час спортивної діяльності. Крім того, ви будете мати більше сили під час тренування, що додасть більше сил усьому вашому тілу.
Для кожної вправи виконуйте 2–3 підходи по 8–15 повторень. Робіть ці вправи 2-3 рази на тиждень. Ви можете робити їх самостійно, перед тренуванням або як частина тривалішої рутини.
Послабте та покрастіть приплив крові до зап’ясткових суглобів, перш ніж виконувати вправи на передпліччя, повертаючи їх по колу в обидві сторони, в бік і вперед і назад.
Почніть з гантелей від 5 до 10 фунтів. Поступово збільшуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими. Щільно стискайте гантелі протягом усього руху. Якщо у вас немає ваги, ви можете використовувати банку супу або пляшку води.
Долоня вгору зап’ястя
- Сидячи, упріться зап’ястя в коліна або рівну поверхню долонями догори, тримаючи в кожній руці по гантелі.
- З гантелями в кожній руці підніміть руки якомога вище, тримаючи руки нерухомими.
- Після невеликої паузи опустіть руки у вихідне положення.
Долонями вниз зап’ястя
- Сидячи, упріться зап’ястям у коліна або рівну поверхню долонями вниз, тримаючи в кожній руці по гантелі.
- Тримайте руки нерухомими, піднімаючи руки якомога вище.
- Після невеликої паузи поверніть руки у вихідне положення.
Розчавлювання хвата
- Сидячи, упріться лівим зап’ястям у коліно або рівну поверхню, тримаючи гантель.
- Розслабтеся і розкрийте руку, щоб гантель котилася до кінчиків пальців.
- Підтягніть руку і скрутіть зап'ястя, як можна стискаючи вагу якомога щільніше.
Завивка кабелю ззаду
- Візьміться за ручку низького шківа лівою рукою, трохи поклавши праву ногу перед лівою.
- Пройдіть кілька кроків від машини.
- Повільно скрутіть руку, щоб піднести руку до плеча.
- Зробіть тут паузу перед тим, як опустити руку у вихідне положення.
Рушниковий кабельний ряд
- Прикріпіть рушник до троса шківа і станьте перед ним.
- Тримайте по одному кінці рушника в кожній руці.
- Наведіть лопатки разом, підносячи рушник до грудей гребними рухами.
Підтягування
Повернемося до основ цієї вправи. Вам знадобиться планка або щось, що буде підтримувати вашу вагу.
- Ідеальне положення рук - долоні звернені до вас, але якщо це легше, ви можете повернути долоні до себе.
- Активізуйте передпліччя сильніше, міцніше стискаючи штангу або використовуючи товстішу штангу.
- Підніміться до бару.
- Можна збільшити розмір бруска, обернувши навколо нього рушник.