17 розтяжок та вправ, які зроблять вас більш гнучкими
Крім того, вони почуваються так добре.
Якщо ви не приділяєте вправам на гнучкість великої уваги у своїй звичайній тренувальній програмі (я розумію, ви хочете наростити м’язи і потіти піт!), Вислухайте мене: хоча це може звучати не так захоплююче, як шість пакетів, гнучкість є ключовим фактором для почуття рухливості, спритності та сили у нашому тілі.
Розтяжка - особливо в поєднанні з глибоким диханням, як у йозі - сприяє як більшому обсягу рухів (здатність суглобів рухатися до повного потенціалу), так і розтяжності (наскільки ваші м’язи та сполучна тканина дозволяють цим суглобам рухатися). Плюс, так, це також зміцнює ваші м’язи.
Таким чином, я склав наступний перелік розтяжок, поз йоги та рухів, щоб ви могли побудувати щоденну рухомість та рухливість, що розслабить вас (як тілом, так і розумом).
Ключ тут: Переконайтеся, що ви трохи зігрілися перед тим, як застрибнути. Всього кілька хвилин руху - як стрибки домкратами, високими колінами та ударами ногою - змусять вашу кров текти і м’язи будуть готові до руху, так що ви зможете глибоко розтягнутися і отримати максимум користі від кожної вправи. Я гарантую, що ви почуватиметеся сильнішими, розслабленішими та обгрунтованішими під час закінчення.
Час: 10-20 хвилин
Обладнання: жоден
Добре для: гнучкість і рухливість всього тіла
Інструкції: Виберіть п’ять-десять вправ на гнучкість, на яких слід зосередитись. Виконуйте кожну вправу, позуйте або розтягуйтесь протягом зазначеного періоду часу, а потім негайно переходьте до наступної. Закінчивши всі ходи, повторіть кожен другий раз. Для досягнення максимальних результатів гнучкості, включайте деякі зміни цієї процедури щодня.
Як: Почніть на четвереньках з рук прямо під плечима і коліна під стегнами. Вдихніть і зводьте хребет, щоб живіт опускався вниз, а обличчя і куприк піднімали вгору. (Це поза корови.) Потім, видихніть і просуньте руки та коліна до порожнистого живота, круглого хребта та підтягніть підборіддя до грудей. (Це поза кота.) Це один представник Виконайте три-п’ять.
Професійна порада: Відчуйте, як ключиці широко поширюються в позі корови, а потилиця подовжується в позі кота.
Як: Почніть інжирувати лицем вниз з прямими ногами, а руки з боків долонями вниз. Вдихніть, намалюйте плечі назад і вниз, і підніміть грудну клітку, руки та ноги так високо, наскільки це зручно, тримаючи довгу шию. Потримайте кілька хвилин, а потім опустіться назад, контролюючи. Це один представник. Виконайте три-п’ять.
Професійна порада: Протягніть кінчики пальців назад, щоб відкрити грудну клітку.
Як: Почніть з високої дошки з зап’ястя під ліктями, корпус прямий, а серцевина туга. Потім потягніть праве коліно до грудей і проведіть правою ногою за межі лівої руки, прийшовши до рівноваги по краю стопи. Намалюйте ліву руку вгору до стелі і поверніть тулуб до витягнутої ноги. Затримайтеся на один вдих, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися в положення дошки. Повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте три-п’ять.
Як: Почніть з низького випадку з правою ногою поза правою рукою та лівою ногою, витягнутою прямою спиною. Тримайте хребет довгим і серцевиною зайнятим, а потім повільно опускайте на передпліччя. Затримайтеся на п’ять-вісім глибоких вдихів, дозволяючи стегнам розслабитися і розкритися при кожному видиху. Просуньтеся руками, щоб повернутися до низького випадку. Це один представник. Виконайте три.
Про порада: Для модифікації опустіть коліно назад до землі.
Як: Почніть стояти з ніг, ширших за плечі та паралельних. Шарнір на стегнах, щоб вивести тулуб перед стегнами, дозволяючи голові розслабитися і переміщуючи вагу в бік кульок ніг, щоб відкрити тильні сторони ніг. Затримайтеся на кілька вдихів, а потім поверніться стояти. Це один представник. Виконайте три-п’ять.