13 помилок, які спричиняють збиття ваги з ладу SparkPeople
'Це сезон добрих намірів! Більше половини населення країни має новорічні постанови заблоковані та завантажені, готові перенести їх у здоровий, щасливий рік. Не бути Деббі Даунер, але всі ми знаємо похмуру статистику того, скільки людей піднімається вгору (більше 90 відсотків, за деякими джерелами).
Що стоїть за широкомасштабною невдачею? Які конкретні помилки розчиняють рішучість людей до того, як сніг розтане? Цього року переконайтесь, що ці помилки вирішення проблеми не змусять вас на новорічний план здоров’я та фітнесу.
Помилка No1: недостатнє харчування
Хоча скорочення калорій може здатися першим логічним кроком до втрати ваги, занадто надмірна завзятість може зменшити ваш прогрес. Персональний тренер Джулія Баклі бачить, як багато людей починають новорічні дієти з метою якомога менше їсти, що майже завжди дає негативні наслідки.
"Дуже низькокалорійні дієти не дають вам енергії та примхливого поводження, і через деякий час вони можуть перевести ваше тіло в стрес, що спонукає його чіплятись за запаси жиру на дороге життя", - говорить Баклі. "Хоча важливо зосередитись на здоровому харчуванні, голодування себе не призводить до хороших результатів - і це змушує вас почуватись жахливо в процесі".
Порада на винос: Дієтолог і тренер Крісті Стаблер рекомендує зменшити нормальне щоденне споживання на 200 калорій, а потім оцінити, як ви почуваєтесь. "Якщо ваша енергія хороша, а показники знижуються протягом двох тижнів, то ви на хорошому рівні калорій".
Помилка №2: прийняття занадто великих або занадто розмитих рішень
Коли хтось оголошує загальну невизначену мету, наприклад, "Я хочу схуднути на 20 фунтів цього року", але не створює конкретної стратегії для її досягнення, рівень успіху падає. Патрік Хеніган, тренер фітнес-академії Jacksonville Fitness Academy, рекомендує розбити початкову мету на більш дрібні компоненти, наприклад, "Я хочу скинути два кілограми в січні" або "Я хочу гуляти по 30 хвилин щодня".
"Менші цілі дозволяють людям отримувати набагато більше перемог і відчувати, що вони постійно роблять кроки до своєї кінцевої мети, яка формує впевненість на цьому шляху", - говорить Хеніган.
Ліза Бейкер, дієтолог з просто: Коучинг здоров’я, радить своїм клієнтам уникати рішучих рішень на користь цілей SMART:
- пецифічно: "Я буду робити вправи тричі на тиждень по 30 хвилин" набагато конкретніше, ніж "Я буду в кращій формі".
- Млегко: "Я схудну на 15 фунтів", а не "схудну".
- Aхібність: "Я пробіжу марафон через три місяці" набагато досяжніше для тих, хто у досить хорошій формі, ніж для тих, хто страждає ожирінням.
- Р.зрозуміло: "Я пробіжу півмарафон за 12 місяців" більш розумно для тих, хто не в тонусі, ніж "Я пробіжу півмарафон за три місяці".
- Тime-bound: Встановіть дату, до якої ви досягнете мети: "До кінця року я схудну на 30 фунтів і зможу бігати 30 хвилин, не зупиняючись".
Помилка №3: наявність мислення все або нічого
Якщо ви зісковзнете і з’їсте занадто багато піци на обід, чи думаєте ви: «Шкода вже завдана, можливо, ви також маєте кілька печива»? Або якщо ви проспали і пропустили тренування в четвер вранці, то, на вашу думку, ви просто відмовитесь від п’ятниці, а наступного тижня почнете свіжим? Мабуть, найбільший ворог у будь-якій програмі схуднення, цей самовпевнений прогноз може послати навіть найкращі наміри у хвіст.
Олександра Міллер, доктор медицини, корпоративний дієтолог Medifast, застерігає від такої ментальності. "При мисленні" все або нічого "одна помилка перетворюється на низку помилок, за якими часто виникають почуття провини та безнадії", - каже вона. "Цей підхід вимагає досконалості, яка є і нереальною, і нежиттєздатною. Люди, яким вдається схуднути і оздоровитись, вчаться на своїх помилках і повертаються на правильний шлях. Вони шукають рівноваги і віддані життю здорових практик".
Порада на винос: Стаблер наголошує на важливості зосередження уваги на прогресі вперед, а не на зворотних ковзаннях. "Іноді нам просто потрібно поплескати себе по спині за те, що ми робимо все можливе, враховуючи життєві обставини, і складаємо плани поступово покращувати кожен день", - каже вона. "Добре зроблене послідовно завжди краще, ніж досконале, зроблене епізодично".
Помилка No4: перестаратися
Щороку тренер Сара Енн Келлі отримує приплив нових студентів на своїх січневих заняттях, які тривають лише один-два тижні, перш ніж закінчити. Незалежно від того, скільки додаткової уваги вона їм приділяє, щоб правильно налаштувати велосипед, переконайтеся, що вони зволожені, і застерігайте їх починати повільно, багато хто не слухає і закінчується нещастю під час першого заняття.
"Якщо ви новачок у тренуванні, спокійніше і використовуйте перші пару занять, щоб спостерігати, а не брати повну участь", - рекомендує Келлі. "Переконайтеся, що ваш учитель або тренер знає, що ви новачок, і будете робити це повільно. Не порівнюйте себе з іншими учасниками - вони колись були новими, і, ймовірно, приїжджали вже давно".
Порада на винос: Перебільшення будь-якої активності протягом тривалого періоду, незалежно від ваших фізичних можливостей, може призвести до сильної болі в м’язах, нездужання, зниження впевненості та навіть серйозних травм. Якщо під час тренування ви відчуваєте запаморочення, сильну втому, нудоту, дискомфорт або перегрів, зробіть перерву на кілька хвилин або залиште заняття.