20-хвилинне тренування йоги для всього тіла для початківців (Безкоштовний PDF) Yoga Rove
Цей допис може містити афілійовані посилання. Будь ласка, прочитайте нашу інформацію для отримання додаткової інформації.
Багато людей недооцінюють потужність йоги у тренуванні всього тіла, але це тренування йоги для всього тіла змусить вас думати інакше!
Йога добре відома своєю здатністю детресс і розслабитися, але коли ви складаєте правильні пози в плавну послідовність, ви можете створити потужну рутину, яка одночасно зміцнює і тонізує все ваше тіло.
Практикуючи плавні послідовності, подібні до тієї, яку ми збираємося показати вам, не лише зміцнює ваше тіло, вона кидає виклик вашій витривалості і може допомогти втрата ваги так само.
Це тренування йоги для всього тіла передбачає Всього 11 поз які створюють «потік», що означає, що кожен рух плавно переходить до наступного, створюючи рух рідини по всій послідовності.
Пози для цього тренування йоги для всього тіла для початківців:
Повторіть послідовність 4 рази (по 2 рази з кожного боку), а потім закінчіть Савасана.
Ви хочете швидко рухатися в цій послідовності, переходячи від пози до пози, щоб створити імпульс і наростити пульс.
Ця послідовність дуже зручна для початківців і може бути адаптована до будь-якого рівня. Спробуйте почати повільно, а потім набирати темп, проходячи кілька раундів, або навіть спробуйте додати ще кілька раундів, щоб перевірити свою витривалість!
Найголовніше - слухати своє тіло і кидати виклик собі. Ви ніколи не отримаєте бажаних результатів без жодної боротьби та викликів!
Щоб отримати безкоштовну роздруковану йогу для початківців у форматі PDF цієї програми, підпишіться нижче в нашу безкоштовну бібліотеку ресурсів:
1. Планка
Планка чудово підходить для зміцнення вашого ядра і верхньої частини тіла, а також для формування витривалості. Якщо ви також намагаєтеся нарощувати віджимання, це чудова поза для початку.
- Почніть на четвереньках, руки прямо під плечима та колінами паралельно один одному.
- Випрямляйте ноги позаду вас по черзі.
- Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, і щоб ви не вигинали її і не округляли, оскільки це позбавляє переваг пози.
- Займіться своїм ядром, ногами та руками протягом усієї пози та дивіться трохи вперед та між руками.
- Тримайте цю позу 30 секунд.
Модифікація дошки: Покладіть коліна на землю, якщо ця поза занадто складна. Повільно нарощуйте свої сили до 30 секунд і продовжуйте кидати виклик собі, збільшуючи їх до 1 хвилини.
Порада: Якщо вам психічно важко залишатися на статичній дошці, спробуйте перекласти свою вагу з боку в бік зануреннями або вперед і назад. Це буде працювати більше або ваше ядро і змусить час швидше йти!
2. Три ногі собаки
Замість того, щоб входити в регулярний Собака, спрямована вниз, ми збираємося зробити це, щоб кинути виклик вашим силам!
- З дошки поверніться до свого Собаки вниз, одночасно піднімаючи праву ногу високо вгору.
- Переконайтеся, що ви зайняли своє серцевину в цій позі, щоб вся вага не лягла на ваші руки.
- Дійсно штовхайте ногу в повітрі все вище і вище, коли ви ставите ногу на килимок.
- У цій позі ви відчуєте велике розтягнення сідничних м’язів і підколінних сухожиль.
- Не забувайте тримати триногу собаку протягом 30 секунд.
Модифікація трьох ніг: Якщо вам важко утримувати ногу в повітрі, тримайте її на землі і тримайте собаку, спрямовану вниз, стільки ж часу.
Порада: Максимально залучайте підняте стегно та серцевину, щоб уникнути напруги спини та додаткового навантаження на згинач стегна.
3. Високий удар
Високий випад є чудовою позою для нарощування сили ніг, і відповідно до Журнал йоги, це також дуже ефективно для зняття болю, пов’язаного з ішіасом.
- Зігніть праве коліно і скрутіть його в груди, а потім поставте ногу між обома руками.
- Підніміть праву ногу, зігнувши переднє коліно, піднімаючись вгору на високий випадок.
- Просуньте задню п'яту і простягніть руки, поглиблюючись у переднє коліно.
- Тримайте високу позу випадів протягом 30 секунд.
Модифікація високого удару: Якщо вам боляче тримати руки так довго, покладіть їх біля себе. Якщо вам потрібно, утримуйте позу коротший проміжок часу. Поступово нарощуйте свій час, тримаючи позу до 30 секунд.
Порада: Займіться своїм стрижнем надзвичайно щільно, щоб уникнути вигинання спини і не знімати весь фокус з палаючого м’яза стегна!
4. Воїн II
Перехід від High Lunge до Warrior II є улюбленим у всі часи через те, наскільки рівномірним є рух, і дасть вам стегна добре опікати!
- Закриваючи задню ногу під кутом, відкриваючи тіло до лівої сторони кімнати, підмітайте руки зверху голови до прямої руки та висоти плечей.
- Нехай ваш погляд падає на кінчики правої руки.
- Не дозволяйте передній нозі втратити згин! Спробуйте опускатися глибше з кожним видихом і землею через обидві ноги.
Модифікація Warrior 2: Знову ж таки, якщо ваші руки втомилися, покладіть їх на бік і вийдіть з пози, якщо вам потрібно. Мета полягає в тому, щоб повільно нарощувати свої сили, щоб тримати ці пози довше.
Порада: Зосередьтеся на тому, щоб передня нога була зігнута під кутом 90 градусів, щоб отримати максимальну віддачу від цієї пози. Не забувайте займатися обидва ноги, щоб рівномірно розподілити свою вагу.
5. Мирний воїн
Мирний Воїн має ту саму точну форму, що і Воїн II, за винятком того, що руки різні, а Ваша спина вигнута. Це чудовий сошник та завдання для ваших ніг.
- Ваша задня рука ковзає по нозі, коли передня рука піднімається вгору.
- Перекиньте передню долоню та вигніть спину під час нахилу назад, поклавши ліву руку на ліве заднє стегно і піднявши праву руку вгору.
- Будьте уважні, тримаючи передню ногу зігнутою.
- Ви відчуєте приємне глибоке розтягування сторони тут.
Модифікація мирного воїна: Тримайте руку на верхній частині стегна, замість того, щоб ковзати нею по нозі. Після того, як ви більше розкриваєте бічне тіло, починаючи ковзати рукою вниз по нозі.