20 фунтів за 20 тижнів Т Нація

тижнів

Якщо ви читали мої статті, то знаєте, що метою кожної комплексної програми тренувань, харчування та доповнень, яку я розробляю, є перетин звичок, які ведуть до оптимального складу тіла, оптимального здоров’я та оптимальної фізичної працездатності. . Я називаю це "Солодкою плямою".

Після того, як я його знайшов, наступним кроком є ​​зробити його практичним для повсякденного використання, давши вам стратегії для його реалізації в рамках 9–5 робочих місць, значущих інших, вихідних на дачі, турнірів у дорозі (для себе або ваших дітей), а також будь-який інший сценарій, який представляє виклик для вашого здоров’я та харчових звичок.

З цією метою для всіх вас, хлопці та дівчата, сповнені великих м’язів, сьогодні я буду якомога практичнішим. Ніякої фантастичної науки тут. Лише один реальний план харчування прямо з журналу про харчування одного з моїх найуспішніших клієнтів. Цей хлопець за 20 тижнів запакував 20 фунтів худої маси тіла, а їх ще чекає.

План

Гаразд, 20 фунтів за 20 тижнів - це велика дрібниця. Думаю, ви намагаєтеся здогадатися, який «рецепт» доктор Джон поставив цьому клієнту. Можливо, вам навіть цікаво, де ти можна купити. Ганьба, мій цинічний друже. Цей клієнт просто дотримувався навчальних та доповнених ідей, викладених у моєму керівництві з нарощування м’язів Скруні до Брауні та рецептах, поданих у «Гурманському харчуванні».

Правильно, він це зробив без наркотики. Він просто прийшов до мене на 5-10 дюймів і 155 фунтів (з 10% жиру в організмі), досить нетренований (або недостатньо тренований), прагнучи важко тренуватися за принципами Скурі до Брауні, і прагнув їсти багато.

Отже, якщо ви шукаєте реальний приклад того, як він досяг своєї мети набрати 20 фунтів нежирної маси, я хотів би окреслити його початковий план харчування: саме те, що він їв протягом перших 4 тижнів. Звичайно, протягом чотирьох тижнів він переріс цей план, і йому знадобився новий із більшою загальною енергією. Але це той, якого він дотримувався з самого початку, без відхилення більше ніж на 10% (інші 10% були отримані завдяки поєднанню інших страв у книзі "Вишукане харчування" та піци, його улюбленої обманної їжі).

Я знаю, важко повірити, що хтось буде їсти одне і те ж меню 90% часу протягом 4 тижнів, але цей хлопець це зробив. Ви можете наслідувати його приклад, якщо хочете, або додати там різноманітності. Його приклад сталевої рішучості - не єдиний спосіб наростити м’язи, однак він є найбезпечнішим. Їжте одне і те ж меню майже щодня, як правило, допомагає вам виробити візерункову поведінку, і якщо ці схеми хороші, слідують хороші результати.

Меню

Це меню містить близько 3500 ккал харчування для нарощування м’язів (з приблизно 360 г білка, 180 г вуглеводів і 150 г жиру). На додаток до 27 г клітковини, яку пропонує план їжі, він отримував досить рівномірний розподіл 3 видів жирів і тонни мікроелементів. Загалом, здоровий план, який також корисний для нарощування м’язів!

Також майте на увазі, що це план днів тренувань. На цьому етапі навчання клієнт тренувався з вагами 4 рази на тиждень, після роботи. У наведеному нижче меню представлений графік їжі для цих днів тренувань.

  • Сніданок: Омлет з булькера
  • Перекус: змішаний горіховий бар
  • Обід: Курка з кабачками у вершковому соусі
  • Перекус: Шоколадний арахісовий шейк
  • Напій після тренування: сплеск біотестів
  • Вечеря: Чилі доктора Джона

Омлет Булкера

Втомився від стандартного 500-калорійного яєчного білка з сиром без жиру? Якщо так, то пора згустити свій омлет.

Інгредієнти

  • 6 яєчних білків (1 склянка), плюс 3 цілих омега-3 яйця, збитих
  • 6 унцій нежирної ковбаси з індички
  • 1 томат рома, подрібнений
  • 1/2 невеликої цибулини, подрібненої
  • 1/4 склянки свіжого коріандру, подрібнений
  • 1/2 склянки подрібненого сиру Колбі
  • 2 чайні ложки вершкового масла, кокосової олії або спреду Smart Balance

Інструкції

У великій сковороді пасеруйте ковбасу з індички та цибулю на 1 чайній ложці вершкового масла/викладайте приблизно на 5 хвилин, до коричневого кольору. Додайте помідор і коріандр і перемішуйте близько 3 хвилин, поки помідори не стануть м’якими, але не повністю розчиненими. Вийміть суміш з сотейника, додайте решту вершкового масла/спред і влийте яєчну суміш. Переверніть омлет, додайте тушковану суміш і подрібнений сир, складіть омлет і подавайте до столу.

  • Час підготовки: 20 хвилин
  • Рівень складності: Середній
  • Порції: 1

Харчова інформація, за порцію

  • Калорії (к/кал) 953
  • Білок (г) 107
  • Вуглеводи (г) 13
  • Клітковина (г) 2
  • Цукор (g) 7
  • Жир (г) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (г) 16
  • ПНЖК (г) 11
  • омега-3 (г) 1.3
  • омега-6 (г) 8,7

Змішаний горіховий батончик

Цей рецепт поєднує в собі корисні жири та поживні речовини в різних горіхах, а також сироватковий білок для простого у приготуванні батончика з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та повним корисним жиром.

Інгредієнти

  • 3/4 склянки муки пекан
  • 3/4 склянки мигдальної їжі
  • 1/4 склянки шматочків волоського горіха
  • 2 цілі яйця омега-3 плюс 2 білки, збиті
  • 6 совок ванільного метаболічного приводу
  • 1/4 чайної ложки солі
  • Спленда, за смаком (за бажанням)