15 найкращих вправ для схуднення та нарощування м’язів після 50
Це найкращі вправи для схуднення, підтримки рівноваги та нарощування м’язів після 50 років.
З віком дотримання режиму тренувань стає як ніколи важливим: мова йде не лише про схуднення та нарощування м’язів після 50 років, а й про профілактику. Починаючи кожне десятиліття після 30 років, ви можете відчувати від трьох до п’яти відсотків втрати м’язів або саркопенії. Мало того, але дослідження показують, що потіння поту кілька разів на тиждень може допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій, активізувати ваш метаболізм, підтримувати рівень цукру в крові стабільним і в цілому знизити ризик смерті.
Але коли справа доходить до тренувань, чи повинні люди старше 50 років більше зосереджуватися на кардіотренажерах чи силі? На жаль, наука незрозуміла. Однак хороша новина полягає в тому, що включення більшої кількості силових тренувань, що прискорюють пульс, може дати вам найкраще з обох світів.
"Завжди великі суперечки між занадто великою кількістю кардіо та надмірною силовою роботою", - говорить Кріс Райан, тренер-засновник для домашніх тренувань Mirror. "Ви хочете бути достатньо сильними, щоб забрати своїх онуків і продовольчі сумки, але також не хочете, щоб вас звивали піднімаючись сходами. Всупереч поширеній думці, ви можете одночасно зміцніти і побудувати легені час ".
Готові накачати серце? Ось найкращі вправи для схуднення, збереження здоров’я та нарощування м’язів старше 50 років.
Основна сила - це основа всієї сили, і в міру дорослішання робота над м’язами живота відіграє велику роль у стабілізації спини та стегон. Ось чому Тетяна Лампа, спеціаліст з коригувальних вправ, сертифікований NASM, вважає дошки однією з найкращих вправ.
Як робити дошку на передпліччя: Покладіть передпліччя на підлогу, плечі прямо над ліктями, а руки ляжте на підлогу. Ви також можете стиснути руки, щоб зробити кулак. Підтягнувши прес, плечі, спину і сідниці, витягніть ноги назад у дошку і потримайте 30 секунд. Не піднімайте зад і не дозволяйте животу падати, закріпивши серцевину і затягнувши таз. Повільно працюйте, тримаючи дошку протягом цілої хвилини.
Пташина собака - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити, щоб покращити свою основну силу і кинути виклик рівновазі, говорить Лампа. Як фірмова поза йоги, пташина собака змушує вас задіяти м’язи живота та спини та допомагає подовжити задню частину, зменшуючи біль у попереку. Це також допомагає стабілізувати хребет і спрацьовує сідничні м’язи кожного разу, коли ви піднімаєте ногу.
Як робити птаху собаку: Почніть з положення стільниці, зігнувши коліна на відстані стегон і плечима прямо над зап’ястями. Підтягнувши серцевину і тримаючи стегна квадратними, підніміть праву руку від землі і витягніть руку перед собою, витягнувши ліву ногу позаду, стежачи за тим, щоб ваша вага була в центрі. Ви повинні мати можливість провести пряму лінію від руки до п’ят. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд, перш ніж чергувати руки та ноги. Зробіть три підходи по десять повторень.
Літні люди, як правило, відчувають біль у суглобах і мають проблеми зі стійкістю та поставою. І оскільки багато з цих проблем виникають через поганий баланс, більшість 50-ти років можуть отримати користь від додавання вправ на стабільність у свої тренування та зміцнення м’язів навколо чутливих суглобів, говорить Райан.
"Рухи контролю рівноваги - наприклад, кілька секунд стоячи на одній нозі з допомогою стіни, а потім переходячи до однієї ноги без сторонньої допомоги - будуть творити чудеса для вашого контролю рівноваги", - пояснює він.
Як зробити один дотик пальцем ноги: Встаньте вагу на праву ногу, а ліву ногу трохи підніміть від землі за собою. Ви можете тримати руки опущеними по боках або піднімати їх прямо на висоту плечей. Закріпивши серцевину і утримуючи хребет довгим, зігніть праве коліно і лівою рукою торкніться правих пальців ніг. Одночасно витягніть ліву ногу позаду, щоб допомогти вам збалансувати. Потім міцно натисніть праву ногу на землю, щоб встати назад, а ліву ногу торкніться правої. Це один представник Продовжуйте чотири повторення, перш ніж перемикати ноги. Зробіть три підходи по вісім-дванадцять повторень на ногу.
Випади - як вперед, так і назад - це основні функціональні рухи, що імітують ходьбу і біг. Вони "забезпечують рівновагу та координацію та зміцнюють ноги", пояснює Лампа.
І якщо ви хочете підняти цю вправу на ступінь, ви завжди можете використовувати сходинку. "Ця вправа забезпечує спосіб просування по сходах", - зазначає Лампа. Після того, як ви прибите правильну форму, ви можете навіть носити пару гантелей, виконуючи вправу для роботи з руками та ногами.
Як робити зворотні випади: Встаньте, розставивши ноги на стегнах, а руки за стегна. Зробіть великий крок за спиною правою ногою і опустіть корпус до підлоги, утворюючи два кути на 90 градусів передніми і задніми ногами. Ваше ліве стегно має бути паралельно підлозі, а коліно має прямо над щиколоткою. Встаньте назад, міцно натиснувши ліву ногу на підлогу і повернувши її у вихідне положення. Повторіть три підходи по дванадцять повторень.
Бокс-присідання - це особливо чудова вправа для людей старше 50 років, оскільки вони забезпечують дуже функціональний рух присідання та вставання з місця. І ключовим для отримання максимальної віддачі від цієї вправи є гра з різними темпами. Замість того, щоб рахувати один рух вгору-вниз як одне повторення, спробуйте дотримуватися темпу 3: 0: 1, який триває три секунди під час ексцентричної фази (присідання, щоб торкнутися ящика прикладом) і одну секунду під час концентричної фази (стоячи вгору). Цей тип підрахунку допомагає розбити рух і забезпечує належну форму протягом вправи.
Якщо ви новачок у боксерських присіданнях, Райан рекомендує виконувати їх без обтяження, щоб практикувати хорошу форму. По мірі посилення сили можна переходити до використання легких гантелей та штанги.