15 законів тренування ніг

Aussie pro Calum von Moger допомагає перетворити ваші курячі ніжки на м’ясисті стегна за допомогою цих 15 підказок.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Якщо ви їхали з Сан-Дієго до Сан-Франциско, прямий маршрут прямо вгору приведе вас найшвидше, незважаючи на рух Південної Каліфорнії. Звичайно, ви можете пройти альтернативні маршрути, перевірити ігрові зали у Вегасі, оглянути перспективи гірського хребта Сьєрра-Невада та Йосеміті, попросити золота у передгір’ях на схід від Сакраменто або навіть піти звивистим, але мальовничим прибережним маршрутом, але жоден із цих маршрутів не є настільки прямим, і це додало б днів до вашої подорожі.

Подібним чином культуристи, які прагнуть збільшити масу, хочуть плану, який веде до якнайшвидших прибутків без тривалих затримок. Вони не роблять ніяких тренувань; вони слідують за тими, які інтуїтивно найбільш зрозумілі для розмірів будівель. Вони не уникають важких вправ; вони відбирають найкращих, які можуть упакувати на масу. І вони не підбирають ніякої ваги; вони вибирають своє навантаження, виходячи з оптимального розміру.

Як і мандрівник, якщо ви хочете набрати м’язи, має сенс вибрати найбільш прямий можливий шлях, коли ви хочете набрати м’язи. Звичайно, є й інші менш прямі шляхи, але чому задовольнятися неоптимальними результатами, для досягнення яких потрібно ще більше часу?

Звичайно, дістатися якомога швидше означає не давати нічого, крім стовідсотків. Ви можете слідувати найкращій у світі програмі тренувань, навантаженій найкращими вправами для нарощування маси, але якщо ви підійдете до неї з напівзавантаженими зусиллями, ви отримаєте лише половинчасті результати.

Які основні поради, прийоми, вправи та поради інсайдерів щодо тренування ніг? Ми шукали знань австралійського професійного культуриста Калума фон Могера, 24-річного, переможця спортсмена Містера Всесвіту та команди Cellucor 2014 року.

Ось найважливіші поради, яких слід дотримуватися в день ніг. Уважно ознайомтесь із наведеним нижче списком та включіть поради у свій розпорядок дня.

1. Атакуйте ноги як слабке місце

"Я твердо впевнений, що присідання в кінцевому підсумку є найкращою вправою для досягнення заробітків, оскільки це багатосуглобовий рух, який використовує всю мускулатуру ніг, а також сідниці", - говорить Калум.

Багато спортсменів, які займаються рекреацією, страждають на CLS - синдром курячих ніг, що мало не в чому пов'язано з роками надання пріоритетів на грудях і руках над стегнами. Ви не можете змінити те, що вже зроблено, але, вперед, визначення пріоритетності ніг є ключовим.

Якщо вас вражає CLS, Калум рекомендує два важливі способи допомогти їм виховати їх: "Якщо ноги є слабким місцем, я б запропонував тренувати їх два рази на тиждень і робити присідання пріоритетом у тренуванні", - говорить він.

2. Почніть з присідань. Період.

Спираючись на останню підказку, вам просто доведеться присідати. Ви можете подумати, що будь-яка вправа на ноги побудує ваші стегна, якщо ви будете докладно працювати, але це не так.

Як і у будь-якій іншій групі м’язів, вибір найскладнішого руху та виконання його першим під час тренування, коли рівень енергії високий, принесе найбільші дивіденди.

"Я твердо впевнений, що присідання в кінцевому рахунку є найкращою вправою для досягнення заробітків, оскільки це багатосуглобовий рух, який використовує всю мускулатуру ніг, а також сідниці", - говорить Калум. "Я завжди робив їх на початку тренування, і я вважаю, що це єдиний спосіб, яким ви можете докласти 100-відсоткові зусилля".

Варіації присідань - зокрема, присідання з низьким рівнем присідання та передні присідання - є хорошими альтернативами, які використовують дещо інші схеми набору м’язів, і їх іноді можна замінити для кращого загального розвитку сили та розміру.

3. Заглиблюйтесь

Окрім того, що ніколи не бачать у шортах, культуристи з курячими ногами намагаються приховати слабкість нижньої частини тіла, завантажуючи присідання - лише опускаючись на кілька дюймів. Ця спроба нікого не приховувати CLS-дурнями, а скорочений обсяг рухів також зменшує приріст їх м'язів.

"Повний діапазон рухів найкращий, оскільки він вражає весь м'яз", - каже Калум. "Якщо ви робите половину повторень, ви не повністю працюєте на м'яз. З огляду на це, ефективним способом повного виснаження м'яза є виконання часткових повторень після того, як ви закінчите всі свої повторення в повному обсязі в кінці сету. . "

Заглиблення зачіпає сідничні м’язи та шинки більшою мірою, ніж коли ви робите неглибокі присідання, незалежно від того, чи робите ви насправді присідання, натискання на ноги, рубання присідань чи інші багатосуглобові глибокі рухи згинань колін. Якщо у вас хороша гнучкість, перейдіть до точки, де стегна будуть нижче колінного суглоба.

4. Змініть положення стопи

Ви можете використовувати будь-яку кількість позицій і ширину стопи з вправами для ніг, такими як присідання, преси для ніг і рубання присідань, але для більшої потужності зупиніться на такій позі, коли ноги розташовані приблизно на ширині плечей, а пальці пальців трохи під кутом назовні . У міру того, як ваші пошуки розміру прогресують, ви захочете внести різноманітність у положення стопи.

"Я часто міняю положення ніг, щоб мати змогу орієнтуватися на кожен кут моїх ніг", - говорить Калум. "Я буду робити присідання з вузькою позицією, щоб вдарити по зовнішньому розгортку квадроциклів, а потім ширше положення для націлювання на аддуктори (внутрішні стегна). Я застосовую той самий принцип до пресів ніг і розгинань ніг".