Як схуднути під час грудного вигодовування від фахівця-дієтолога
Аліна Петре, магістр. RD. | 18 грудня 2018 року
Одне з найбільших хибних уявлень про грудне вигодовування - це те, що це допоможе вам скинути всю вагу дитини за лічені тижні. Проте схуднути під час годування груддю не так просто, як здається.
Хоча це правда, що годування дитини спалює зайві калорії, багато мам з подивом дізнаються, що схуднення під час годування міні-людини - це не завжди легкий подвиг.
Не зрозумійте мене неправильно - деяким матерям не складе труднощів скинути вагу, вигодовуючи своїх дітей. Якщо це стосується вас, подякуйте своїй щасливій зірці, адже не у всіх мам це так просто!
Годування дитини вимагає від вашого організму багато чого, і ви можете залишити вас готовими з’їсти все, що знаходиться в межах зору, а потім і трохи. Цей рівень голоду може спричинити схуднення.
І це без врахування дефіциту сну (і, як наслідок, тяги), що супроводжує запрошення маленького у ваше життя.
То як же годуючій мамі можна схуднути? Ось 12 схвалених дієтологом порад, які варто спробувати!
1. Зачекайте, поки пройдуть перші 8 тижнів, перш ніж розпочати
Народивши свою милу дитину, ви можете бути здивовані, подивившись у дзеркало, і вас зустріне відображення того, що ви все ще виглядаєте приблизно на 6 місяці вагітності.
На даний момент у багатьох новоспечених мам свербить, щоб відновити свою фігуру до вагітності.
Однак краще не поспішати з дієтами відразу. Почекати деякий час, перш ніж активно намагатися схуднути, корисно, оскільки це дасть вашому тілу достатньо часу, щоб відновитись після пологів і забезпечити здоровий запас молока.
І того, і іншого може бути важко досягти, якщо ви занадто скорочуєте калорії. Надто різке скорочення калорій також ускладнить отримання достатньої кількості поживних речовин зі свого раціону, щоб задовольнити потреби як вашої, так і вашої дитини (1).
Крім того, вживання їжі сприятиме відчуттю енергії, незважаючи на очікуване недосипання.
2. Прагніть до стійкого схуднення
Ви, мабуть, знайомі з приказкою "повільно і стабільно перемагає в гонці". Це справді стосується схуднення під час грудного вигодовування малюка.
Обмеження щоденного споживання нижче 1500-1800 калорій, намагаючись скинути більше ваги, може зменшити запас молока. Як і падіння споживання калорій занадто раптово (2).
Тож скільки ваги можна втратити під час годування груддю, не втрачаючи молока?
Дослідження показують, що падіння приблизно 1-2,2 фунта (0,45-1 кг) на тиждень, здається, не знижує якість або кількість грудного молока (3, 4, 5).
Тим не менш, наслідки втрати ваги поблизу вищого кінця цього діапазону вивчалися лише на короткий термін. Тож націлювання на нижню межу діапазону може бути найбезпечнішим способом схуднення без втрати молока.
3. Зосередьтеся на щільності поживних речовин
Якщо ви подібні до мене і не любите рахувати калорії - або зважувати їжу чи вимірювати порції - тоді ця порада для вас.
Це заохочує зосередитись на наповненні тарілки продуктами з мінімальною обробкою, багатими вітамінами та мінералами; також відомий як поживна їжа.
Зосередження уваги на наповненні вашої тарілки їжею, щільною до поживних речовин, допоможе вам природним чином з’їсти менше калорій, залишаючись при цьому ситим і задоволеним.
Щоб це працювало для вас, почніть із заповнення овочів половиною тарілки під час кожного прийому їжі.
Потім заповніть одну чверть або свою тарілку джерелом білка, таким як квасоля, горох, тофу, темпе або сейтан, а іншу чверть джерелом складних вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти або крохмалисті овочі.
Доповніть все корисними корисними жирами, такими як оливки, авокадо, горіхи, насіння, пучок хумусу або посипаний подрібнений кокос.
4. Їжте менші, частіші страви
Як нова мама, ви, мабуть, бачите між монументальною радістю та чистим виснаженням. І з виснаженням з’являється тяга - як правило, до продуктів, багатих вуглеводами, а не до брокколі!
Одним із способів боротьби з цією тягою є вживання менших, частіших страв.
Вбудовані моменти харчування, розподілені протягом дня, також допоможуть підтримувати рівень енергії стабільним. Крім того, це запобіжить вам настільки зголодніти, що ви готові з’їсти все, що вам під руку!
5. Залишайтеся зволоженими
Грудне вигодовування дитини збільшує ваші потреби в рідині. Що цілком природно, оскільки частина рідини, яку ви п’єте, піде на виробництво молока для вашого малюка.
Вживання достатньої кількості протягом дня може допомогти забезпечити потужний запас молока. До того ж, залишаючись у зволоженому стані, ви можете відчувати себе більш напруженим, а деяким мамам - зменшити вагу, зменшуючи апетит (6, 7, 8).
Тим не менш, немає необхідності змушувати себе пити велику кількість рідини. Більшість жінок добре справляються, просто прислухаючись до своєї спраги.
Але якщо згадування про випивку для вас щоденна боротьба, спробуйте тримати рідину в легкодоступному та доступному для вас місці. Наприклад, поставте пляшку з водою поруч із пунктом для медсестер, а ще одну тримайте на кухонному прилавку, щоб її не було видно.
Якщо вода вам нудна, ви можете ароматизувати її такими травами, як базилік або м’ята, лайм, лимон або заморожені фрукти.
Або просто переключіть воду на чашку теплого чаю або домашній холодний чай. Суп, молоко та смузі також враховують загальну добову норму споживання рідини, тому працюйте над цим, коли це можливо.
Ви дізнаєтесь, що ви п'єте достатньо, коли колір вашої сечі наближається до кольору лимонаду, ніж яблучний сік.
6. Уникайте краш-дієт
Догляд не підходить для того, щоб спробувати рідкі дієти, дієти з низьким вмістом вуглеводів, кето-дієти, голодування соком або будь-які інші схеми «швидкого схуднення».
Як я вже згадував раніше, занадто різке скорочення калорій під час грудного вигодовування, швидше за все, призведе до зменшення кількості молока. Це також зробить майже неможливим для вас виконання щоденних рекомендацій щодо поживних речовин (1).
У більшості випадків кількість вітамінів і мінералів у вашому раціоні безпосередньо визначатиме їх рівень у молоці. Отже, дієта, бідна поживними речовинами, швидше за все, призведе до того, що ваша дитина не матиме поживних речовин (9).
В інших випадках ваше тіло копатиметься у ваших магазинах, щоб переконатися, що ваше молоко залишається багатим на певні поживні речовини для вашої дитини. Отже, якщо не отримати достатньо поживних речовин з раціону, ви можете вичерпати власні запаси поживних речовин - і ви почуваєтесь втомленими, слабкими чи хворими.
7. Медсестра довше
Грудне вигодовування спалює в середньому 500 зайвих калорій на день.
Це приблизно однакова кількість калорій, яку ви спалили б через сорок п’ять хвилин до години бігу або плавання середньої інтенсивності. І чим довше ви годуєте, тим довше ви підтримуєте цей додатковий витрата енергії, що може допомогти вам втратити більше ваги (9).
Насправді дослідження показують, що грудне вигодовування груддю і довше шести місяців може бути пов’язане з більшою втратою ваги у матерів (10).
Довше грудне вигодовування також може мати довгострокові наслідки для вашої ваги.
Наприклад, в одному дослідженні жінки, які годували грудьми більше 12 тижнів, були в середньому на 5,7-7,5 фунтів (2,6-3,4 кг) легше за десять років після вагітності, ніж ті, що годували коротше або взагалі не годували (11).
Тим не менш, тільки ви та ваш малюк можете визначити, як довго підтримувати свої стосунки з грудним вигодовуванням. Тож робіть те, що вам подобається.