2020 - Як безпечно схуднути на 20 кг і реально стабілізуватися
Будь то 5 кг, 10 кг або 20 кг: схуднення - завжди надзвичайно важке завдання. І чим більше кілограмів втратити, тим вище планка, і це займає більше часу. Однак ми знаємо, що коли ми худнемо повільно, зусилля набагато ефективніші і особливо стійкі, ніж швидка дієта. Тож ось наші найкращі поради щодо ДІЙСНО худнення.
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Відео від stupefy
Ви хочете скинути 20 кг або навіть більше? Перш за все, подумайте про свою початкову вагу, щоб ваші пошуки були здійсненною метою, а не надмірними. Одним з показників, який може сказати, чи дійсно вам потрібно схуднути, єІндекс маси тіла.
На референсному сайті, присвяченому ІМТ, ви можете його розрахувати. Влада вказує, що після ІМТ 25 ми можемо вважати, що маємо надлишкову вагу.
Щось інше, про що слід пам’ятати: для досягнення цього знадобиться (і повинно) кілька місяців.
І для того, щоб ваша мета втрати ваги працювала, вам потрібно планувати свою втрату ваги і, перш за все, не діяти проти здорового глузду. Позбавляти себе на деякий час недостатньо і, перш за все, не підходить, ви тільки розчаруєтесь, щоб ... тріснути краще! А можливо, також породжуватимуть недоліки, шкідливі для вашого здоров'я.
Ні, ти повинен передусім навчись, як харчуватися краще наприклад, можливо, прийняття кращої гігієни життя, і це вимагає часу, щоб звички змінилися і закріпились.
Перше, що потрібно поставити на місце, щоб схуднути на 20 кілограмів: залишайтеся мотивованими, зосередьтеся на своїй меті та шукайте якомога більшої підтримки.
Для цього не соромтеся покладатися на безцінну пораду спеціалістів з питань харчування, зібрану в цій книзі «Помилки, які заважають вам схуднути», доступні на Amazon.
Дієтологи одностайні: якщо у вас зараз ІМТ близько 30, набагато безпечніше буде отримати допомогу від медичного працівника, щоб схуднути багато.
Якщо ви хочете самостійно скинути 20 кг (або більше), дотримуйтесь наведених нижче порад. Спочатку ви можете схуднути досить швидко, ніби кілограми легко здуваються. Але остерігайтеся відомого ефекту йойо та ваги, яка повертається швидше, ніж зазвичай! Набирати вагу набагато легше для тих, хто щойно схуд, ніж тривале схуднення. Оскільки жирові клітини зменшились, але не зникли.
Ось що потрібно робити, щоб схуднути стійко і підтримувати його протягом довгого часу:
Змініть свій раціон ... або спосіб життя?
Якщо ви дуже хочете схуднути і стабілізувати, тоді вам доведеться змінити свій спосіб життя в довгостроковій перспективі.
Сільке Рестемайєр, експерт Німецького товариства з питань харчування (DGE), підтверджує це: "Швидка і класична дієта позбавляючих призводить до короткочасної втрати ваги, але щоб схуднути назавжди, потрібно змінити гігієну харчування і йти на повільне, природне і поступове схуднення. "
Зокрема, вона рекомендує втрачати максимум два фунти на місяць і не більше 500 г на тиждень.
Зміна дієти для кращого балансу замість експрес-дієти має три переваги:
- ви їсте свою начинку,
- з усіма необхідними поживними речовинами,
- і ви модифікуєте свій метаболізм (не уповільнюючи його, як це має місце при радикальних дієтах, які впливають на дефіцит їжі).
Після того, як ви досягли бажаної ваги, саме на шляху до харчування, на вашому харчовому балансі, ви дієте перш за все, а отже, ви стабілізуєте свою вагу, яка стає Ваша здорова вага.
Ні (занадто багато) заборон, ні більше управління!
Щоб зміна дієти працювала постійно, важливо не забороняти їжу.
Сільке Рестемайєр каже нам: "Ключем до втрати ваги є отримання необхідної кількості їжі в потрібний час - так що в основному все йде".
Зрозуміло, ми все ще перекладаємо те, що добре робити:
- низькокалорійну їжу, таку як овочі, фрукти або нежирні молочні продукти, можна їсти кілька разів на день,
- продукти з високим вмістом калорій, такі як оброблені продукти або солодощі, слід їсти якомога рідше і невеликими порціями (не більше одного разу на тиждень),
- і не забувайте про повільні цукру, такі як бобові (швидше в обід) і споживання білка, які гарантують ситість і живлять м’язову масу (що залишається, коли ви втрачаєте жир!).
Пріоритетна порада: Обов’язково включайте овочі в кожну страву. І до половини вашої тарілки, або навіть більше ввечері. Обов’язково зменшіть м’ясо, особливо якщо це червоне м’ясо (більш жирне). Будьте обережні, гратен - це не строго кажучи овоч ...
Рекомендації щодо охорони здоров'я щодо цього питання вироблені, і це не дарма (див. Рекомендації Вищого органу охорони здоров'я).
Щоб допомогти вам варіювати меню, навіть продукти, які є джерелом білка.
Щоденне харчування за допомогою журналу про їжу
Залежні від цукру та гамбургерів, ви, для яких збалансоване харчування виглядає нудно, вчитесь змінювати меню та відкривати свої чакри! Цікавість їжі - це ваш наступний виклик у пошуку продуктів, які порадують вас і принесуть користь вашому організму.
Щоб визначити свої шкідливі звички та успішно з ними боротися, ведення журналу про їжу дуже допоможе. Не закочуй очима, строгість - твій союзник, і ти повинен дати собі ВСІ засоби!
Ви будете вести цей журнал близько тижня. Будьте дуже чесними з собою і запишіть все, що ви їсте протягом 7 днів, що дозволить вам оцінити, скільки калорій ви споживали протягом кожного дня.
Це швидко дозволить вам визначити слабкі місця вашого попереднього режиму харчування ... який зараз саме час змінити.
Маленька порада: Якщо ви не хочете записувати все на папері, зараз є програми, які беруть на себе вас. Американський хронометр, MyFitnessPal або Runtastic Balance допомагають зрозуміти, що ви вживаєте. Корисно знати, що нова програма WW може навчити вас відповідно до вашого способу життя. Справжній плюс.
Правильна їжа, правильні поживні речовини
Чим менше калорій має їжа, тим більше ви можете з’їсти. Ну, це приблизно теорія, адже докладно, калорії - це не єдине, що має значення, інакше було б достатньо з’їсти березень на сніданок та престо!
Насправді якість продуктів, які ми їмо, їх глікемічний індекс (прочитайте нашу статтю) і час, який потрібно організму, щоб їх перетравити, мають велике значення.
Овочі та фрукти чудові, звичайно, адже вони містять багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Що стосується овочів, подбайте про спосіб їх приготування, якщо ви не їсте їх сирими. Тож ідеально підійдуть просто хрусткі овочі на пару. А краще дощик оливкової олії або злизу вершкового масла, ніж приготування їжі з жиром, який овочі вбрать.
Так само віддайте перевагу свіжим цільним фруктам. Дійсно, ви повинні знати, що фрукти містять цукор і що їх краще їсти разом із клітковиною та незміненими вітамінами, ніж у соку (високий рівень цукру, високий глікемічний індекс і втрата вітамінів).