13 брехні про харчування, які зробили світ хворим і жирним - Business Insider
Харчування сповнене всіляких дурниць.
Тут перелічені найгірші приклади, але, на жаль, це лише вершина айсберга.
Ось 13 найкращих брехні про харчування, які зробили світ хворим і товстим.
1. Яйця шкодять вашому здоров’ю
Яйця настільки неймовірно поживні, що їх часто називають «природними полівітамінами».
Поживних речовин, що містяться в них, достатньо, щоб перетворити одну клітину на цілу дитячу курку.
Однак у минулому яйця демонізували, оскільки вони містять велику кількість холестерину, що, як вважалося, збільшує ризик серцевих захворювань.
Але правда полягає в тому, що, незважаючи на високий вміст холестерину, яйця насправді не підвищують рівень шкідливого холестерину в крові. Насправді яйця в основному підвищують "хороший" холестерин (1, 2, 3, 4).
Незважаючи на всі попередження щодо яєць за останні кілька десятиліть, дослідження показують, що вони НЕ пов'язані із захворюваннями серця (5, 6, 7).
Як би там не було, яйця - це майже ідеальна їжа для людей. Вони завантажені білками, корисними жирами, вітамінами, мінералами та унікальними антиоксидантами, які захищають очі (8, 9).
Вони також є чудовим джерелом холіну, поживної речовини, яка дуже важлива для здоров'я мозку, і близько 90% людей не отримують достатньої кількості (10, 11).
Незважаючи на те, що їжа з високим вмістом жиру, вживання яєць на сніданок спричиняє значну втрату ваги порівняно зі сніданком з бубликів (12, 13).
Нижня лінія: Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті і не підвищують ризик серцевих захворювань. Яйця на сніданок можуть допомогти вам схуднути.
2. Калорія - це калорія
Часто кажуть, що для схуднення важливо лише те, що "калорії входять, калорії виходять".
Правда в тому, що калорії мають значення ... але види їжі, які ми їмо, настільки ж важливі.
Це тому, що різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи в організмі (14).
Крім того, їжа, яку ми їмо, може безпосередньо впливати на гормони, які регулюють, коли і скільки ми їмо, а також на кількість спалених калорій.
Ось два приклади, чому калорія - це НЕ калорія:
- Білок: вживання білка може посилити швидкість метаболізму та знизити апетит порівняно з тією ж кількістю калорій з жиру та вуглеводів. Це також може збільшити вашу м’язову масу, яка цілодобово спалює калорії (15, 16).
- Фруктоза проти глюкози: Фруктоза може стимулювати апетит порівняно з тією ж кількістю калорій від глюкози (17, 18).
Незважаючи на те, що калорії важливі, сказати, що це все, що важливо, коли мова заходить про вагу (або здоров’я в цьому відношенні) є абсолютно неправильним.
Нижня лінія: Всі калорії не створюються рівними. Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи і мають різний вплив на голод, гормони та здоров’я.
3. Насичений жир шкідливий для здоров’я
Багато десятиліть люди вірили, що вживання насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань.
Насправді ця ідея була наріжним каменем основних рекомендацій щодо харчування.
Однак дослідження, опубліковані за останні кілька десятиліть, доводять, що насичені жири абсолютно нешкідливі.
Масове дослідження, опубліковане в 2010 році, розглядало дані 21 дослідження, яке включало 347747 осіб. Вони не виявили абсолютно жодної зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком серцевих захворювань (19).
Багато інших досліджень підтверджують ці висновки ... насичені жири насправді не мають нічого спільного з серцевими захворюваннями. "Війна" з жиром базувалася на неперевіреній теорії, яка якось стала загальновідомою (20, 21).
Правда полягає в тому, що насичені жири підвищують рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину. Він також змінює рівень холестерину ЛПНЩ з малого, щільного ЛПНЩ (дуже, дуже поганого) на великий ЛПНЩ, який є доброякісним (22, 23, 24, 25, 26).
Буквально немає причин боятися масла, м’яса чи кокосової олії ... ці продукти абсолютно здорові!
Підсумок: Нові дослідження показують, що насичені жири не збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Він підвищує рівень хорошого холестерину та змінює “поганий” холестерин на доброякісний підтип.
4. Вживання великої кількості білка шкідливо для здоров’я
Багато людей вважають, що вживання великої кількості білка може пошкодити ваші кістки.
Хоча це правда, що підвищений вміст білка може збільшити виведення кальцію з кісток за короткий термін, довгострокові дослідження показують прямо протилежний ефект.
Насправді вживання більшої кількості білка постійно асоціюється з поліпшенням щільності кісткової тканини та меншим ризиком переломів у похилому віці (27, 28, 29).
Це один із прикладів, коли сліпе дотримання звичайних порад щодо харчування призведе до прямо протилежного результату.
Інший міф полягає в тому, що білок збільшує навантаження на нирки і сприяє нирковій недостатності.
Реальність трохи складніша. Хоча це правда, що люди з встановленою хворобою нирок повинні зменшити споживання білка, дослідження на здорових людях показують, що білок є абсолютно безпечним (30, 31).
У здорових людей білок насправді зменшує два основних фактори ризику захворювань нирок ... це діабет та високий кров'яний тиск (32, 33, 34).
Харчування з високим вмістом білка має багато інших переваг, включаючи збільшення м’язової маси, зменшення жиру в організмі та менший ризик таких захворювань, як серцево-судинні захворювання (35, 36, 37).
Нижня лінія: Дослідження показують, що білок позитивно впливає на здоров'я кісток у довгостроковій перспективі і не підвищує ризик захворювань нирок у здорових людей. Харчування з високим вмістом білка має багато важливих переваг для здоров’я.
5. Кожен повинен їсти цільну пшеницю «Здорову для серця»
Звичайно помилково сприймається як здорове харчування, набуває доказ того, що пшениця може сприяти різним проблемам зі здоров'ям.
Так ... сюди входить цільна пшениця «здорової для серця».
Пшениця є найбільшим джерелом глютену в раціоні. Нові дослідження показують, що значний відсоток населення може бути чутливим до цього (38, 39, 40).
У чутливих людей глютен може сприяти різним симптомам, таким як проблеми з травленням, біль, здуття живота, невідповідність стільця, втома і може пошкодити слизову оболонку кишечника (41, 42, 43, 44).
Існує також кілька контрольованих досліджень, пов’язаних з клейковиною пшениці з різними розладами мозку, включаючи шизофренію, аутизм та мозочкову атаксію (45, 46, 47).
Мало того ... але контрольоване дослідження на людях показало, що цільна пшениця збільшує різні фактори ризику серцево-судинних захворювань вже за 12 тижнів (48).
Незважаючи на те, що цільна пшениця є «менш нездоровою», ніж рафінована, найкращим вибором буде пропустити пшеницю взагалі.
Нижня лінія: Пшениця є найбільшим джерелом глютену в раціоні. Багато досліджень показують, що пшениця, включаючи цільну, може сприяти різним проблемам зі здоров’ям.
6. Кава шкідлива для вас
У минулому кава отримала погану репутацію.
Це правда, що кава може м’яко підвищити артеріальний тиск в короткостроковій перспективі (49).
Однак довгострокові дослідження показують, що кава насправді може зменшити ризик деяких серйозних захворювань.
- Мати до 67% нижчий ризик діабету II типу (50, 51).
- Набагато нижчий ризик захворіти на хворобу Альцгеймера та Паркінсона (52, 53).
- Майте до 80% нижчий ризик захворювань печінки, таких як цироз (54, 55).