15 тренувань, щоб позбутися целюліту на стегнах, ногах і попі
Правильний баланс жиру та м’язів на стегнах може змусити вас виглядати по-справжньому привабливо в будь-якому вбранні - будь то спідниця А-силуету або джинси-бойфренди. Але для цього не обов’язково мати худі стегна. Якщо ви правильно виконуєте вправи, стегна можуть виглядати підтягнутими та сексуальними. Виконання вправ для тонізування стегон, які також спрямовані на ікри, чотирикутники, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, тензори, аддуктори та інші м’язи стегна, призведуть до зниження сили тіла, поліпшення постави, спалювання калорій та формування м’язової м’язи. Крім того, вам не доведеться тренуватися годинами, щоб отримати підтягнуті стегна. Робіть ці 15 вправ для тонізації стегон по 20-30 хвилин на день і тонізуйте стегна за 2 тижні.
Але, перш ніж почати тонізувати стегна - розігрійтеся! Ось чому ви ніколи не повинні ігнорувати це.
Розминка
Надзвичайно важливо, щоб ви розігрівались перед тим, як почати виконувати вправи для тонізування стегон. Це підготує ваше тіло і розум до вправ. Розминка збільшить приплив крові до м’язів, покращить гнучкість м’язів і кісток, активізує центральну нервову систему та зменшить ризик хворобливих м’язів та травм.
Клацніть на відео нижче, щоб розігрітися з Джоанною Сох.
Тепер, коли ваше тіло підготовлене, ви можете одразу почати робити вправи для тонізування стегон. Ось 15 вправ, які допоможуть вам позбутися целюліту і зробити стегна підтягнутими.
15 ефективних вправ для тонізації стегон
1. Присідання - вправа для стегон і стегон
Цільова
Присідання націлені на квадратики, підколінні сухожилля, сідниці, поперек і литки.
Початкове положення
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги (більше відстані на ширину плечей). Тримайте серцевину зайнятою, а плечі розслабленими. Витягніть руки перед собою. Під час присідання згинайте їх і виводьте перед грудьми.
Тривалість
Кроки, які потрібно зробити
- З вихідного положення зігніть коліна і опустіться вниз, ніби збираєтеся сісти на стілець. Обов’язково тримайте коліна за пальцями ніг.
- Потримайте секунду, а потім підійдіть.
Повторення
Почніть з 10 повторень. Ви можете продовжувати робити 2 підходи по 10 повторень, 3 підходи по 10 повторень або 1 підхід по 20 повторень.
Варіація
Тримайте коліна на ширині плечей і присідайте.
Застереження
Якщо болять коліна, ви робите це не правильно. Обов’язково слідкуйте за відео або нехай інструктор буде спостерігати за вами, коли ви присідаєте. Крім того, не перенапружуйтесь, оскільки можете поранити коліно.
2. Стрибки на корточках - вправи для стегон, стегон і литок
Цільова
Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, аддуктори та сідниці.
Початкове положення
Розставте ноги на ширині плечей. Тримайте коліна прямими і злегка зігнутими вперед, серцевина зафіксована, а плечі розслаблені. Тримайте руки в боці, щоб ви могли ними рухатись під час стрибка.
Тривалість
Кроки, які потрібно зробити
- Згинайте коліна і присідайте. Слідкуйте за тим, щоб стегна трималися паралельно землі і не перегинали коліна за ноги.
- Тепер рухайте руками, щоб рухати тіло вгору, і стрибайте і сідайте. Приземляючись, переконайтесь, що ви поглинаєте удар м’язами, щоб не травмувати коліна або ноги.
- Знову спускайтеся і присідайте.
Повторення
2 підходи по 10 повторень
Варіація
Під час стрибка ви можете зібрати ноги разом, під час стрибка, або покласти руки за голову, щоб ускладнити тренування.
Застереження
Уповільнюйте, коли ви приземляєтесь.
3. Зовнішній і внутрішній удар стегна - вправа для стегон і стегон
Цільова
Каре, аддуктори та сідниці.
Початкове положення
Встаньте за стілець. Тримайте спинку стільця. Розслабте плечі і тримайте прес зайнятим.
Тривалість
15 секунд на кожну ногу
Кроки, які потрібно зробити
- Підніміть тіло на носки. Праву ногу посуньте вперед.
- Повільно махніть правою ногою вліво, а потім вправо. Обов’язково підніміть ногу високо з правого боку.
- Зробіть це 10 разів, а потім опустіть тіло.
- Повторіть те ж саме з лівою ногою.
Повторення
2 підходи по 10 повторень
Варіація
Застереження
Обов’язково тримайте коліна прямо.
4. Одноногі кола
Цільова
Каре і аддуктори.
Початкове положення
Стань прямо. Розслабте плечі і тримайте серцевину зайнятою. Виставте праву ногу вперед, пальцями вказуючи.
Тривалість
15 секунд на кожну ногу
Кроки, які потрібно зробити
- Підніміть праву ногу близько коліна. Тримайте руки на талії, а плечі розслаблені.
- Відсуньте праву ногу назовні і зробіть коло.
- Повторіть це 10 разів.
- Зробіть те ж саме з лівою ногою.
Повторення
2 підходи по 10 повторень
Варіація
Ви можете робити цю вправу за стіну або стілець.
Застереження
Під час виконання цієї вправи не згинайте коліна і не нахиляйтесь убік.
5. Плі - Вправа для стегон і литок
Цільова
Каре, аддуктори, литки та сідниці.
Початкове положення
Тримайте ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Тримайте пальці ніг під кутом 45 градусів, серцевина зафіксована, а плечі розслаблені.
Тривалість
Кроки, які потрібно зробити
- З вихідного положення, не нахиляючись вперед або назад, згинайте коліна і опускайте корпус.
- Роблячи це, долонями відсуньте коліна назад, щоб ви могли відчути обертання стегна.
- Відведіть обидві руки в сторони, як балерина, і повільно встаньте, п’яти лежачи на підлозі.
- Повторіть це 10 разів.
Повторення
1 серія з 10 повторень
Варіація
Підніміть щиколотки і врівноважте пальці на ногах. Затримайтеся в такому положенні. Ви також можете пульсувати, піднімаючись і опускаючись.
Застереження
Не нахиляйтеся вперед, як у звичайному присіданні.
6. Ножичні удари - вправа для стегон і нижнього преса
Цільова
Підколінні сухожилля, квадроцикли, аддуктори та нижній прес.
Початкове положення
Ляжте, лежачи спиною на килимку. Тримайте руки прямими, долоні під стегнами, а пальці на ногах вказані.
Тривалість
Кроки, які потрібно зробити
- Підніміть обидві ноги під кутом 45 градусів із землею.
- Тепер посуньте праву ногу вгору, а ліву - вниз.
- Піднесіть їх назад і цього разу перемістіть ліву ногу вгору, а праву - вниз. Коли ви робите це швидшими темпами, це виглядає як ножиця.
- Робіть це протягом 15 разів.