15 найкращих вправ для грудей, щоб зміцнити і підняти груди

зміцнити

Вправи на груди - найкращий спосіб надати додатковий підйом бюсту. Вони допомагають вашим дівчатам повернути форму і запобігають провисанню. Насправді, робота з м’язами грудної клітки (грудними м’язами) покращить вашу поставу, тим самим підвищить ваш загальний силует і впевненість. Тож, дами, більше невпевненості, більше болючих бюстгальтерів з віджиманням! Виконайте ці 15 вправ для грудей для жінок і побачите помітні зміни всього за кілька тижнів. Проведіть пальцем вгору!

15 вправ для грудей для жінок

1. Нахил преса для гантелей

Нахилений прес для гантелей націлений на грудну клітку і вимагає вправної лавки, яка знаходиться на нахилі. Цю вправу також можна виконувати в нейтральних і відхиляються позиціях. Всі три положення працюють на різних ділянках і кутах однакових м’язів.

Як робити наклонний прес для гантелей
  1. Ляжте на нахил, випрямивши спину і відсунувши плечі.
  2. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки долонями, спрямованими вперед.
  3. Опустіть гантелі в перевернутому «V». Зупиніться, коли вони знаходяться біля боків грудей.
  4. Вдихніть і повільно підніміть їх назад у тому ж уявному перевернутому “V” у вихідне положення. Внутрішні пластини/головки обох гантелей повинні торкатися одна одної.
  5. Зробіть 3 підходи по 15 повторень і відпочиньте через 10 секунд після кожного підходу.

2. Жим жиму штанги

Жим штанги - одна з основних вправ для м’язів грудей. Це можна зробити в нейтральних, нахилених і відхилених положеннях, і для цього потрібні лава для вправ і штанга.

Як робити жим штанги
  1. Ляжте на лавку, випрямивши спину і напруживши м’язи живота. Поставте ноги рівно на підлогу ширше, ніж на ширині плечей.
  2. Покладіть руки таким чином, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. Міцно візьміться за штангу долонями, спрямованими вперед.
  3. Вдихніть і повільно натискайте на штангу вгору, випрямляючи лікті.
  4. Потримайте секунду і опустіть її. Видихаючи, роблячи це.
  5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда відкриває сундук і добре розтягує всю область. Він також забезпечує хороше розтягування спини і може дати вам сяючу шкіру.

Як робити позу верблюда
  1. Опустіться на коліна і трохи розставте їх.
  2. Нахиліться назад, візьміть руки за себе і схопіть ними п’яти.
  3. Розкрийте грудну клітку і відчуйте розтягнення як у грудях, так і в спині.
  4. Тримайте позу 30 секунд.
  5. Зробіть 2 підходи по 5 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

4. Прес для плечей

Так, ця вправа призначена для плечей, але це також відмінна вправа для грудних відділів (м’язів грудей). Візьміть по гантелі в кожну руку і виконайте такі дії.

Як робити верхній плечовий прес
  1. Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей.
  2. Підніміть руки вгору так, щоб плечі були паралельні землі, а передпліччя перпендикулярні плечам. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Це ваша вихідна позиція.
  3. Натисніть на руки дугою вгору, наближаючи гантелі, натискаючи їх над головою. Не випрямляйте руки.
  4. Поверніть руки назад у вихідне положення.
  5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

5. Віджимання від стіни

Віджимання від стіни - це хороші спалювачі калорій та тонізуючі засоби для м’язів. Вони націлені на м’язи грудей, біцепси, дельтоподібні залози, лати, ромбоїди та основні м’язи.

Як робити віджимання на стіні
  1. Встаньте на 2-3 фути від стіни. Покладіть долоні на стіну на ширині плечей. Ваші руки повинні бути на рівні плечей. Це ваша вихідна позиція.
  2. Зігніть лікті і наблизьте груди до стіни. Робіть вдих, поки ви це робите.
  3. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться на одній лінії з вашими плечима, сідниці стиснуті і м’язи преса жорсткі.
  4. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Візьміть 10 секунд відпочинку між сетами.

6. Відхилення віджимань

Зниження віджимань надає більший тиск на область грудей порівняно з нейтральними віджиманнями. Для цих віджимань можна використовувати м’яч для стійкості або блок.

Як робити відхилення віджимань
  1. Почніть у положенні віджимання, тримаючи пальці ніг міцно на піднятій платформі, якою ви користуєтесь. Це дозволить розташувати ваше тіло у занепаді.
  2. Робіть свої регулярні віджимання протягом 5 рахунків.
  3. Зробіть 3 підходи по 5 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

7. Лежача скриня Муха

Ця вправа досить схожа на сидячу грудну муху і є однією з класичних та найефективніших вправ для роботи на грудних відділах. Все, що вам потрібно - це гантелі та м’яч для стійкості.

Як робити лежачу грудну муху
  1. Сядьте зверху на м’яч стійкості, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримайте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а хребет прямо.
  2. Пройдіться вперед, поки тулуб не стане паралельним підлозі, і тільки тильні сторони плечей не торкаються м'яча стійкості. Переконайтеся, що ваш прес зайнятий, а стегно, тазова область і грудна клітка знаходяться на одному рівні.
  3. Підніміть руки прямо над грудьми, долонями один до одного, і дивіться прямо вгору.
  4. Видихніть і розведіть руки, роблячи літаючий рух, і опустіть їх, поки гантелі не стануть на один рівень з грудьми.
  5. Вдихніть і поверніть руки назад.
  6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень і відпочиньте 10 секунд.