17 найкращих продуктів для високого кров’яного тиску
Гіпертонія або високий кров'яний тиск є найпоширенішим фактором ризику серцево-судинних захворювань, який можна запобігти (1).
Понад 1 мільярд людей у всьому світі мають високий кров'яний тиск, який визначається як значення систолічного кров'яного тиску (SBP) (верхнє число) 130 мм рт. Ст. Або більше, діастолічний кров'яний тиск (DBP, нижнє число) більше 80 мм. Hg, або обидва (2).
Для зниження рівня артеріального тиску зазвичай використовують ліки, включаючи інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ). Однак зміни способу життя, включаючи модифікацію дієти, можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску до оптимальних діапазонів та зменшити ризик серцевих захворювань.
Дотримуватися поживної, здорової для серця дієти рекомендується всім людям з високим кров'яним тиском, включаючи тих, хто отримує ліки, що знижують тиск (1).
Здорова дієта необхідна для зниження артеріального тиску та підтримки оптимальних рівнів, і дослідження показали, що включення у свій раціон деяких продуктів, особливо тих, що містять багато певних поживних речовин, таких як калій і магній, знижує рівень артеріального тиску (1, 3).
Ось 17 найкращих продуктів для підвищення артеріального тиску.
Цитрусові, включаючи грейпфрут, апельсини та лимони, можуть мати потужний ефект зниження артеріального тиску. Вони завантажені вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, зменшуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров'яний тиск (4).
П'ятимісячне дослідження, в якому брали участь 101 японська жінка, продемонструвало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з ходьбою суттєво корелювало зі зниженням рівня СД, ефект, який дослідники приписували вмісту лимонної кислоти та флавоноїдів у лимонах (5).
Дослідження також показали, що вживання апельсинового та грейпфрутового соку може допомогти знизити артеріальний тиск. Проте грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть заважати загальним лікам, що знижують кров'яний тиск, тому перед тим, як додавати цей фрукт у свій раціон, проконсультуйтеся зі своїм лікарем (4, 6).
Жирна риба є чудовим джерелом жирів омега-3, які мають значну користь для здоров’я серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшуючи запалення і знижуючи рівень сполук, що звужують судини, які називаються оксиліпінами (4).
Дослідження пов’язують збільшення споживання жирної риби, багатої омега-3, із зниженням рівня артеріального тиску.
Дослідження, проведене на 2036 здорових людях, показало, що люди з найвищим рівнем омега-3 жирів у крові мали значно нижчі показники SBP і DBP, ніж ті з найнижчим рівнем цих жирів у крові. Вище споживання омега-3 також було пов'язано з меншим ризиком гіпертонії (7, 8).
Швейцарський мангольд - це листяна зелена рослина, що містить поживні речовини, що регулюють артеріальний тиск, включаючи калій і магній. Одна чашка (145 грам) вареної мангольду забезпечує відповідно 17% та 30% ваших щоденних потреб у калії та магнію (9).
У людей з високим кров'яним тиском кожні 0,6 грама на добу збільшення калію в їжі пов'язане зі зниженням АД на 1,0 мм рт. Ст. І зниженням АД на 0,52 мм рт. Ст. На одну чашку (145 грам) мангольду впаковується 792 мг цієї важливої поживної речовини (10).
Магній також необхідний для регуляції артеріального тиску. Це допомагає знизити кров'яний тиск за допомогою декількох механізмів, в тому числі, діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в серце і артеріальні клітини, дозволяючи кровоносним судинам розслаблятися (11).
Гарбузові насіння можуть бути невеликими, але, коли справа стосується харчування, вони набирають велику кількість.
Вони є концентрованим джерелом поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій та аргінін, амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, який необхідний для розслаблення судин та зниження артеріального тиску (12, 13, 14 ).
Також було показано, що гарбузове масло є потужним природним засобом від високого кров’яного тиску. Дослідження, проведене на 23 жінках, показало, що прийом 3 г гарбузової олії на день протягом 6 тижнів призвів до значного зниження рівня СД у порівнянні з групою плацебо (15).
Квасоля та сочевиця багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати артеріальний тиск, такими як клітковина, магній та калій. Численні дослідження показали, що вживання квасолі та сочевиці може допомогти знизити високий рівень артеріального тиску.
Огляд 8 досліджень, що включали 554 людини, показав, що при обміні на інші продукти харчування квасоля та сочевиця значно знижують СД і середній рівень артеріального тиску у людей з гіпертонією та без неї (16).
Ягоди асоціюються з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи їх потенціал зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров’яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани, які є пігментами, що надають ягодам яскравого кольору.
Показано, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що може сприяти зниженню рівня артеріального тиску. Однак для підтвердження цих потенційних механізмів необхідні додаткові дослідження на людях (17).