13 здорових продуктів для схуднення, які слід включити у свій раціон
Весь вміст клініки Фентермін переглядається з медичної точки зору або перевіряється факт, щоб переконатися, що він є якомога точнішим.
Ми маємо суворі рекомендації щодо пошуку джерел та посилання лише на інші авторитетні сайти ЗМІ, освітні установи та, коли це можливо, рецензовані дослідження.
Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, зв’яжіться з нами через форму зворотного зв’язку на цій сторінці.
Спроба з’ясувати, які продукти корисні, а які шкідливі для вас, щоразу, коли ви намагаєтеся схуднути, може бути надзвичайною і зробити процес ще складнішим. Тож ми подумали зробити це для вас простішим та поділитися списком наших улюблених продуктів, сприятливих для схуднення. Ми поговоримо про 13 смачних та науково доведених продуктів для схуднення, які ви повинні додати до щотижневого планування їжі, якщо хочете побачити зміни, коли ви ступите на шкалу.
13 здорових продуктів, які допоможуть вам схуднути
Яйця
Яйця - це, мабуть, найпопулярніша їжа для сніданків у всьому світі. Хто не хоче прокидатися від запаху свіжосмажених яєць? Біля них хліб із цільного зерна та улюблені овочі? У вас ідеальний, поживний і дуже схудлий сніданок, готовий всього за кілька хвилин.
Розумієте, найдовше за весь час люди намагалися триматися подалі від яєць, боячись їх “високого” рівня холестерину. І хоча вживання яєць з високим вмістом все ще не рекомендується, немає жодної причини, чому ви повинні передавати додаткові поживні речовини, які вам можуть запропонувати яйця. Плюс, не кажучи вже про те, що вони також є однією з найкращих страв для схуднення.
Яйця багаті білком і корисними жирами, що робить їх дуже ситими (1, 2). Це означає, що вони зможуть тримати вас ситими протягом тривалого часу і допоможуть вам не відставати від дефіциту калорій протягом дня. Багато досліджень обговорювали важливість високобілкового сніданку, такого як яйця, у боротьбі із зайвою вагою та ожирінням, і всі вони пропонують доказ високої ефективності яєць для посилення втрати ваги (3, 4).
Листова зелень
Наступною їжею, сприятливою для схуднення, яку ми пропонуємо для вас, є листова зелень. У цій групі ви знайдете листову капусту, шпинат, швейцарські мангольди та багато інших смачних овочів, котрі містять необхідні вітаміни та поживні речовини. Але це не зовсім причина, чому ми вирішили включити їх до цього списку.
Листова зелень має дуже низьку калорійність і вуглеводів, а натомість багата клітковиною. Додаючи до своєї їжі більше листової зелені, ви зможете збільшити її обсяг, не обов'язково збільшуючи кількість калорій. Це одна з науково перевірених стратегій схуднення, яку потрібно практикувати щодня, щоб досягти великих результатів зниження ваги (5).
Одним із мінералів, який міститься в листовій зелені і в якому ми зацікавлені у втраті ваги, є кальцій. Згідно з дослідженням 2003 року, кальцій допомагає спалювати жир (6). Це друга причина, чому вам слід почати з наповнення половини тарілки листовою зеленню, коли ви їсте обід і вечерю, якщо хочете побачити, як жир на животі зникає і ніколи не повертається.
грецький йогурт
Ще один популярний сніданок з високим вмістом білка, а також перекус - грецький йогурт. Грецький йогурт, крім інших поживних речовин, містить білки, кальцій та пробіотики, які допоможуть скинути зайві кілограми у швидкій та ефективній вазі.
Грецький йогурт, який легко поєднується зі свіжими або замороженими фруктами, горіхами, насінням, гранолою або додається до улюбленого смузі, - це, безумовно, веселий інгредієнт, з яким ви можете поекспериментувати, використовуючи його сили для користі та схуднення. Подібно до яєць, завдяки високому вмісту білка та жиру, грецький йогурт буде тримати вас ситими довше, тим самим запобігаючи небажаним перекусам та переїданню протягом дня (7).
насіння Чіа
Якщо говорити про насіння, то тут у цьому списку є одна з найбільш поживних продуктів - насіння чіа! Унція (28 грамів) насіння чіа містить навіть 11 грамів клітковини і 4 грами білка, серед інших вкрай необхідних поживних речовин, що досить дивно для таких дрібних насіння, як ви думаєте (8).
Завдяки кількості клітковини, яку вони містять, насіння чіа мають здатність поглинати у воді до 10-12 разів більше їх ваги, створюючи гелеподібну речовину, що сприяє повноті, але також уповільнює засвоєння вашої їжі, допомагаючи придушити ваш голод (9). Будучи джерелом чистого білка, це також допомагає їм бути стравами, що сприяють зниженню ваги.
Куряча грудка
У дослідженні, опублікованому в журналі «Ожиріння», учасники ожиріння та надмірної ваги, які збільшили своє щоденне споживання білка до 25% від денного споживання калорій, повідомили про зменшення тяги на 60%, зниження бажання перекушувати протягом дня та ночі та досягнувши зниження ваги один фунт на тиждень (10). І що є кращим джерелом чистого білка, ніж куряча грудка?