17 вправ з гантелями, які працюють самотужки

Нарощуйте силу за допомогою цих пальників нижньої частини корпусу.

Незважаючи на те, що використовувати гантелі для вправ верхньої частини тіла, таких як завитки на біцепс, плечові преси та розгинання трицепсів, неважко застосовувати гантелі, вони також досить зоряні для рухів нижньої частини тіла. Зокрема, ви можете використовувати гантелі, щоб отримати чудове тренування в сідниці. Звичайно, робити присідання та випади лише з вагою тіла - чудовий спосіб працювати на сідницях. Але виконання вправ для сідниць з обтяженнями дозволяє збільшити інтенсивність, кинути виклик своєму тілу далі, і з часом це може допомогти вам зміцніти і наростити більше м’язів, якщо це ваша мета.

Звичайно, є багато видів обладнання, яке можна використовувати, якщо ви хочете робити вправи на сідниці з обважнювачами. Ви можете використовувати гирі, штангу або навіть тренажери у тренажерному залі. Але для багатьох людей гантелі найпростіше знайти та використовувати - у більшості тренажерних залів буде принаймні стійка з гантелями різного розміру, і їх, як правило, легше захопити та контролювати, ніж деякі інші варіанти. Незалежно від того, новачок ви або просунутий тренер, гантелі - чудовий, зручний варіант.

Якщо ви хочете спробувати робити тренування на сідницях з гантелями, ось кілька вправ, які ви можете спробувати. Всі ці рухи націлені на сідничні м’язи, але ви також будете працювати з великою кількістю інших м’язів нижньої частини тіла та серцевини, коли робите їх. Зрештою, ваш приклад пов'язаний як з вашим ядром, так і з вашими ногами, тому працювати досить важко, не залучаючи деяких його сусідів.

Для цих рухів спробуйте почати з набору гантелей середньої ваги, наприклад, 8-10 фунтів, і збільшуйте вагу, коли ваші сили стануть сильнішими. Ось трохи більше інформації про те, як правильно вибрати вагу для свого тіла та поточний рівень фізичної підготовки.

Включіть кілька з цих вправ на гантелях у свою звичну рутину або виберіть чотири чи п’ять, щоб створити власну схему. Спробуйте почати з 2-3 підходів по 8-12 повторень для кожного.

Демонструють ходи, наведені нижче, Cookie Janee, попередній слідчий та фахівець із сил безпеки в резерві ВПС; Рейчел Деніс, пауерліфтер, яка змагається з американським пауерліфтингом і має кілька записів штату Нью-Йорк з пауерліфтингу; та Аманда Уілер, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник Formation Strength, онлайн-тренінгової жіночої групи, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та союзників.

Встаньте ногами на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.
Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення, і стисніть сідниці вгорі. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний максимум, квадрицепс, підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте ногами на ширині плечей. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення, і стисніть сідниці вгорі. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний максимум, квадрицепс, підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, а руки розслаблені біля передньої частини квадроциклів з гантелями в кожній руці. Це вихідне положення.
Поверніть шарнір вперед на стегнах і трохи зігніть коліна, коли відсуваєте зад прикладом назад і тримаєте спину рівною. Повільно опускайте вагу уздовж гомілок. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі.
Тримаючи серцевину щільно, просуньте п’яти, щоб встати прямо і повернутися у вихідне положення. Під час потягування тримайте вагу близько до гомілок.
Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепс та серцевину.

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.
Вийдіть вперед (близько 2 футів) правою ногою і міцно посадіть її на землю.
Зігніть обидва коліна, щоб створити двома кутами 90 градусів ногами.
У такому положенні ваші плечі повинні бути вище стегон, а грудна клітка повинна бути вертикально (легкий нахил тулуба вперед - це нормально, якщо ваша спина рівна і не вигнута або закруглена вперед). Ваша права гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а праве коліно має бути розташоване над правою щиколоткою. Ваша попка і серцевина повинні бути задіяні.
Просуньте праву ногу, щоб повернутися в стояче положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншою ногою.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінну сухожилля, квадрицепс, підошву (литок) та серцевину.

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.
Відступіть (близько 2 футів) правою ногою, приземлившись на м’яч правої ноги, тримаючи п’яту від землі.
Зігніть обидва коліна, щоб створити двома кутами 90 градусів ногами.
У такому положенні ваші плечі повинні бути вище стегон, а грудна клітка повинна бути вертикально (легкий нахил тулуба вперед - це нормально, якщо ваша спина рівна і не вигнута або закруглена вперед). Ваша ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а ліве коліно має бути розташоване над правою щиколоткою. Ваша попка і серцевина повинні бути задіяні.
Просуньте п'яту лівої ноги, щоб повернутися в стояче положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншою ногою.

Орієнтована на сідничну м’яз, підколінну сухожилля, квадрицепс, підошву (литок) та серцевину.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зайдіть правою ногою по діагоналі за собою і опустіть праве коліно, поки воно майже не торкається землі. Ваше переднє коліно повинно згинатися приблизно до 90 градусів.
Просуньте ліву п'яту, щоб встати назад і випрямити ліву ногу. Повернувшись стояти, викиньте праву ногу в правий бік. Це 1 реп.
Негайно перейдіть до наступного представника. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого.

Орієнтована на сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум, квадрицепс, серцевину, а також підошву та шлунково-кишкові м’язи (литкові м’язи).

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зробіть великий крок праворуч. Зігніть праве коліно, шарнірно вперед на стегнах, і покладіть зад прикладом, щоб опуститися в бічний випадок. Тримайте підняту грудну клітку і зайняту серцевину, а також переконайтеся, що коліно не рухається вперед за пальці ніг.
Просуньте праву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.