15 науково обгрунтованих порад щодо харчування для бігунів та триатлоністів для жаб’ячого палива

щодо

Поживні потреби бігунів та триатлетів унікальні. Коли ви перетинаєте десятки миль на тиждень, ваше тіло потребує палива, яке поповнює енергію і підтримує зміцнення м’язів, кісток, сухожиль та інших тканин. Для максимального прогресу та працездатності потрібна однакова увага як до режиму тренування, так і до дієти. Харчування для бігунів орієнтоване на цілісні продукти, багаті вуглеводами, білками, жирами, а також безліч вітамінів і мінералів.

Шукаєте шляхи покращення свого харчування як бігун чи триатлоніст? Ви готуєтесь до марафону чи напівмарафону? Ми зібрали поради на основі фактичних даних, що відповідають вашим потребам як високоефективної особи.

№1 Харчування для бігунів та триатлетів: Обчисліть конкретні потреби в калоріях

Це може здатися базовим, але для того, щоб почувати себе якнайкраще і досягти бажаних результатів, вам потрібно знати свої щоденні потреби в калоріях. Є кілька речей, які слід врахувати, включаючи час, який ви витрачаєте щодня на тренування, ваш базовий рівень метаболізму (BMR), ваш баланс макроелементів і те, як ви ДУМАЄТЬСЯ про те, скільки ви їсте.

Нижче наведено кілька основних рекомендацій:

  • ДляЧоловіки: 50 ккал/кг/день + додаткове споживання для компенсації кілометрів/тренування на опір
  • ДляЖінки: 45 ккал/кг нежирної маси + додаткове споживання для компенсації кілометрів/тренування на опір

Важлива примітка для спортсменок: Дослідники відзначають, що жінки-спортсменки, як правило, споживають менше енергії, ніж їх чоловіки, що може призвести до харчового дисбалансу та дефіциту. Ймовірно, це пов’язано з культурними очікуваннями та заниженими потребами в калоріях. Жінкам слід подбати з особливою обережністю, щоб отримати необхідну кількість їжі, щоб залишатися міцними, здоровими та збалансованими у харчуванні.

Немає двох бігунів однакових, і вам слід експериментувати, щоб знайти своє «солодке місце» з щоденним споживанням їжі. Харчування для бігунів та марафонців має бути індивідуальним для кожної людини.

# 2 Заправити паливо перед вашим перегоном або тренуванням

Прийом їжі приблизно за 30-120 хвилин до пробіжки забезпечить вам хорошу енергію для тренування, а також допоможе запобігти нападам голоду пізніше протягом дня. Точно коли ви їсте - це те, що вам потрібно зрозуміти самому. Деякі бігуни люблять їсти протягом 30 хвилин після пробіжки, а іншим потрібна солідна година-дві після їжі, перш ніж вони почуватимуться готовими вирушити в дорогу. Загалом, чим складніше ваш біг, тим більше часу слід витратити між перекусом перед бігом та тренуванням, щоб уникнути розладу шлунку.

Ви хочете їсти в основному вуглеводи, оскільки вони легко засвоюються і забезпечують швидке джерело енергії для ваших м’язів. Жири, клітковина та важча їжа засвоюються занадто довго, і це може призвести до розладу травлення або млявості під час бігу.

Поряд з вуглеводами, колаген є чудовим білком для вживання перед тренуванням. Пік амінокислот у вашому тілі становить близько 60 хвилин, тому споживання протеїну колагену за 15-30 хвилин до тренування є ідеальним.

Деякі хороші варіанти перед тренуванням можуть включати:

  • Банан
  • Мигдальне масло
  • Вівсянка
  • Медова паличка
  • Тост з арахісовим маслом і варенням
  • Ягоди

Експериментуйте зі своїми закусками, щоб побачити, які з них допоможуть вам почуватись найкраще під час бігу. Однак, коли ви вирушаєте на перегони чи події, дотримуйтесь тих, які, як ви знаєте, добре працюють для вас. Це може зайняти деякі спроби та помилки, але з часом ви знайдете свої закуски та страви, які допоможуть вам підживити пробіжки та забезпечити вам оптимальне харчування. Для бігунів якість - це найважливіше, на що слід орієнтуватися при виборі їжі.

No3 Пийте потрібну рідину

Залежно від тривалості та складності бігу ви хочете переконатися, що вживаєте правильну рідину. Для пробіжок коротших за 60 хвилин у помірному середовищі води повинно вистачати. Після удару протягом 60 хвилин або якщо ви робите пробіжку в жарку погоду, ви хочете додати рідини, що містять електроліти. Деякі хороші варіанти включають кокосову воду, спортивні напої, пакети з сумішшю електролітів тощо. Будьте обережні щодо спортивних напоїв, які містять занадто багато цукру або штучних ароматизаторів/барвників.

# 4 Переконайтеся, що закуска середнього періоду більше, ніж вуглеводів

Спортсмени на витривалість, які щотижня проїжджають багато кілометрів, отримають користь від вуглеводно-білкової суміші під час тренування.

Численні дослідження виявили переваги спільного вживання вуглеводів та білків у середині тренування порівняно з самими вуглеводами. Додавання білка в суміш допомагає зменшити хворобливість після м’язів, підвищити настрій/енергію, відновити роботу м’язів та покращити майбутні показники вправ. Наш улюблений спосіб зробити це за допомогою рідкого протеїну/вуглеводів. Вони невеликі та легкі для споживання, не зупиняючи бігу, і швидко засвоюються, щоб не засмучувати шлунок.

№5 Заправка у вікні відновлення глікогену

Запаси глікогену (енергії) у м’язах виснажуються під час тривалих важких тренувань. Це виснаження є основною причиною втоми в середині та після тренування.

Дослідження показали, що заправка вуглеводами протягом перших 12-15 хвилин після тренування найбільше впливає на відновлення м’язового глікогену. Це може також посилити здатність до фізичних вправ, якщо ви повторюєте вправу.