16 найкращих продуктів, багатих на біотин, які слід додати у свій раціон
Поділіться, щоб зберегти на потім!
Біотин або вітамін В7 - це водорозчинний вітамін, який іноді є низьким у людей, які дотримуються кетогенної дієти. Дослідження показують, що біотин необхідний для перетворення їжі в енергію.
Існує стільки неймовірних переваг біотину для здоров’я, що ви не можете їх ігнорувати. Це також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Люди з низьким вмістом біотину можуть відчувати втому, випадання волосся, тьмяне волосся та ламкі нігті, що розщеплюються.
Хоча рекомендований щоденний прийом біотину не є високим, вітаміни групи В не зберігаються в організмі; отже, вам потрібно постійне харчування з вашого раціону, щоб підтримувати рівень.
Ось найкращі продукти, багаті кетом, багаті біотином, які можна додати до свого раціону, щоб допомогти боротися з недоліками.
Найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів, кето-сприятливі для біотину
Є дві основні форми біотину, про які слід пам’ятати: зв’язаний з білками та вільний.
Білок, зв’язаний з білками, точно такий же, як це звучить - біотин, який зв’язаний з білком. Цей тип біотину в основному міститься в продуктах тваринного походження. Вільний білок не приєднується до білка і міститься здебільшого в рослинах.
Ваше тіло може використовувати обидві форми біотину, але вільний біотин (такий, що міститься в рослинах) набагато більше засвоюється. Це тому, що ваш організм повинен спочатку розірвати зв’язок між біотином і білком у зв’язаному з білками біотині, а потім перетворити його в біотин, перш ніж він зможе бути використаний.
З іншого боку, вільний біотин не потрібно розщеплювати, що робить його ідеальною формою біотину. Через це рослинні джерела біотину, як правило, корисніші для вашого організму, але не всі з них мають низький вміст вуглеводів.
Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти та маєте низький вміст біотину, тоді важливо включити у свій раціон їжу, багату на біотини, кето, що відповідає вашим потребам. Ось головний список цих продуктів:
№1. Варена яловича печінка
Приготована яловича печінка - найкраще джерело біотину в їжі, яка не відповідає кетом. У ньому міститься 30,8 мкг біотину на порцію в 3 унції, що становить приблизно розмір колоди карт. Печінку готувати дуже просто. Ви можете спробувати наш рецепт яловичої печінки на грилі!
Загалом, м’ясо органів, таке як нирки, має високий вміст біотину. Ці продукти також безпечно додавати у свою кето-дієту.
Обов’язково шукайте печінку, яка походить з органічних джерел, що не містять гормонів та антибіотиків.
№2. Цілі яйця
Цілі яйця сповнені корисних жирів і не містять вуглеводів, що робить їх ідеальною кето їжею. Крім того, вони містять 10 мкг біотину на яйце.
Вживання трьох яєць на день дасть вам мінімальний рекомендований щоденний прийом біотину, але ви можете переконатися, що отримуєте більше цієї кількості, якщо ваші рівні низькі.
Майте на увазі, що, хоча яйця є хорошим джерелом біотину, вони містять зв’язану з білками форму, тому бажано включити у свій раціон також деякі рослинні джерела вільного біотину.
Для найчистішого джерела яєць шукайте органічну торгову марку, яка не містить антибіотиків.
№3. Лосось
Консервований, рожевий лосось у воді містить 5 мкг біотину на порцію три унції. Консервований тунець - ще одне гідне джерело біотину, яке забезпечує 0,6 мкг на порцію, що три унції. Будьте обережні з рибними консервами, оскільки вони, як правило, містять багато натрію.
Шукаючи хорошу марку консервованого лосося, спробуйте ту, яка виловлена в дикому вигляді і не містить ніяких добавок. Вони мають менше хімічних речовин, ніж риби, що вирощуються на фермах (1). Ви також хочете стежити за вмістом натрію.
Лосось також багатий на омега-3, яка є однією з найкращих продуктів, багатих на омега-3, яку слід їсти часто.
No4. Гамбургер Петті та свиняча відбивна
Варена гамбургерська пиріжка - ідеальна кето-їжа. У ній багато жиру і мало вуглеводів. За кожні три унції, які ви з’їсте, ви отримаєте 3,8 мкг біотину.
Ви також можете отримати таку ж кількість біотину в порції свинячих відбивних із унцій три унції. Спробуйте включити ці два види м’яса у свою кето-дієту, щоб задовольнити щоденне рекомендоване споживання біотину.