15 вправ на дому в стилі з стрічками та гирями

Вам навіть не потрібно виходити з вітальні, щоб вписатись у тренування, яке зачепить вас прикладом (буквально).

Якщо у вас є якісь гирі, резистентна стрічка або навіть кілька банок для супу (або гирі відсутні взагалі), ви можете вирішити будь-яку з наступних вправ перебору сідниць (при цьому майже не відводячи погляду від будь-якої жахливої ​​секунди "Любов сліпа" ).

Ми поговорили з професіоналом, щоб з’ясувати три способи створити ідеальну рутинну практику вдома.

стрічками

Поділіться на Pinterest Віллі Б. Томас/Getty Images

За словами особистого тренера та тренера з охорони здоров’я Рози Коельо з Rocofit Lifestyle, робота з усіма трьома м’язами сідниць є ключовим фактором для досягнення всебічних результатів (* ahem * 🍑). Скріпки для тренування сідниць націлені на всі три сідничні м’язи:

  • сідничний сідничний
  • сіднична сідниця
  • сідничний мінімум

Опрацювання задньої частини не стосується лише персикової здобичі - це також може зробити багато для здоров’я вашого хребта.

"Ваш задній ланцюг надзвичайно важливий для постави", - говорить Коельо, пропонуючи сфотографувати гумку, що розтягується ... так, це те, що відбувається з прикладом, коли ви сидите весь час. 👏 (Крик до #WorkFromHome життя.)

З часом ці м’язи слабшають. На щастя, ці рухи мають вашу спину - і зад.

Перш ніж випробувати ці вправи, захистіть м’язи 5-хвилинною розминкою. Ведмідь повзає, підстрибує, підбігає навколо блоку - все, що потрібно, щоб ваші м’язи розігрілися і серце накачало.

Коельо радить робити режим, орієнтований на приклади 2–3 рази на тиждень для нарощування сили, дозволяючи м’язам відновлюватися.

Роби 3–5 підходів по 8–12 повторень з наступних ходів, з 1 хвилиною відпочинку між сетами. Якщо ви не відчуваєте опіку, напевно, пора підняти його.

Для наступних п’яти ходів обладнання не потрібно - лише ваше тіло.

Вправи для активації глюти - це чудовий спосіб посилити силу вибухових стрибків, а також вони ідеально підходять для початківців у фітнесі.

"Багато людей хочуть негайно дістатись до ваги, але вага вашої власної тіла - це дивовижне тренування", - говорить Коельо.

1. Глютовий міст

Ляжте лицем догори з нейтральним положенням хребта, зігнутими колінами та стопами на ширині стегон. Притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна, поки не утворюється пряма лінія від плечей до колін.

Стисніть попу і прес, коли відчуваєте опік. Потримайте близько 3 секунд, а потім опустіться назад.

Порада професіонала: ускладніть, утримуючи 10–30 секунд вгорі. Якщо ви відчуваєте напругу в хребті, поверніться вниз.