20 епічних вправ бойових мотузок
Швидше за все, скакалки були у вашому житті ще з часів дитинства PB & J-and-сок-бокс. Отож час додати до своєї фітнес-процедури новий, поганий вид мотузки: бойові мотузки. Зазвичай ви знайдете їх прикріпленими до стіни або міцної балки або стовпа, і хоча вони можуть відрізнятися довжиною (вони можуть бути довжиною до 100 футів), вагою та товщиною, всі бойові мотузки служать одній і тій же меті: Забезпечення тренування вбивця.
Як випливає з назви, ці надмірно великі мотузки важкі, що додає опору (тобто головну проблему) для роботи з м’язами, як ніколи раніше. Переваги: Ви зміцнюєте прес, руки та плечі, займаєтеся ногами та отримуєте тренувальну підготовку вбивці за один прийом. А ще краще, що махання, плескання та збивання цією здоровенною мотузкою не напружує ваше тіло так, як це робить важка діяльність - але ви все одно отримуєте серйозні переваги у формі. Насправді, дослідження показують, що використання бойових мотузок всього на 10 хвилин можна вважати енергійним тренуванням Метаболічна вартість навчання мотузці. Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26 липня. Крім того, високоінтенсивні інтервальні тренування з бойовими мотузками можуть покращити як аеробну, так і анаеробну здатність вже через чотири тижні. Іншими словами, ви будете володіти як силовими, так і витривалими тренуваннями. На додачу до цього, бойові смолоскипи займають близько 10 калорій на хвилину - більше, ніж як на лопатках, так і на присіданнях! Тож ми не надзвичайно здивовані тим, що провідні фітнес-експерти, такі як Алонцо Вільсон, засновник і директор тренінгу в Tone House в Нью-Йорку, цілком підтягнуті до цього тренування.
"Вони працюють на кожній групі м'язів одночасно і дозволяють свободу рухів", - говорить Вільсон. Ще один бонус? Вони також можуть відповідати вашому рівню фізичної підготовки - незалежно від того, новачок ви чи професіонал, - додає він.
Готові пробитися до найкращої форми? Додайте ці 20 вправ на бойових мотузках (деякі з них - власний перехід Вільсона) до своєї фітнес-програми!
Початкові рухи
1. Подвійна хвиля
Махніть своїм шляхом до монтерної форми та освоюйте основи бойових мотузок за допомогою цієї вправи. Для початку встаньте обличчям до якоря, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за один кінець мотузки кожною рукою так, щоб долоні дивилися одна на одну. Злегка зігніть коліна, зафіксуйте серцевину і швидко рухайте обома руками вгору-вниз, створюючи хвилі в мотузці.
2. Чергування хвилі
Поговоримо про макін ’хвилі! Встаньте обличчям до опорної точки, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Візьміть по одному кінці мотузки в кожну руку так, щоб долоні опинилися. Підніміть одну руку до рівня плечей, а потім швидко опустіться назад, щоб почати, піднімаючи другу руку до рівня плечей. Продовжуйте чергувати якомога швидше, не втрачаючи форми.
3. Низька змінна хвиля
Хоча рух для цього точно такий самий, як змінна хвиля, перерахована вище, ця версія включає вашу нижню частину тіла в рівняння. Замість того, щоб стояти, ви опуститесь у присідання, тримаєте серцевину зайнятою, а потім рухаєте руками, як це робить із змінною хвилею.
4. Плечові кола
Покладіть плечі на роботу! Хоча цей крок виглядає простим, він дасть серйозну силу плечей, що ідеально підходить зокрема для боксерів та плавців. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Візьміться за мотузку долонями вниз, підніміть руки за плечі і рухайте руками по колу. Виконуйте круги за годинниковою стрілкою протягом 30 секунд, а потім проти годинникової стрілки ще 30 секунд.
5. Змії на підлозі
Цей зміїний хід є вбивчим тренуванням на плечі. Встаньте обличчям до якоря і поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи мотузки боками. Опустіться в присідання, широко витягнувши руки і тримаючи їх паралельно підлозі. Не схрещуючи руки, рухайте руки один до одного, а потім назад - ваша мета - зробити мотузки схожими на дві змії на підлозі.
6. Плечовий прес
Не потрібно обмежувати плечові преси штангою та гантелями - ви також можете повністю використовувати бойові мотузки! Тримайте мотузки на плечах (переконайтеся, що на мотузках є натяг). Натискайте мотузки вгору, випрямляючи руки над головою. Поверніть їх назад у вихідне положення.
Хлопучі рухи
7. Power Slam
Якщо ми знаємо щось одне, це те, що все, що містить слово «сила», обов’язково буде однією важкою вправою - і це не є винятком. Для початку встаньте з ногами на ширині стегон і візьміться за кінці мотузки кожною рукою. Підніміть обидві руки вгору, а потім з силою забийте мотузки в землю, опускаючись у високий присідання. Випрямитися, щоб повернутися до стояння і повторити.